Die System 21 ist eine Intensiv-Trainingstechnik (HIT) mit dem Ziel Pumpen (sofortiges Pumpen von Blut in den Muskel mit Volumenzunahme), aber auch häufig verwendet, um eine Hypertrophie des Bizeps brachialis zu entwickeln.
Bizeps brachialis: Umriss der Anatomie
Bizepsmasse im Bodybuilding: ein Dorn im Auge!
Im Bodybuilding ist Muskelwachstum ein Faktor, der vor allem abhängt von: Subjektivität, Training, Ernährung, Ruhe und evtl. Doping.
Den Fitnessstudiobesuchern ist bekannt, dass NICHT jeder durch den Einsatz verschiedener Trainingsstrategien die gleichen Ergebnisse erzielt; Tatsächlich interagieren (und tragen) Genetik oder Subjektivität (allgemein als "Veranlagung" zusammengefasst) unterschiedlich mit den anderen Variablen, die am Muskelwachstum beteiligt sind. Aus diesem Grund wurden im Laufe der Jahre viele Techniken, Strategien und verschiedene Übungen (einige diametral entgegengesetzt, andere sehr ähnlich) erfunden, die die Welt des Bodybuildings in mehrere Denkschulen spalten; Was jedoch oft nicht berücksichtigt wird, ist, dass Bodybuilding das Image des Subjekts kultiviert ... und erst sekundär Muskelwachstum, da es oft eine fast unabdingbare Voraussetzung ist.
Manchmal hängt der Erfolg der "Muskelskulptur" von einem absolut NICHT veränderbaren Faktor ab, nämlich der Lage und Form des Muskels, der durch die Muskelansätze diktiert wird; den Bodybuildern zufolge stellt der Bizeps brachialis (zusammen mit einigen anderen so kleinen Muskeln wie dem Deltamuskel, insbesondere dem zentralen Bündel) den Bezirk dar, der am stärksten anatomischen Unterschieden eines interindividuellen Typs unterliegt. Jeder möchte es "kugelförmig" und gut "abgelöst" von "Unterarm und vorderem Deltamuskel, aber leider erscheint es oft "doppelt" (unterscheidet zwischen den beiden Köpfen), "verjüngt" oder einfach KLEIN ... ein echter Dorn im Auge die Seite Letztendlich ist das Wachsen des Bizeps (trotz der ungünstigen Einlagen und Form) für einige ein "sehr herausforderndes Unterfangen".
Um mehr zu wissen: Physiologie und Theorie-Methodik des Bizepstrainings
Kürzlich wurde festgestellt, dass die verschiedenen Muskeln NICHT die gleichen Muskelfasern und die gleichen Innervationen enthalten; der deutlichste Unterschied besteht zwischen den Haltungsmuskeln (Prävalenz von S-motorischen Einheiten) und denen, die den Kraftbewegungen zugeordnet sind (höherer Anteil an FF-motorischen Einheiten). Andere besitzen Intermediate Motor Units (FR), deren Spezifität der Fasern auch von der Art des körperlichen Trainings abhängt.Der Bizeps brachialis sind Muskeln, die für die Ausführung von Kraftbewegungen verantwortlich sind, die jedoch unter den verschiedenen Bereichen, die das Bodybuilding beeinflussen, eine größere Anzahl von roten oder langsamen Fasern enthalten (typisch für die S-Motoreinheiten, aber auch in den mittleren motorischen Einheiten vorhanden). Aus diesem Grund "sollte" der Bizeps grundsätzlich (aber mit Respekt vor der Subjektivität) mit größeren Wiederholungen, langsamer und mit weniger Erholung trainiert werden, verglichen mit anderen Muskeln wie dem Trizeps oder der Brust in den unteren und mittleren Bündeln.
System 21: die ultimative Lösung?
Unter den verschiedenen Trainingsmethoden wurde zu den Anfängen des World Bodybuilding das System 21 für die hypertrophe Entwicklung des Bizeps brachialis konzipiert.
