Bodybuilding oder Bodybuilding (aus dem Englischen: Körperkultur) ist eine „motorische Aktivität, die ausnutzt:
- l "Training mit Überlastungen (traditionell Freikörperübungen und/oder Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und isokinetischen Maschinen)
- und eine "spezielle Ernährung (nicht immer im Einklang mit den Anforderungen an eine richtige und gesunde Ernährung)
- geringer Anteil an Fettmasse (Low% Body Fat Mass)
- hoher Anteil an fettfreier Masse (High% Body Fat Free Mass).
Obwohl Bodybuilding oft mit anderen Disziplinen verwechselt wird, die das Training im Fitnessstudio ausnutzen, sind die Ziele, die die verschiedenen Aktivitäten charakterisieren, alles andere als ähnlich; Bodybuilding strebt ausschließlich ästhetische Verbesserung an, während Gewichtheben / Gewichtheben (eine Aktivität, die zwei Spezialitäten umfasst: Tear und Swing) und Power Lifting (eine Disziplin, die sich auf maximales Heben in drei Übungen konzentriert: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) auf maximale sportliche Leistung abzielen .
- Die Zunahme der Muskelmasse und Definition o Schneiden (aus dem Englischen: Cut, Finish, Fleisch aus) sind die beiden Hauptphasen des Bodybuildings.
Während die „Zunahme der Masse, wie Sie aus dem Begriff selbst erraten können, auf eine“ Erhöhung der Muskelgröße [insbesondere nach chronischer Hypertrophie und „Pump“ (vorübergehendes Sprühen)] abzielt, zielt die Definition von Muskel oder Schneiden darauf ab, „zu minimieren die Dicke des adipösen Panniculus (messbar durch Messung des Prozentsatzes an Fettmasse oder % Körperfett) und des wässrigen interstitiellen "Films", der zwischen der Dermis (tiefe Hautschicht) und dem Epimysium (Membran, die den Muskel umgibt) vorhanden ist.
Offensichtlich hängt die Schwierigkeit, eine maximale Muskeldefinition zu erreichen, gleichermaßen ab von:
- Ausgangsqualität der Körperzusammensetzung
- Individuelle Vorbereitung
- Diät
Zur Qualität der Ausgangskörperzusammensetzung gibt es wenig zu sagen; Abnehmen (obwohl es in diesem Fall besser als Abnehmen definiert werden sollte) ist in absoluten Zahlen (kg verloren) viel einfacher, schneller und effektiver bei Übergewicht oder Fettleibigkeit (Body-Mass-Index [BMI] > 24,9) im Vergleich zu einem normalgewichtigen Organismus, der den Körperfettanteil (% BF) unter die physiologische Grenze oder den individuellen „Sollwert“ (Bilanzpunkt der Körpermasse) senken muss allgemeiner Gewichtsverlust und Muskeldefinition (bei konstanter Ernährung und körperlicher Aktivität) folgen nie einem linearen Trend; ganz im Gegenteil: Die Abnahme der Fettmasse verlangsamt sich tendenziell drastisch, da sie bei Männern unter 15 % und bei Frauen unter 24 % fällt. Diese Stoffwechselreaktion tritt im Allgemeinen aus zwei Gründen auf:
- Der Körper interpretiert die Abnahme der Fettmasse als kritische Situation und reagiert entsprechend mit einer Senkung des Grundumsatzes
- Der Körper interpretiert die Kalorienreduktion als kritische Situation und reagiert entsprechend mit einer Senkung des Grundumsatzes
Gleichzeitig gibt es eine individuelle Veranlagung, die die ästhetische Ausrichtung und Körperzusammensetzung bestimmt; dieser Parameter wird allgemein als Somatotyp (Sheldon 1940) * definiert und hängt von den anthropometrischen Merkmalen des Subjekts (Skelett und Verhältnis von Magermasse / Fett) ab Masse) Der Somatotyp unterscheidet sich wie folgt:
- Endomorph: Schmale Schultern und breite Hüften, weicher Körper, hohes viszerotonisches Körperfett
- Mesomorph: muskulös, reifes Aussehen, dicke Haut, korrekte und somato-tonische Körperhaltung
- Ektomorph: jugendliches Aussehen, groß, wenig muskulös, intelligent und zerebrotonisch
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Es ist jedoch unbedingt zu beachten, dass eine einfache individuelle Veranlagung die Muskeldefinition beeinträchtigen kann, um hervorragende ästhetische Ergebnisse zu erzielen, die Aufrechterhaltung einer normalen Körpermasse jedoch nicht wesentlich beeinflusst, wobei normal (Normalgewicht) bedeutet:
- Männer: BMI 18,5-24,9 mit einem Körperfettanteil von ca. 15 %
- Fruchtbare Weibchen: BMI 18,5-24,9 mit ca. 24% Körperfettanteil
Im Bewusstsein, dass eine Reduzierung des BF% über die untere Grenze des Normalgewichts KEINE Verbesserung des Gesundheitszustandes darstellt, sondern im Gegenteil eine negative Belastung für den Körper darstellen kann (bezogen auf den individuellen Sollwert ) ist es ratsam, mit dem Schneiden so wenig kritisch wie möglich umzugehen.Dazu ist es wichtig, die Fütterung und die Zeit, die zum Erreichen des gewünschten Definitionsgrades erforderlich sind, optimal zu verwalten.
