Herausgegeben von Dr. Davide Marciano
Kohlenhydrate: Freunde oder Feinde?
Sie sind gut, sie sind schlecht, sie machen dick ... Kohlenhydrate stehen immer im Mittelpunkt der Anklage.
Aber sind sie wirklich für den Fettaufbau verantwortlich?
Kohlenhydrate und Insulin
Tatsächlich wird Kohlenhydraten ein glykämischer Index (GI) zugeordnet, der die Geschwindigkeit darstellt, mit der sie den Blutkreislauf erreichen und eine Insulinreaktion verursachen.
Letzterer hat die Aufgabe, die aus der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu speichern.
Solange dieses Hormon im niedrigen - mittleren Bereich gehalten wird, verursacht es keine Lipidprobleme.
Wenn es hoch ist, aktiviert es die Liposynthese (bildet neue Fettmoleküle) und erhöht das Volumen der Adipozyten (Fettzellen), wodurch sie größer werden.
Je höher der Insulinspiegel, desto mehr Fett speichern wir.
Zu beachten ist auch, dass auch chronische Hyperinsulinämien (Insulinüberschuss) einen wichtigen Risikofaktor für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes darstellen.
Bedeutung des glykämischen Index und der Last
Der Insulinspiegel steigt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dramatisch an, insbesondere wenn sie einen hohen glykämischen Index haben.
Die absolute Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und deren Qualität bestimmen die glykämische Last der Mahlzeit:
je größer die Menge an Kohlenhydraten und je höher ihr glykämischer Index ist, desto höher ist die glykämische Last der Mahlzeit.
Je höher der glykämische Index einer Mahlzeit ist, desto schneller reichert sich das Blut mit Glukose (den einzelnen Molekülen, aus denen ein Kohlenhydrat besteht) an und führt zu einer hyperglykämischen Reaktion.
Das Ausmaß dieses Peaks wird auch deutlich von der aufgenommenen Kohlenhydratmenge (glykämische Last) beeinflusst.
Ein starker Anstieg des Blutzuckers wird durch eine ebenso reichliche Insulinproduktion abgemildert, die das Blut von Zucker "säubert" und ihn in Leber, Muskel- und Fettzellen speichert. Wenn die Zuckerspeicher (in Form von Glykogen) in Leber und Muskel gesättigt sind, werden viele dieser Kohlenhydrate in Reservefettsäuren umgewandelt.
Darüber hinaus verursacht die reichliche Insulinproduktion eine reaktive Hypoglykämie, die von Schwäche, Müdigkeit und Appetitanregung begleitet wird.
Dieser Vorgang wird von manchen „die „Kohlenhydrathölle“ oder „der Teufelskreis des „Insulins“ genannt.
Der Teufelskreis des Insulins
Nehmen wir zum besseren Verständnis als Beispiel die Einnahme eines Stücks Kuchen und sehen wir anhand eines Diagramms, was damit verbunden ist:
Stück Schokoladenkuchen (enthält viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index) → Anstieg des Blutzuckers (Hyperglykämie) → Insulinreaktion zur „Säuberung“ des Blutkreislaufs → schneller Blutzuckerabfall (reaktive Hypoglykämie) → Schwäche, Müdigkeit und ERHÖHTER HUNGER → Weiteres Stück Schokoladenkuchen → Von vorne beginnen.
Es ist ein Teufelskreis, der durch Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index entsteht, aus dem Sie nicht entkommen können, wenn Sie die Insulinreaktion nicht abschwächen, also wenn Sie keine Auswahl zwischen Kohlenhydraten treffen.
Welche Kohlenhydrate zu wählen?
Schließlich machen Kohlenhydrate „Probleme“, wenn sie einen hohen glykämischen Index haben und in industriellen Mengen konsumiert werden.
Wir müssen also nicht sagen, dass Kohlenhydrate der Feind Nummer eins der körperlichen Fitness sind, aber es ist ihre Wahl und ihre Menge, die eine Zunahme des Fettes bewirken.
In der Tat, wenn wir Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index in ausreichenden Mengen zu uns nehmen, halten wir einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht; folglich werden wir keine Insulinschwankungen haben und wir werden nicht zunehmen.
Darüber hinaus induziert ein stabiler Insulinspiegel konstante Energieniveaus, die es uns ermöglichen, den ganzen Tag über ausreichend Energie zu haben, ohne vor Schwäche, Müdigkeit und Hunger zu warnen.
Zu den empfohlenen Lebensmitteln zählen vor allem Gemüse und Obst. Sogar Nudeln führen, wenn sie in Maßen und mit bestimmten Vorsichtsmaßnahmen eingenommen werden, nicht zu einer übermäßigen Insulinreaktion.
Siehe auch: Kohlenhydrate
