Wir erinnern uns sofort daran, dass zur Vermeidung von Plateaus oder Verletzungen alle Methoden - einschließlich der Methode der schweren Anstrengung - abgewechselt oder durchlaufen werden müssen.
Wenn wir uns also dazu entschließen, dieses System „massiv“ zu übernehmen, könnten wir dies tun, aber in Phasen, die mindestens 4-6 Wochen voneinander beabstandet sind (siehe Tabelle 1) – in denen wir andere Methoden anwenden.
bei geringen Wiederholungen (Rep) versuchen wir, submaximale Belastungen zu erreichen, um das Nervensystem (SN) maximal zu stimulieren.Anschließend wird mit einer optimalen Belastung von 80-85% des Maximums (1RM) die Hypertrophie der Muskelfasern stimuliert, wodurch die Querdurchmesser erhöht und das Grundmaterial der Muskelkraft sichergestellt wird.
Der Vorschlag geht davon aus, dass jeder Reiz, der die Intensität der Muskelaktivität erhöht, auch von kurzer Dauer, eine "Spur" im Nervensystem hinterlässt. Diese Spur bleibt einige Zeit bestehen und kann die nachfolgende Muskelaktivität stark beeinflussen, indem sie ihre Wirkung verstärkt.
Die Methode ist nur wirksam, wenn sie unter Bedingungen einer vollständigen Erholung (insbesondere auf dem SN-Niveau) verwendet wird und kann für kurze Zeiträume kontinuierlich verwendet werden.
anatomisch
schwere Anstrengungen
schwere Anstrengungen
Wenn wir andererseits einen Mesozyklus basierend auf dieser Methodik in einen halbjährlichen Makrozyklus einfügen möchten, könnte ein geeigneter Ort (siehe Tabelle 2) der Mesozyklus des Übergangs zwischen der Periode der Stärke und der Periode der Hypertrophie sein.
anatomisch
schwere Anstrengungen
Entwicklung maximaler Kraft
Die durch das Verfahren induzierten Reize induzieren signifikante morphologische und funktionelle Veränderungen.
Die Methoden zur Entwicklung des Arbeitspensums schlagen vor, mit dieser Methode die Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw.) zu verwenden.
Darüber hinaus empfiehlt die Forderung nach "körperlicher Frische (insbesondere auf der Nervenebene)" für die Anwendung der Methode, diese nur bei der ersten Übung der ersten zu trainierenden Muskelgruppe an einem bestimmten Tag anzuwenden.
Wenn wir zum Beispiel in einem bestimmten Workout Brust, Deltamuskel und Trizeps trainieren müssen, können wir dies auf diese Weise tun:
Es ist zwar möglich, das Muster auch bei der ersten Übung der zweiten zu trainierenden Muskelgruppe (siehe Diagramm unten) an einem bestimmten Tag zu wiederholen, aber hier müssen Sie ständig Ihre "körperliche Frische" überprüfen.
Nicht ohne vorher angegeben zu haben, dass diese Methodik nicht Anfängersportlern vorbehalten ist - und selbst bei "mittleren" Athleten muss sie mit Vorsicht angewendet werden - hier ist das Verfahren zur Anwendung der Heavy-Effort-Methode auf Übungen:
