Die optimale Ernährung
Gibt es eine optimale Ernährung? Vielleicht nicht oder zumindest - im Gegensatz zu dem, was in vielen Fitnessstudios und Gewichtsverlustzentren allgemein vorgeschlagen wird - gibt es keine standardisierte, vorgedruckte und einheitliche Diät.
Es gibt jedoch optimale Diäten, die individuelle Bedürfnisse, Geschlecht, Alter und die Art der ausgeübten körperlichen Aktivität berücksichtigen.
Wir können die Tabellen der FAO als nützliche Anhaltspunkte betrachten, aber nicht als absolute Wahrheiten, da sie im Durchschnitt der Bevölkerung erstellt werden und die spezifischen individuellen Bedürfnisse nicht berücksichtigen. Wenn wir also besondere Bedürfnisse haben, wie im Fall von Sporttreibenden und insbesondere Bodybuildern, ist eine "improvisierte Ernährung sicherlich nicht ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen!"
Die richtige Ernährung muss daher ausgewogen sein, mit dem richtigen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten; Im Allgemeinen müssen wir jedoch bei der Einstellung einer Diät immer den täglichen Energiebedarf und -aufwand berechnen und dabei Folgendes berücksichtigen:
- die Berechnung des Energieverbrauchs ist absolut indikativ, versuchen Sie es daher mehrmals, bis Sie die optimale Kalorienquote gefunden haben;
- der Kalorienverbrauch wird durch viele umweltbedingte und genetische Faktoren bedingt, von denen ich mich vor allem an die Wirkung bestimmter Hormone wie Schilddrüse, Testosteron und GH erinnere, deren Spiegel im Organismus ständig schwanken;
- der Faktor von 2% pro Jahrzehnt, der auf die Ernährung anzuwenden ist, um die Abnahme des Grundumsatzes mit dem Alter zu berücksichtigen (ein Parameter, der immer indikativ ist, da ein 40-jähriger Bodybuilder einen höheren Stoffwechsel hat als ein sesshafter Dreißigjähriger). Jahre alt).
Fassen wir die oben genannten Konzepte zusammen, um eine richtige Ernährung einzurichten:
- Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, die mit den verschiedenen Makronährstoffen ausgeglichen sind. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass 5 Mahlzeiten die optimalen Voraussetzungen für die Proteinsynthese schaffen.
- Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich und verwenden Sie in hypoglykämischen Situationen (nach dem Training oder morgens auf nüchternen Magen) möglicherweise schnelle Zucker.
- Halten Sie den Fettkonsum gering, indem Sie ungesättigten Fetten den Vorzug geben.
- konsumieren Proteine mit hohem biologischen Wert
- wenn Hypercholesterinämie-Probleme vorliegen, vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von Eiern und verwenden Sie möglicherweise nur Eiweiß und einige Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl (Omega-3) oder Soja.
- Kochen Sie die Eier immer, denn das Eiweiß enthält "Avidin", einen Zerstörer von Vitamin B8, der durch das Kochen inaktiviert wird.
- Alkohol eliminieren oder seinen Konsum einschränken
- Achten Sie darauf, dass Vitamine und Mineralstoffe in der Nahrung vorhanden sind und verzehren Sie eine ausreichende Menge an frischem Obst und Gemüse.
- Halten Sie Ihren Körper hydratisiert und trinken Sie während des Trainings.
- Machen Sie regelmäßige Blutuntersuchungen, mindestens zweimal im Jahr, da seine Zusammensetzung wie ein "Foto" des Gesundheitszustands des Körpers ist. Konsultieren Sie die Tests natürlich mit Ihrem Arzt.
Unverzichtbare Werkzeuge
Um einen Speiseplan bestmöglich zu erstellen, können wir auf folgende Tools nicht verzichten:
- Küchenwaage für Lebensmittel
- Tabelle mit der Zusammensetzung der Lebensmittel
- Skala
- Hautordner
Es ist ratsam, sich immer auf der gleichen Waage und zur gleichen Zeit zu wiegen, am besten morgens auf nüchternen Magen, da das Gewicht im Laufe des Tages erhebliche Veränderungen (im Verhältnis zum Wasserspiegel des Körpers) erfahren kann Es ist immer besser, die Fettmasse zu bewerten, um eine wissenschaftliche Arbeit zu planen und die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu überprüfen, mit Ablauf alle 4-6 Wochen und unter Berufung auf denselben Bediener.
Sind alle Kalorien gleich?
Nach dem, was zuvor auf der Kalorienbilanz gesagt wurde, nehmen wir zu, wenn wir zu viel essen, während wir abnehmen, wenn wir wenig essen. In Wirklichkeit ist es nicht so einfach und es ist legitim zu fragen: "Sind alle Kalorien gleich?".
Die meisten Ärzte oder Ernährungsberater der alten Schule werden Ihnen Ja sagen und hinzufügen, dass eine Kalorienreduzierung zur Gewichtsreduktion ausreicht; in den letzten Jahren haben wir jedoch gelernt, dass sich Lebensmittel nicht immer gleich verhalten und das hängt davon ab, wie sie kombiniert werden:
- Kalorien aus Fett machen schneller fett, da Überschüsse schneller gespeichert werden und weniger Abfall für die Verdauung und den Stoffwechsel entsteht;
- die Kalorien des Alkohols werden, wenn er leer ist, leicht in Fett umgewandelt.
