Richtige Ernährung: Energiebedarf und Nahrungszusammensetzung

(= Kalorien) und die lebensnotwendigen „Steine“ (= Nährstoffe) aber nicht nur. Wie die moderne Forschung gezeigt hat, besteht tatsächlich eine enge Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Bauch, die sowohl durch die Verbindung zwischen dem vegetativen Nervensystem und dem enterischen Nervensystem (Vagus-, Becken- und Splanchnikusnerv) als auch durch die gleichzeitige Anwesenheit gewährleistet ist , im Gehirn und im Magen-Darm-Trakt, aus derselben Gruppe von Hormonen (Somatostatin, Neurotensin, Opioide usw.). Das „enterische“ oder intestinale Gehirn wiederum steht in enger Verbindung mit dem endokrinen System, das innerhalb der Magen-Darm-Schleimhaut sehr verbreitet ist (APUD-Zellen) und mit dem Immunsystem, das hier ein „großes lymphatisches Netzwerk“ darstellt. Unser Bauch präsentiert sich daher als wichtiger integrierter neuroendokriner Immunkomplex, der Funktionen mit großem Autonomiespielraum ausübt, aber gleichzeitig sowohl von außen (Nahrung, visuelle Eingaben etc.) als auch von innen (Emotionen) stark beeinflusst wird , Gewohnheiten, Stress usw.).

Essen dient also nicht nur der Auffüllung von Energie- und Strukturreserven, sondern auch der Beeinflussung der allgemeinen Regulationssysteme des Organismus (Nerven-, Immun-, Hormonsystem), einschließlich der DNA, wie die Epigenetik gezeigt hat. Allein dies könne eine „Vorstellung von der enormen Bedeutung“ einer guten Ernährung für die psycho-physische Gesundheit vermitteln.

, körperliche Aktivität, Umwelt und physiologische Bedingungen. Sie beträgt durchschnittlich 1800 Kcal / Tag und liegt typischerweise im Bereich von 1400-2600 Kcal / Tag.

In diesem Sinne meinen wir mit Basalmetabolismus (MB) den minimalen Energieverbrauch in absoluter Ruhe (wesentlich für Stoffwechselfunktionen, Atmung, Kreislauf und cc.), in Rückenlage und beim Aufwachen nach einer Fastenzeit von mindestens 12 Stunden ( Protein für 24 Stunden), unter Bedingungen der thermischen Neutralität. Der Grundumsatz variiert je nach Geschlecht (bei Männern ist er höher), Gewicht, ethnischer Zugehörigkeit, Alter, Klima, Arbeit, körperlicher Aktivität, fettfreier Muskelmasse. Bei einer sitzenden Person kann sie 70 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen.

Die drei wichtigsten Stoffwechselquellen zur Energiegewinnung sind: Blutzucker, zelluläres Glykogen (in Leber und Muskeln vorhanden), Fettsäuren aus dem Fettgewebe.

1 Kcal (Kilokalorie) = 1 Cal = 4,184 kj (Kilojoule)

1g Lipide liefert 9 Cal;
1g Kohlenhydrate liefert 4 Cal;
1g Protein liefert 4 Cal.

Im Allgemeinen sind Zucker der Treibstoff für hochintensive und kurze Anstrengungen, Lipide für lange und weniger intensive. Proteine tragen unter normalen physiologischen Bedingungen bei längerem Training in begrenztem Umfang bei.

Ein besonderer Aspekt des Menschen ist das voluminöse Gehirn, sein Energieverbrauch beträgt das 16-fache des Muskelgewebes pro Gewichtseinheit; der Gehirnstoffwechsel macht im Ruhezustand 20-25% des Energiebedarfs eines Erwachsenen aus (8-10 .). % mehr als bei anderen nichtmenschlichen Primaten).

Zusätzlich zur Energie muss unser Körper Substanzen aufnehmen, die die täglich sterbenden Gewebezellen wiederherstellen und reproduzieren.

(Zucker, Stärke, Zellulose). Wichtige Energielieferanten. Sind die Reserven erschöpft, werden Muskelproteine zu deren Synthese verwendet. In unserem Körper gibt es zwei Reserven: Leberglykogen (kontrolliert den Blutzucker) und Muskelglykogen. Sie stellen eine reduzierte Energiereserve dar (10-12 Stunden, ca. 2000 Kalorien). Die Glykogenreserve beim Erwachsenen beträgt 350g, davon nur 70-80g (=20 %) in der Leber.