System 21 basiert auf High Intensity (HIT), aber es ist eine Trainingsmethode, die geprägt ist, um die kleinsten Muskelgruppen zu trainieren, die "Minor" genannt werden (im Durchschnitt gekennzeichnet durch hohe Konzentrationen von motorischen Einheiten des Typs S mit langsamen oxidativen Fasern und die dafür benötigt ein größeres VOLUMEN des Reizes.) Aus diesem Grund wird System 21 häufig mit dem Muskelwachstum des Brachial-Bizeps in Verbindung gebracht, der, wie wir bereits gesehen haben, für einige Bodybuilder den "harten Kern" in der Aufbauphase darstellt; d " Andererseits gibt es keine besonderen Gründe oder methodischen Kontraindikationen, die die Verwendung von System 21 bei anderen Muskelgruppen mit den gleichen Eigenschaften verbieten, und ich persönlich (mit ALLEN SPEZIFISCHEN VARIANTEN des Falles) halte es für eine "ausgezeichnete Lösung für die" Deltamuskeln, für die Waden und alle Muskeln des Bauchgürtels.
System 21 verwendet, wie der Name schon sagt, 21 Wiederholungen für jeden Satz; Diese 21 Risse sind NOCH NICHT alle gleich! Sie werden jeweils in 3 Minisätzen mit 7 Wiederholungen (3 * 7 = 21) OHNE Erholung dazwischen ausgeführt; die 3 Mini-Sets müssen alle mit einer Reihe dynamischer Bewegungen ausgeführt werden, aber VÖLLIG UNTERSCHIEDLICH voneinander:
- 7 Rippen mit unvollständiger Bewegung: 1. Bewegungsphase (erste 50° des Gelenkbewegungswinkels) - Miniset gekennzeichnet durch eine Kontraktionsphase und eine Dekontraktionsphase [Kontrollverhältnis Konz./Exzentr. 1:1]
- 7 Rippen mit unvollständiger Bewegung: 2. Phase der Bewegung (Sekunden 50° des Gelenkbewegungswinkels) - Mini-Set gekennzeichnet durch die KONSTANZ DER MUSKELSPANNUNG sowohl in der konzentrischen Phase als auch in der exzentrischen Phase [1: 1]
- 7-Rip mit VOLL-Bewegung: langsame Ausführung des gesamten Gelenkwinkels, mit langsamer Kontraktionsphase, ohne Pause (oder eine sehr kurze) bei maximaler Gelenköffnung [1: 2].
System 21: Stärken
System 21 kann bei richtiger Anwendung und Anpassung an die individuellen Bedürfnisse sehr effektiv sein.
Zuallererst RESPEKTIERT das System 21 sowohl die Kontraktionsgeschwindigkeit, die Seriennummer als auch die MITTLERE Belastung, geeignet für das Training eines kleinen Bezirks wie des Bizeps brachialis; außerdem:
- Vernachlässigen Sie NICHT die reine Kraftkomponente (in den ersten Mini-Sets), wodurch Sie höhere Lasten verwenden können
- ermöglicht ein genaues Arbeiten im Winkelschluss (im zweiten Mini-Set), um die Bewegung zu vervollständigen und eine Verkürzung zu bestimmen, die für das Erreichen der kugelförmigen Form des Bizeps unerlässlich ist
- im dritten Mini-Set nutzt es die muskuläre Erschöpfung auf Wunsch auch durch „Zwangsausführungen“ mit einem Trainingspartner.
System 21, im Gegensatz zu Riesen Serie, keine logistischen oder organisatorischen Schwierigkeiten bereitet.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass System 21 sicherlich eine Technik zum Experimentieren darstellt und wenn es nicht effektiv ist, lassen Sie sich nicht entmutigen! Der Weg des Bodybuilders ist (für jedermann) lang und kurvenreich.
