Einige Beispiele für leicht verfügbare Vollkornprodukte sind:
- Weizen (Hartweizen, Weichweizen, mittlerer und kleiner Dinkel, Dinkel, Kamut usw.) und verwandte Mehle (einschließlich Couscous und Bulgur), Gerste, Dinkel, Mais und verwandte Mehle, Hirse, Hafer und verwandte Mehle, Reis, Wildreis , Roggen, Sorghum, Teff und Triticale.
Andere essbare Samen, genauer definiert Pseudogetreide, werden von Arten produziert, die zu den Familien Polygonaceae, Amaranthaceae und Chenopodiaceae gehören.
Einige Beispiele für leicht erhältliche Pseudo-Vollkornprodukte sind:
- Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Obwohl sie einige ähnliche ernährungsphysiologische Eigenschaften aufweisen, fallen Hülsenfrüchte (Familie Fabaceae) nicht in die Gruppe der Getreide oder Pseudogetreide. Aber auch sie können zu geschälten Samen und gereinigten Mehlen verarbeitet werden, daher gibt es auch ganze und raffinierte Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchtemehle.
Um Zweifel auszuschließen, viele andere essbare Samen wie die von Flachs, Chia, Sonnenblume, Distel, Baumwolle, Hanf, Sesam, Mohn, Trockenobst usw. besitzen, wenn sie nicht zuvor verarbeitet (gepresst) wurden, keine charakteristischen Gemeinsamkeiten zu Getreide und Pseudo-Vollkornprodukten.
Ganze Körner (und ihre Derivate) enthalten alle essbaren Teile des Samens (Kleie, Keime und Endosperm), manchmal in leicht unterschiedlichen Prozentsätzen. Für den Fall, dass sie einer Verarbeitung (Brechen, Zerkleinern, Walzen, Blasen, Extrudieren und / oder Kochen) unterzogen werden, muss das Lebensmittelprodukt verstärkt werden, um den gleichen Nährstoffpool bereitzustellen, der in den ursprünglichen Samen gefunden wurde. Die meisten Vollkornmehle sind raffinierte und nachträglich hinzugefügte Lebensmittel.
, dank der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und des Triglyceridspiegels, was zu einer Gesamtmäßigung von 26% bei koronaren Pathologien führt.
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist auch umgekehrt proportional zum Auftreten anderer Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und Fettleibigkeit (auch kardiovaskuläre Risikofaktoren).
Je größer die Ähnlichkeit des Getreides mit seiner natürlichen Form ist, desto besser ist die Wirkung auf den menschlichen Stoffwechsel.Vollkornprodukte haben weniger Kalorien und haben eine größere Sättigungskraft und eine langsamere Verdauung und Absorption; all dies führt zu einer Reduzierung von zwei grundlegenden Parametern: dem glykämischen Belastung und der glykämische Index, beide verantwortlich für Insulinspitzen und die Veranlagung zur Insulinresistenz (verschlechtert durch eine sitzende Lebensweise).
Abschließend sei noch darauf hingewiesen, dass Vollkornprodukte bei Durchfall und Neigung zur Malabsorption nicht empfohlen werden. In der Tat sind Vollkornprodukte zusätzlich zu der faserigen Komponente reicher an antinutritiven Elementen, die Phytate genannt werden. Letztere sind Chelatoren bestimmter Mineralsalze wie Calcium und Zink (sie reduzieren deren Absorption), sind aber beim Kochen und Fermentieren der Hefen fast vollständig abbaubar.
. Dies, hauptsächlich vom unlöslichen Typ, ist ein Nahrungselement, das Verstopfung verhindert (in Verbindung mit der richtigen Menge Wasser), das den Trophismus der Bakterienflora des Dickdarms verbessert (wenn auch nicht so viel wie lösliche Ballaststoffe), was das Sättigungsgefühl fördert , das die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme moduliert. Tatsächlich helfen Ballaststoffe, die Absorption und Resorption (Gallensalze) von Fetten (einschließlich Cholesterin) zu reduzieren und die von Zucker zu verlangsamen, wodurch Blutzucker- und Insulinspitzen verhindert werden.
Vollkornprodukte haben eine höhere Konzentration an Mineralsalzen (oder besser "Asche" genannt) und Vitaminen. In Bezug auf die erste Kategorie ist zweifellos das Magnesium von größtem Interesse (extrem wichtig für Sportler), in der zweiten Gruppe jedoch höhere Konzentrationen aller wasserlöslichen Moleküle der Gruppe B und des fettlöslichen E ( Tocopherole).
Vollkornprodukte enthalten weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine (immer von mittlerer biologischer Wertigkeit) und mehr Lipide.Bei letzteren ist zu beachten, dass ihr Anteil je nach Menge der Weizenkeime variiert und dass die Zusammensetzung typisch für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (von denen einige essentiell sind) und das Vorhandensein von Vitamin E typisch ist.
von Essen.Die bloße Formulierung „Mehl“ ist kein eindeutiger Indikator für den Fasergehalt des Produkts; darüber hinaus kann das Lebensmittel, wenn sowohl „Weizenmehl“ als auch „Vollkornmehl“ (ohne Angabe des Verhältnisses) deklariert werden, einen Anteil zwischen 1 % und 51 % Vollkornmehl enthalten.
Dieses Bewusstsein ist grundlegend, um sich bei der Auswahl der verschiedenen Produkte zu orientieren. Viele Brotsorten werden beispielsweise braun gefärbt (mit Zusatz von Melasse oder Karamell), damit sie das Aussehen eines Vollkornprodukts erhalten.
In anderen Fällen ist Vollkornmehl vorhanden, stellt aber einen quantitativ marginalen Bestandteil dar.
Letztendlich ist das Vorhandensein von Vollkorn (oder deren Mehlen) nicht immer ein guter Indikator für einen "hohen Ballaststoffanteil", im Gegensatz zu dem, was man glauben könnte.
Bei einigen Produkten wird der Ballaststoffzuwachs durch die Zugabe von Kleie, Hülsenfrüchten oder anderen Zutaten pflanzlichen Ursprungs erreicht. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass ein "echtes" Vollkorn nicht als solches angesehen werden sollte, wenn der Keim entzogen wird. Dieser, der die Lipidkomponente der Samen darstellt, ist leicht verderblich (durch Ranzigkeit), aber auch sehr nahrhaft (essentielle Fettsäuren und Vitamin E).
In der italienischen Gesetzgebung bezieht sich die Definition von Mehlen im Dekret des Präsidenten der Republik 187 nur auf den Gehalt an Asche, Proteinen und Säure. Außerdem nimmt das Rundschreiben 168 keinen Bezug auf den Keim und beschränkt sich darauf, die Parameter eines „Vollkornnahrungsmittels“ anhand des Vollkornmehlgehalts zu definieren. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Situation recht komplex ist und sich nicht in wenigen Zeilen zusammenfassen lässt; tatsächlich erscheint der Keim auf den ersten Blick nicht unentbehrlich für die Charakterisierung eines Vollkornprodukts, jedoch wird auf die Achtung der "Eigenschaften des ursprünglichen Vollkorngetreides" verwiesen.
Ein anderes Beispiel ist das kanadische. Als „Vollkorn“ bzw. „Vollkornprodukt“ wird dort jedes Lebensmittel bezeichnet, das neben dem typischen Ballaststoffgehalt bis zu einem Höchstwert von 70 % der Entfernung des MA-Keims unterzogen werden kann. Auch Lebensmittel mit höherer Nährwertqualität können Käufer an den Worten „aus 100 % Vollkorn oder Mehl“ erkennen, die also den ganzen Keimanteil enthalten.
