Herausgegeben von Dr. Filippo Casini
Oft, wenn wir über das Fitnessstudio sprechen, ein bisschen „in allen Breitengraden, denkt man zuerst an einen ziemlich muskulösen Kerl, der auf einer Bank liegt, der eine mit Gusseisen beladene Langhantel mit Leichtigkeit hebt und am Ende der Serie aufsteht mit einer Brust, die fast explodiert ...
Gerade für Menschen über 180 cm Körpergröße und mit entsprechend langen Armen ist es sehr schwierig, große Lasten mit einer korrekten Technik zu bewegen und somit bestenfalls den Pectoralis major zu stimulieren.
Der Hub der Stange ist lang, die potentielle Energie, die in der negativen Phase des Abstiegs entsteht, lässt sich nur sehr schwer in kinetische Energie der Schubbewegung beim Aufstieg umwandeln, und all dies bedeutet, dass die meiste Arbeit auf dem Trizeps lastet und die Beine, vordere Deltamuskeln, die Brust nicht richtig stimulieren.
Sie können versuchen, eine perfekte Technik beizubehalten, aber in den meisten Fällen ein wenig "für den Wunsch, das Gewicht sowieso zu erhöhen, ein wenig" für die Unmöglichkeit, die Arme isoliert zu haben (dh jeder für sich), es gibt immer einen Bereich des Körpers, der je nach unserer natürlichen Veranlagung, links oder rechts stärker zu sein, einen Großteil der Arbeit übernimmt; außerdem macht die Unruh eine Spitzenkontraktion und das Annähern der Zeiger an den Scheitelpunkt des Uhrwerks nahezu unmöglich.
Die beste Lösung ist daher für viele Menschen, mich eingeschlossen, dass ich einen Meter und fünfundachtzig Zentimeter überschreite, ihre Herangehensweise völlig zu ändern. Seit ich das übernommen habe, was ich Ihnen gleich zeigen werde, habe ich mehr Ergebnisse in der Brustentwicklung erzielt als in den letzten drei Trainingsjahren.
Die Idee dieses 12-wöchigen Programms besteht darin, sich im Wesentlichen auf den unteren Brustbereich zu konzentrieren, um die erste visuelle Wirkung zu verbessern, ohne die hohe Brust zu vernachlässigen, in dem realistischen Bewusstsein, dass die Entwicklung von wirklich imposanten oberen Brustmuskeln, die zur Abdeckung platziert sind die Schlüsselbeine , es ist sehr schwierig und dauert sehr lange, während bei fehlender allgemeiner Entwicklung eine Intensitätssteigerung mit einem etwas anderen Ansatz das Gesamtbild definitiv verbessern kann, und auch wenn es zwischen den oben genannten geringfügigen Abweichungen gibt und darunter. , ergibt die geringere Massezunahme ein besseres Gesamtbild Ihrer Brust.
Vor jedem Training ist es ratsam, sich auf einem Cardio-Gerät richtig aufzuwärmen, bis es zu leichtem Schwitzen kommt, und einige sehr leichte Serien der ersten Übung durchzuführen: In unserem Fall können Sie einige Serien von 10 oder 12 Wiederholungen von Liegestütze an den Armen.
Diese Art des Trainings ist nicht für Anfänger geeignet, sondern für alle, die sich nach einigen Jahren Trainingserfahrung in einer Pattsituation in der Brustentwicklung befinden, die wir daher als fortgeschrittene Sportler bezeichnen könnten.
PROGRAMMRICHTLINIEN: Der erste Monat konzentriert sich auf die untere Brust, wobei sowohl das Volumen als auch die Intensität moderat bleiben; 10 Trainingssätze, mit einem Booster, um am Freitag einen Blutrausch zu erzeugen, sind mehr als genug, um der Brust den ersten Schock zu verpassen.
Im zweiten Monat werden die Dinge intensiver, Supersätze übernehmen die Oberhand, aber die Gesamtserie (einschließlich Supersätze) ist immer noch 10, weil wir nicht mit Volumen von nicht-natürlichen Sportlern übertreiben und die Brust übertrainieren wollen: Um das klarzustellen, tun wir es nicht zerstören wollen, aber definitiv verbessern und sich an neue Reize gewöhnen.
Im dritten Monat wird die Anstrengung mit der Stripping-Technik noch intensiver. Die Gesamtzahl der Sätze bleibt 10, und Pumpübungen mit hoher Wiederholungszahl werden eingefügt, um den Blutfluss und die daraus resultierende Zufuhr von Nährstoffen in den Muskel zu erhöhen.
Sie können dieses Training nach Belieben mit dem Bizeps oder Trizeps kombinieren oder sich nur der Brust widmen und die Waden und Bauchmuskeln verbinden.
ERSTER MONAT: Lätzchen am Montag und Rückruf am Freitag
PARALLEL mit Überlast
12-10-8-6. Leichte Überlastung. Abstieg in 2 Sekunden, 1 Sekunde Stopp, explosiver Aufstieg, Konzentration auf den Einsatz der Brust, während man sehr nach vorne gebeugt ist, den Trizeps nicht mit einbeziehen und ohne die Bewegung oben zu blockierenKurzhantelstöße auf der Bank bei 30 Grad - Pyramidenserie 12-10-8-6-4 -
Kreuze mit Hanteln auf Liege / flach 4x12
RÜCKRUF: Kabel-Crossover, 4x20-18-16-14
Brustpresse, 4x15 SpitzenkontraktionPAUSE 1 Minute zwischen allen Übungen
ZWEITER MONAT: Startnummern nur am Montag, große Intensität mit Supersätzen
1) Parallel ohne Überlastung in Superserie mit Crossover auf 4x12 Kabel.
2) Drückt auf 30 Grad mit den Kurzhanteln in Superserie mit Kreuzen mit den Kurzhanteln, immer auf der Bank in 30 Grad, 3x12.
3) Kreuze auf der Ebene, 8 Wiederholungen, dann mit dem gleichen Gewicht die Pushs für weitere 8 Wiederholungen. Insgesamt 3 Mal wiederholen.PAUSE 1 "UND 20"
DRITTER MONAT: Strippen und Rückruf am Freitag
1) Dehnt sich mit Kurzhanteln auf einer ebenen Fläche, 6x15-12-10-8-6-4, im letzten Satz von 4 vorbereiteten 10 kg leichteren Kurzhanteln, mit denen Sie weitere 4 Wiederholungen machen und dann Kurzhanteln leichter als weitere 5 kg mit to Machen Sie weitere 4 Wiederholungen (zB wenn Sie 36 Hanteln verwenden, um 4 zu machen, werden Sie 4x36 machen, dann ohne Pause 4x26 und ohne Pause 4x20).
2) Kreuze auf geneigten 30 Grad beim Strippen, 4 kg fallen lassen, 8-8-8 ausführen. Beispiel 8 Wiederholungen mit 14, gleich nach 8 mit 10 und dann 8 mit 6 kg. Wiederholen Sie alle 3 Mal.
3) Wechseln Sie zu den Kabeln, eine Serie von 50 mit Spitzenkontraktionen bei jeder Wiederholung (halten Sie das Gewicht sehr niedrig, da es sonst nicht möglich ist, 50 auszuführen).
Ich rufe dich am Freitag zurück.
Parallel 8 Serien x max. Wiederholungen, ohne Überlastung.PAUSE, alle drei Tage, 1 "und 20" zwischen den Sätzen und 2 Minuten zwischen den beiden Übungen.
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