Hauptübung: Was es ist und wofür es verwendet wird

(GVT) und kann als praktikable Alternative dazu verwendet werden.

Es könnte sehr nützlich sein, sie beide auszuprobieren und zu bewerten, welche am besten zu Ihren Eigenschaften passt.

um sie zu hypertrophieren.

Das vorherrschende Trainingssystem ermöglicht Ihnen eine erhebliche Arbeitsbelastung mit all den positiven Auswirkungen, die dies auf die Hormonproduktion (GH, Testosteron usw.)

Zusammenfassung zum vorherrschenden Geschäftssystem

Hier ist eine kurze Präsentation über das vorherrschende Übungssystem.

Vorherrschendes Trainingssystem Zweck Eine bestimmte Gruppe von motorischen Einheiten einem massiven Volumen wiederholter Anstrengungen auszusetzen, um sie zu hypertrophieren Struktur 8-12 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen. Jeder Satz muss bis an seine Grenzen getrieben werden, so dass die Wiederholungen aufgrund von Ermüdung im Laufe der Sätze abnehmen. Um zu versuchen, die Wiederholungen wieder auf ungefähr 10 zu bringen, reduzieren Sie das Gewicht allmählich. Pausenintervalle zwischen den Sätzen 60-120 Sekunden, je nach Muskelgröße Trainingshäufigkeit Trainieren Sie jeden Teil des Körpers einmal pro Woche (ungefähr) Übungen Verwenden Sie nach Möglichkeit "grundlegende" Übungen , Trizeps, Bauchmuskeln

Übung Heizung: Set x Rip. Serie Wiederholungen Pause zum Ausruhen (CA) (Sekunden) Horizontale Bank 2-3 x 5 10 10 120 Langsam vorwärts 2 x 5 8 10 90 Schmale Bank 1-2 x 5 8 10 90 Knirschen - 3 20 30

Mittwoch: Lats, hinterer Deltamuskel, Bizeps

Übung Heizung: Set x Rip. Serie Wiederholungen Pause zum Ausruhen (CA) (Sekunden) Niedrige Riemenscheibe 2-3 x 5 10 10 120 Mit 2 Hanteln auf 90° anheben 1 x 5 8 10 60 Bizeps mit Langhantel 1 x 5 8 10 60 Kälbermaschine 1-2 x 5 8 15 60

Freitag: Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Bauchmuskeln

Übung Heizung: Set x Rip. Serie Wiederholungen Pause zum Ausruhen (CA) (Sekunden) Kniebeugen oder Drücken 2-3 x 5 10 10 120 Beinbeuger 1-2 x 5 8 10 90 Kalb bei der Presse 1-2 x 5 8 15 60 Kabelknirschen - 3 20 30

Hinweise und Empfehlungen

• Vor der angegebenen "eigentlichen" Serie wärmen Sie sich mit einigen Serien (sie sind angegeben) mit geringen Wiederholungen (ca. 5) und mit allmählich zunehmenden Gewichten auf;
• Denken Sie daran, die Serie bis ans Limit zu bringen; wenn Sie feststellen, dass Sie die Wiederholungen nicht länger über 6-7 halten können, senken Sie das Gewicht um 10-20%;
• Nehmen Sie einen 3-4-wöchigen Mesozyklus ein, mit 2-3 Wochen Belastung und einer Woche absoluter Ruhe.
• Versuchen Sie für eine höhere Produktivität, die Mesozyklen abzuwechseln, in denen Sie die System der vorherrschenden Übung mit Mesozyklen verschiedener Zwecke (Stärke-Mesozyklen usw.).

, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Übung Sich warm laufen Satz Vertreter Erholung       (CA) (Sekunden) Horizontalbank mit Langhantel 3 x 5 7 7 120 Langsam vorwärts 2 x 5 7 7 60-90 Schmale Bank oder French Press 1 x 5 7 7 60-90 Kabelknirschen - 4 20 30

Tabelle B – Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauch

Übung Sich warm laufen Satz Vertreter Erholung       (CA) (Sekunden) Kniebeugen oder Drücken 3 x 5 7 7 120 Kreuzheben mit „fast“ angespannten Beinen 1 x 5 6 7 90 Kalb bei der Presse 1 x 5 7 7 60 Knirschen - 4 20 30

Tabelle C – Lats, Brustmuskeln, hinterer Deltamuskel, Bizeps

Übung Sich warm laufen Satz Vertreter Erholung       (CA) (Sekunden) Niedrige Riemenscheibe 3 x 5 7 7 120 Brustrudern mit breiten Ellenbogen 1 x 5 5 7 60 Bizeps mit Langhantel 1 x 5 7 7 60 Kälbermaschine 1 x 5 7 7 60

Hinweise und Empfehlungen

• Vor der "eigentlichen" Serie ist es notwendig, sich mit einigen Serien (sie sind in den Tabellen angegeben) bei niedrigen Wiederholungen und mit allmählich zunehmender Belastung aufzuwärmen;
• Die Serie muss ALLE (außer den Aufwärmübungen) bis ans Limit gezogen werden; dies hat zur Folge, dass die Wiederholungen, Serie um Serie, abnehmen. Wenn Sie – nach und nach während der Serie – feststellen, dass Sie die Wiederholungen nicht mehr über 4 halten können, senken Sie das Gewicht um 10-20%.