Bei einem normalen Probanden liefert das Plasma 180 g Glukose pro Tag = 720 Kcal, von denen 80% von den Zellen des Nervensystems verwendet werden (das daher für seinen Stoffwechselbedarf streng vom Blutzucker abhängt), da das Gehirn etwa 120 g Glukose benötigt pro Tag (in Ruhezustand 60 % des Gesamtverbrauchs), ein Fasten von 24 h bestimmt ca. das Ende der Reserven. Nach dieser Zeit wird die vom Gehirn benötigte Glukose in Leber und Niere aus kohlenhydratfreien Vorläufern (Aminosäuren, Milchsäure, ungeradkettige Fettsäuren des Kohlenstoffs, Glycerin) durch Gluconeogenese synthetisiert. Erst nach einigen Tagen des Fastens beginnt das Gehirn, Ketonkörper als Brennstoff zu verwenden (nach 3 Tagen decken sie 1/3 des Energiebedarfs des Gehirns mit daraus resultierendem Verlust von Natriumionen, Na, für den Säure-Basen-Ausgleich).

Ein Gramm Zucker liefert 4 Cal.

Lipide (Fette)

Hauptenergiequelle, Isolierschicht, mechanischer Schutz. Große Energiereserve (Fettgewebe macht 20-25% des Körpergewichts eines Erwachsenen aus).

Im Gegensatz zu anderen Lipiden werden nur 30-40% des Nahrungscholesterins aufgenommen. Phytosterine pflanzlichen Ursprungs reduzieren die Aufnahme. Cholesterin ist in der Nahrung nicht essentiell, da es regelmäßig vom Organismus produziert wird (endogenes Cholesterin).Die beiden chemischen Hauptformeln von Cholesterin: Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) = schlechtes Cholesterin (Cholesterin, das in die peripheren Gewebe gelangt) und hohe Dichte (HDL) = gutes Cholesterin (Cholesterin, das vom peripheren Gewebe in die Leber gelangt).

Ein Gramm Fett liefert 9 Cal.

Proteine

Sie haben eine Plastik- und Transportfunktion, Enzyme. Wird im Wesentlichen im Dünndarm verdaut und resorbiert, nachdem er in Aminosäuren aufgespalten wurde (22 AS, davon 9 essentiell).

Empfohlene Tagesdosis (RDA): durchschnittlich 1g / kg Körpergewicht; höherer Konsum bei akutem Katabolismus (chirurgischer Stress, schweres Trauma oder schwächende Krankheit).

Die aufgenommenen Aminosäuren müssen sofort verwertet werden, da sie sich im Organismus als solche nicht anreichern können.Eine übermäßige Einführung oder Reduzierung der Proteinsynthese stellt Probleme dar, da sie die Endprodukte ihres Stoffwechsels (Harnstoff, Harnsäure, NH3 etc.), toxische, mit Überlastung der Ausscheidungsorgane (insbesondere Fleischproteine sind durch das Kochen mit anderen stickstoffhaltigen Substanzen, Purinen + Zusatzstoffen + Giftstoffen verbunden). Proteine haben eine eher plastische als eine energetische Rolle.

Ein Gramm Protein liefert 4 Cal.

Vitamine

Vitamine liefern keine Kalorien, sie sind bioregulatorisch. Sie sind unentbehrlich (heute sind die spezifischen Syndrome für Avitaminose selten, während die relativen Mängel, die Müdigkeit, Unwohlsein, Kopfschmerzen usw. beinhalten, weit verbreitet sind). Ein häufiger Mangel ist Vit D, ein fettlösliches Vitamin, das für die Fixierung von Kalzium in den Knochen unerlässlich ist.

Wasserlösliche Vitamine: enzymatische Kofaktoren, die vom Darm leicht aufgenommen werden, bei den meisten wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, Pantothensäure, Folsäure) Säure).

Fettlösliche Vitamine: zusammen mit Fetten im Darm resorbiert und dann in erheblichen Mengen in Leber und Fettgewebe angereichert (Gefahr einer Überdosierung) Sie bedingen die Integrität von Zellmembranen und subzellulären Partikeln; Temperaturschwankungen kaum änderbar, aber sauerstoffempfindlich (Vit. A, D, E, K).

Mineralsalze

Mineralsalze liefern keine Kalorien, sondern sind Aktivatoren von Stoffwechselreaktionen und halten den osmotischen Druck konstant. Viele sind miteinander verwandt (der Überschuss des einen schränkt die Aufnahme des anderen ein oder sie wirken gegensätzlich.) Heute sind relative Mängel möglich.

Natrium (Na), Chlor (Cl), Kalium (K), Calcium (Ca), Phosphor (P), Magnesium (Mg), Eisen (Fe), Zink (Zn), Schwefel (Z), Jod, Kobalt, Fluor usw.

Wasserfall

Es liefert keine Kalorien, ist aber ein wesentlicher Bestandteil. Es repräsentiert ca. 70 % des Körpergewichts bei Erwachsenen Es hat die Aufgabe, das Gleichgewicht von Thermal, Hydro-Salin, Verdauung und Assimilation, Reinigung usw. zu gewährleisten. Im menschlichen Körper gibt es kein Speicherwasser und es ist wichtig, dem Körper die richtige Flüssigkeitszufuhr (im Durchschnitt 1,5-2L / Tag) zu gewährleisten.