Grundregeln der Ernährung beim Schneiden
1. Die Muskeldefinition sieht die energetische Verbrennung gespeicherter Fette vor, daher ist es wichtig, eine leicht negative Energiebilanz zu begünstigen (Energiebilanz = zugeführte Nahrungsenergie - verbrauchte Stoffwechselenergie). Trotz aller "Innovationen", die auf dem Gebiet der Physiologie, Endokrinologie, Chronobiologie usw. entstanden sind, bleibt das Konzept das gleiche: Fett wird reduziert, wenn die zelluläre Verbrennung die zugeführte Energie übersteigt. Denken Sie daran, dass die Bilanz NIEMALS zu negativ sein darf, aus zwei Gründen: 1) um die Senkung des Stoffwechsels zu vermeiden 2) um eine gewisse Anwendbarkeit der Diät aufrechtzuerhalten, um das vorzeitige Verlassen des Subjekts zu vermeiden. Ein guter Kompromiss könnte die Nahrungsaufnahme von 10 % weniger Kalorien sein, die für die Aufrechterhaltung eines Normalgewichts notwendig sind, und zwar sowohl durch die Einschränkung bestimmter Lebensmittel (dadurch die zugeführten Kalorien) als auch durch die Erhöhung des Energieverbrauchs (z aerobe Aktivität wie bergauf gehen).
2. Ab bestimmten BF%-Werten reicht die einfache, leicht kalorienarme Ernährung nicht mehr aus; An dieser Stelle muss der Natural Body Builder in die Details eingreifen. Der erste Trick besteht zweifellos darin, die Mahlzeiten so weit wie möglich aufzuteilen. Ab einem Minimum von 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag muss der Bodybuilder den durch die Verdauung induzierten Energieverbrauch optimal nutzen. Aktivierung und Aufrechterhaltung des Körperstoffwechsels werden Insulinspitzen minimiert (hauptsächlich induziert durch große Mahlzeiten und übermäßige Portionen raffinierter Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index), die für die Fettspeicherung und die postprandiale lipolytische Blockierung verantwortlich sind.
3. Nicht weniger wichtig, Lebensmittelauswahl; offensichtlich sind Junkfood und gebackene Desserts in dieser Phase der Definition längst verschwunden! Beim Schneiden ist es vor allem wichtig, die während des Trainingsjahrs erreichte Muskelmasse zu erhalten, daher muss der Proteinanteil, der zwischen 1,2 bis 1,5g/kg Wunsch- oder Realgewicht schwankt (je nach Körperzusammensetzung des Probanden) in alle Mahlzeiten des Tages aufgeteilt werden; Wenn man von 100 oder 120 g Protein pro Tag ausgeht, sollten mindestens 15-20 g in jeder Mahlzeit der Diät enthalten sein. Lassen Sie es mich klar sagen, dies bedeutet nicht, dass die Erhöhung der oben genannten Muskelmasse die Muskelmasse erhöht oder dass auf diese Weise die magere Masse während des Schneidens VOLLSTÄNDIG vor Katabolismus bewahrt wird; Die richtige Proteinzufuhr kann jedoch die Schäden, die durch die Muskeldefinitionsphase entstehen, bestmöglich begrenzen. Gleichzeitig ist es nicht möglich, zu viele Kohlenhydrate zu reduzieren, da ihr langwieriges Defizit sich negativ auf die Förderung der Neoglukogenese aus den Aminosäuren der Muskelproteine auswirkt; Es ist jedoch möglich, sie in den für ihren Stoffwechsel günstigsten Momenten zu konzentrieren, dh: morgens, vor dem Training und (unbedingt innerhalb der ersten Stunde und noch besser, wenn in den ersten 15 Minuten). aerobe Aktivität, die in der Trainingstabelle angegeben ist, desto größer ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Nahrung.Bei Fetten besser zwischen 25 und 30% der Gesamtkalorien, aber von guter Qualität; es ist ratsam, ungesättigte und insbesondere mehrfach ungesättigte Lipide zu bevorzugen , eventuell mit einem Verhältnis der essentiellen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:4 oder besser 1:3. Vitamine und Salze müssen unbedingt das Niveau des Tagesbedarfs erreichen und zu diesem Zweck ist es ratsam, ihre Integration durch a . zu bewerten Ernährungsinterview mit einem Fachmann der Branche (Sportdiätetiker, Sporternährungsberater, Sporternährungsberater oder Sportarzt). Bei all dem darf die Aufnahme von Wasser und Ballaststoffen nicht vernachlässigt werden; die Ballaststoffe (in Mengen von ca ist sowohl für die Entwicklung maximaler Leistungsfähigkeit im Training als auch für das Erholungspotential und den Erhalt der Nierenfunktion unabdingbar.
Derzeit sind keine Trainingsstrategien mit Überlastungen bekannt, die die Muskeldefinition mehr erleichtern als andere, obwohl die empirische Praxis nahelegt, wie das Bestehen auf Training in einem bestimmten Sektor während des Schneidens (zB Bauchbereich) helfen kann . Daher wird in der Schneidephase einfach empfohlen, Trainingstabellen zu folgen, die sich durch eine geringe Anzahl von Wiederholungen (max. energetisches Substrat Kreatinphosphat - CP) und Abbau der Muskelglykogenreserven auf ein Minimum; die Ruhepause (Entspannungspause zwischen den Wiederholungen) könnte eine besonders geeignete Technik darstellen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Berichterstattung über diese Strategien nicht anmaßt, über 40 Jahre Erfahrung im Schneiden von Natural Body Building in wenigen Zeilen zusammenzufassen, sie können jedoch einen "wichtigen Ausgangspunkt darstellen, der durch die Zunahme sicherlich weitere Korrekturen finden wird". Ausbildungsdienstalter.
Für weitere Informationen: Muskeldefinition und Venen in Evidenz, wie man sie hervorhebt
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