- jeder Überschuss wird in Fett umgewandelt, aber Proteine erfordern einen höheren Energieaufwand und ihr "Überschuss" erhöht den Stoffwechsel;
- eine Mahlzeit, die nur aus Proteinen oder komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen besteht, macht Sie aufgrund der Insulinsekretion weniger fett als eine normale gemischte Mahlzeit; aus dem gleichen Grund sind Mahlzeiten mit "schnellem" Zucker, "Fetten" und "Alkohol" der sicherste Weg zu Fettleibigkeit und Gesundheitsproblemen;
- die gleiche Kalorienmenge nimmt weniger zu, wenn sie auf 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt wird;
- Dieselbe Nahrung kann abhängig von der Tageszeit, zu der sie eingenommen wird, einen Lipidanstieg verursachen oder nicht.
Praktische Beispiele
Viele Menschen ernähren sich so:
- Frühstück: Kaffee mit 2-3 Teelöffel Zucker
- Mittagessen: Nudeln, Brot, Fleisch, Salat, Öl oder Butter, Obst, Kaffee mit Zucker
- Abendessen: Pasta, Brot, Fisch, Dessert
Kalorienmäßig mag diese Diät in Ordnung sein, aber die Aufschlüsselung der verschiedenen Lebensmittel ist etwas falsch (denken Sie daran, dass die meisten Menschen ähnliche Essgewohnheiten haben). Morgens klassischer Kaffee an der Bar, vielleicht mit Dessert, kein Snack, schnelles Mittagessen und abends endlich die große Frechheit, und dann im Sessel vor dem Fernseher sitzen: Horrorszenario !!! Weil???
- die Lebensmittel sind in nur 2 Aufnahmemengen konzentriert, mit überschüssigen Kalorien und Proteinen zu den Mahlzeiten.
- es gibt kein "erstes" Frühstück und zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten, dies führt vor allem morgens zum Abbau von Proteinstrukturen.
- gleichzeitige Anwesenheit von schnellen und komplexen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, mit daraus resultierender signifikanter Insulinfreisetzung und Zunahme der Lipidablagerungen.
- hohe Kohlenhydrataufnahme am Abend, daher Hemmung der GH-Freisetzung in der Nacht.
- geringe Proteinaufnahme der Muskulatur, da die Proteine in nur 2 Mahlzeiten konzentriert sind, kann der Körper nur einen Teil synthetisieren und der Rest wird in Fett umgewandelt!
BEISPIEL FÜR "ÄNDERUNG":
- Frühstück: 1 Glas Milch, 3-4 Zwieback oder Kekse, Kaffee mit Fruktose.
- Snack: 1 Joghurt, 1 Obst
- Mittagessen: mittlere Portion Nudeln (80-100 g), gegrilltes Fleisch, Salat mit Rohöl, 1 kleines Sandwich.
- Snack: 1 Joghurt, 1 Obst
- Abendessen: gegrillter Fisch oder Hühnchen, viel Gemüse mit Rohöl, 1 Sandwich
In diesem Fall haben wir fast die gleiche Kalorienzufuhr beibehalten, aber die Lebensmittel unterschiedlich über den Tag verteilt.Stellen Sie sich nicht vor, wie viele Menschen nur durch die Reduzierung der Kohlenhydrate beim Abendessen abnehmen.
Macht es noch Sinn, über Kalorien zu sprechen?
Fassen wir das bisher Gesagte zusammen:
- die Gewichtszunahme und -abnahme hängt von sehr individuellen Faktoren ab, bis hin zu dem Überschuss, bei dem bei gleichem Geschlecht, Körpergewicht und gleicher körperlicher Aktivität bei gleicher Nahrungsration der eine zunimmt und der andere abnimmt.
- die oben genannten Faktoren hängen vom "Grundstoffwechsel und der Hormonproduktion" ab; sie ändern sich daher während der verschiedenen Wachstums- und Lebensstadien von einem Individuum zum anderen.
- Wir können Menschen mittleren Alters mit einem MB höher haben als ein 20-jähriger, der nicht sesshaft ist
- der MB ist "modifizierbar": er neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter, Bewegungsmangel, zu strenger oder zu reich an einfachen Kohlenhydraten zu verlangsamen, und umgekehrt beschleunigt er sich bei körperlicher Aktivität, bei Diäten, die in mehrere täglich unterteilt sind Snacks und mit den proteinreichen.
- die Fettzunahme wird durch die Insulinproduktion beeinflusst, also durch den glykämischen Index des Lebensmittels und die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
- Dieselbe tägliche Nahrungsration verursacht unterschiedliche Reaktionen im Organismus, einfach indem die Zeiten der Nahrungsaufnahme verschoben werden.
Das Wichtigste ist, den Begriff "Kalorie" zu reduzieren, also ihm keinen absoluten Wert zuzuschreiben, wie im Fall der traditionellen Skala, die uns nicht sagt, ob wir dick oder dünn sind.
Daher ist es wichtig, uns selbst oder unsere Studierenden besser kennenzulernen, um optimal arbeiten zu können.
