Kuratiert von Emanuele Giuliani
Als Erstes ist hervorzuheben, dass, wenn reine Kraft im Bodybuilding im Allgemeinen wichtig ist, sie im Natural Bodybuilding sogar von grundlegender Bedeutung ist.
Der Querschnitt des Muskels ist in der Tat proportional zur Kraft, so dass Sie mit zunehmender Belastung (immer im Rahmen der korrekten Ausführung der Übung) mehr Muskelmasse aufbauen werden.
Sie sagen es, weil sie es nie tun mussten, weil sie es nicht nur auf natürliche Weise haben, sondern es dank Zyklen und Zyklen von anabolen Steroiden immer hoch hielten.
Aber die meisten Naturmenschen, die nicht über dieses genetische Erbe verfügen und keine Medikamente einnehmen, sind gezwungen, ständig Mesozyklen der Stärke durchzuführen, da dies der einzige Weg ist, sie zu steigern.
Wir haben gesagt, dass die Kraft direkt proportional zum Querschnitt des Muskels ist. Nehmen wir also an, wir haben einen Muskel mit einem Durchmesser von 7,5 cm, also einen Querschnitt mit einer Fläche von 44,12 cm².
Wie wir später sehen werden, können mit bestimmten Mesozyklen reiner Kraft in nur zwei Monaten Kraftzuwächse von bis zu 50% in bestimmten Muskeln erreicht werden.
Da nun eine direkte Proportionalität zwischen der Zunahme der transversalen Fläche und der Kraft besteht, müssen wir ableiten, dass unser Muskel auch seine Oberfläche um 50% vergrößert hat, die jetzt 66,18 Quadratzentimeter beträgt.
Darüber hinaus verbessert Kraftarbeit auch die sogenannte intermuskuläre Koordination, also die Fähigkeit, eine größere Synergie zwischen den Hauptagonistenmuskeln und komplementären Muskelketten zu erzielen. Beim horizontalen Bankdrücken zum Beispiel ist der Hauptagonistenmuskel der Brustmuskel, aber auch der Deltamuskel und der Trizeps arbeiten in wichtiger Weise mit ihm zusammen. Regelmäßiges Arbeiten mit großen Lasten optimiert diese Synergie, steigert die Leistungsfähigkeit des Nervensystems und verbessert somit die Leistungsfähigkeit.
Kraft ist das natürliche Steroid, da es die einzige Variable ist, die die Intensität bei gleicher Steigerung der anderen qualitativen Komponenten des Trainings erhöhen kann. Tatsächlich lässt sich die Intensität eines Bodybuilding-Workouts durch verschiedene grundlegende Maßnahmen steigern:
- Erhöhung der Sätze.
- Steigerung der Wiederholungen.
- Gewichtszunahme
- Mehr Übungen
- Verkürzung der Erholungszeiten
- Erhöhung der Sitzungen
Es ist jedoch leicht zu erkennen, dass Sätze, Wiederholungen, Übungen, Sitzungen und Erholungszeiten bis zu einem bestimmten Punkt modifiziert werden können, da man die extremen Grenzen des Trainings für Hypertrophie / Hyperplasie nicht überschreiten kann.Die einzige Methode, um Ergebnisse zu erzielen und zu steigern die Intensität ist die progressive Zunahme der Belastung, da die gleichen Belastungen über Jahre hinweg nie zu einer Muskelzunahme führen. Daher ist Kraft das einzige Element, das für eine immer stärkere Muskelstimulation gesteigert werden kann und muss.
Die Intensitätsformel lautet: I = (kg x Wiederholungen) / Zeit
Wenn Sie ein Maximum von 120 kg haben und 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einer eineinhalbminütigen Pause machen müssen, müssen Sie berechnen, dass Sie mit 75% des Maximums etwa 8 Wiederholungen erzielen:
Intensität = (90x24) / 90 = 24
Wenn Sie nach der reinen Kraftperiode die Obergrenze auf 140 kg erhöht haben und erneut versuchen, die gegebene Übung mit den gleichen Variablen durchzuführen, wobei Sie nur das Gewicht ändern, das 75 % der neuen Obergrenze beträgt, haben Sie:
Intensität = (105x24) / 90 = 28
Die Trainingsintensität wird um 4 Punkte erhöht, was Ihr Training deutlich stimuliert und neue Wege für den Muskelaufbau eröffnet.
Es gibt Sportler, die seit Jahren auf den gleichen Gewichten festsitzen, vielleicht davon überzeugt, dass ihre Grenzen unüberwindbar sind. Das reine Kraftprogramm hebt die Obergrenzen mit einem von Fach zu Fach unterschiedlichen Prozentsatz zwischen 10 und 18 % an, was diesen Personen eine große Motivation und eine verheerende psychische Belastung verleiht.
Krafttraining basiert auf wenigen Übungen, einem durchschnittlichen Gesamtarbeitsvolumen, langen Pausen und sehr seltenen Einheiten.
Denken Sie daran, dass der Übergang von einem traditionellen Training zu einem Training mit submaximalen Belastungen bei einigen Probanden, insbesondere wenn sie mit langen Hebeln ausgestattet sind, oft auch eine deutliche Zunahme der Muskelmasse verursacht, im Durchschnitt 2-3 kg.
Dieses Phänomen ist höchstwahrscheinlich auf den Schock zurückzuführen, der dem Organismus durch die unterschiedliche Intensitätseinstellung und durch die größere Erholung durch die Kraftprogrammierung verursacht wird.
Zur Strukturierung in dieser Phase des Trainings werden nur Basisübungen übernommen, die das neuromuskuläre System in wichtiger Weise stimulieren und auch im weiteren Jahresprogramm zum Einsatz kommen.
Die Häufigkeit der Sitzungen sollte sich an Ihrer persönlichen Belastbarkeit orientieren.
Normalerweise wechseln sich die drei Tische 3x pro Woche ab, so dass der Zyklus in 7 Tagen abgeschlossen ist, aber wenn Sie auch andere Sportarten ausüben oder schwere Arbeit leisten, können Sie auch 2x pro Woche trainieren, um sich ausreichend zu erholen.
Berechnen Sie vor Beginn dieses Trainings, das in BIIO dem dritten Mesozyklus entspricht, 90% des Maximums (eine einzelne Bewegung mit dem maximal zulässigen Gewicht) der Grundübungen.
Wir werden maximal 6 x 90% machen.
Bei jeder Serie werden alle Wiederholungen durchgeführt, die genau 90% des Maximums erreichen, bis zur letzten beim Muskelversagen.
Im Durchschnitt werden sie aus 4 bis 2 Wiederholungen herauskommen, mit einer Erholungszeit von etwa 3-4 Minuten, um das gesamte Kreatinphosphat der Muskeln wieder aufzuladen.
In der zweiten Woche, wenn das gleiche Gewicht wie in der vorherigen Sitzung beibehalten wird, werden die Wiederholungen bei jedem Satz um eine Wiederholung erhöht, sofern Sie sich ausreichend erholt haben.
Dies ist ein Training, das Ihr Nervensystem bombardiert und es an die schweren submaximalen Belastungen anpasst.
Bibliographie: Die Wissenschaft des natürlichen Bodybuildings (C. Tozzi)
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