Dies beinhaltet eine „genaue und oft mühsame Erstellung detaillierter Ernährungsprogramme mit genau definierten Prozentsätzen von Makronährstoffen, die jeden Tag eingehalten werden müssen. Es ist jedoch nicht selbstverständlich, dass jedes System identische methodische Kriterien für die Berechnung und Bewertung berücksichtigt.
Im Gegenteil, mit Ausnahme derjenigen, die einer "akademischen" Linie folgen - die den Modus Operandi irgendwie "standardisieren" sollte - geht jeder seinen eigenen Weg.
Im folgenden Artikel werden wir über die sogenannte "zyklische Diät" sprechen, ein Ernährungssystem, das darauf abzielt, den physiologischen Aufbau von fettfreier Masse zu maximieren und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren.
Wir werden natürlich die Prinzipien diskutieren, die es regulieren und vor allem die tatsächliche Wirksamkeit oder Anwendbarkeit, die es im Bereich Fitness und Bodybuilding zeigen kann.
Für weitere Informationen: Hunting Pig Out: Woraus besteht es? konstant - gekennzeichnet durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten von ca. 50-60% der gesamten täglichen Kilokalorien (kcal) (die), während Fette jeweils 25-30% betragen sollten und Proteine den restlichen Anteil einnehmen würden.
Bei Sportlern sollte die empfohlene Proteinquote insbesondere durch eine kalorienarme Ernährung – die zur Gewichtsreduktion notwendig ist – ansteigen und sogar mehr als 2,2 g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht erreichen.
Der Punkt ist, dass der mit der Nahrung aufgenommene Energieanteil und die Verteilung der Makronährstoffe im Laufe der Zeit weitgehend unverändert bleiben – logischerweise überlegt man sich Mahlzeiten oder Tage des „Schummelns“.
, es gab nie die Möglichkeit, es vorzugeben und zu verwalten - vergessen wir nicht, dass Italien im 20.
Die "aktuelle" Ernährungsmathematik " - die wir seit weniger als einem halben Jahrhundert verwenden - wurde im Wesentlichen geboren, um die Bevölkerung vor Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen (Typ-2-Diabetes mellitus, primäre arterielle Hypertonie, Hypercholesterinämie, Hypertriglyzeridämie, Hyperurikämie usw.) zu schützen. ); heute wird dieser Ansatz aber auch durch wichtige „ästhetische Bedürfnisse“ gestützt.
So ist die Festlegung eines genauen Kontingents an Essen und Trinken mehr denn je überlebensnotwendig geworden. Leider ist die pandemische Haltung gegenüber Fettleibigkeit immer noch schwer aufzuhalten.
und parasympathische autonome Ruhe;Aus dieser Theorie heraus entsteht das innovative Konzept der zyklischen Ernährung, das die feste Kalorienzuordnung und die standardisierte Verteilung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) außer Acht lassen soll.
Die zyklische Neuordnung des Nahrungslebens ermöglicht es vielen, die Natürlichkeit von Rhythmen wie der Regulierung des Nervensystems, der Energiesysteme, des Hormonflusses wiederherzustellen.
Wir könnten unsere Ernährungsweise überdenken, indem wir die Muster täglich auf reale Zeiträume (mehrere Tage oder sogar Wochen) ausdehnen.
All dies wird im Hunting Pig Out (H-PO)-System umfassend genutzt, wo der Energieanteil in der Wochenperiode gleich bleibt, ebenso wie die Verteilung der Energiemakros, auch für Sportler, Bodybuilder und Fitnessliebhaber geeignet. die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten.
), ein Energieverbrauch ohne wünschenswerte Aktivitäten von ca. 1950 kcal/Tag und ein Aufwand aus körperlicher motorischer Aktivität von ca. 350 kcal/Tag an 2 Tagen pro Woche. Die zu verbrauchende Gesamtenergie würde 14350 kcal pro Woche (/Woche) oder 2050 kcal/Tag für eine absolute Erhaltung betragen.
Unter Berücksichtigung der "klassischen" Ernährungsführung würden 50-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und der Rest Proteine zugeschrieben. Oder Sie können von der Proteinmenge auf ag / kg-Basis ausgehen (wir gehen nicht auf die Verdienste des Koeffizienten ein, der von verschiedenen Faktoren abhängt), ihn in Kalorien umwandeln, die von Fetten hinzufügen und schließlich die verbleibende Energie des Kohlenhydrate, aus denen man die Gramm erhält.
Natürlich könnten wir leicht andere Prozentsätze berücksichtigen, aber im Prinzip sind wir bei diesen Parametern.
Später werden wir jedoch eine viel "teurere" Methode für Sportler verfolgen, bei der die Berechnungen auf Gramm pro kg (g / kg) basieren.
Beispiel für die tägliche Fütterung
Denken Sie daran, dass das Beispiel unter Berücksichtigung der Gesamtmasse (85 kg) und nicht unter Berücksichtigung der mageren Masse eingestellt ist.Die Koeffizienten, die den oben genannten Prozentsätzen überlagert werden können, sind ungefähr die folgenden:
- Protein (P): 1,5 g / kg;
- Fett (L): 0,75 g/kg;
- Kohlenhydrate (CHO): x g/kg (verbleibender Anteil um 2050 kcal/Tag oder 14350/Woche zu erreichen).
Wenn wir an dieser Stelle wöchentlich und nicht täglich denken möchten, hätten wir:
- P/Woche: 127,5 g x 7 Tage = 892,5 g (3570 kcal);
- L / Woche: 63,8 g x 7 Tage = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / Woche: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (Energiekoeffizient von 1 g CHO) = 1803,6 g.
Beispiel für zyklische Stromversorgung
In Anlehnung an das Prinzip der zyklischen Ernährung strukturieren wir eine Ernährung bezogen auf die Trainings- und Ruhetage, also nicht identisch zwischen Tag 1, Tag 2, Tag 3 etc., aber unter Berücksichtigung der geplanten Trainingseinheiten.
An Trainingstagen (2300 kcal) würde der Protein- und Fettgehalt niedrig bleiben, 1,0 g/kg (also 85 g) bzw. 0,5 g/kg (also 42,5 g); Folglich werden Kohlenhydrate der vorherrschende Anteil (420,7 g) oder fast 5 g / kg sein.
Bei der Mahlzeit direkt nach dem letzten Training und über den ganzen nächsten Tag hinweg konnte die Proteinquote deutlich erhöht und damit die Kohlenhydrate (und bei manchen sogar die wenigen Restfette) gesenkt werden, um die Wirkung zu maximieren, Regeneration und Muskelaufbau.
Proteine können 2,2 g/kg (also 187 g) erreichen und – Fette konstant halten – 3,7 g/kg Kohlenhydrate.
Aber Vorsicht, bei der Berechnung muss berücksichtigt werden, dass diese letzte Variation die Kalorienaufnahme der Trainingstage mit einer Aufschlüsselung überschneidet, anstatt sich auf die Erholung des Folgetages zu beziehen. Also, für diejenigen, die nicht verrückt werden wollen, könnte es Konzentrieren Sie alle Proteine des Trainingstages beim Abendessen und wenden Sie die Umrechnung auf den nächsten Tag (Sonntag) an.
Von Montag bis Donnerstag (Ruhetage mit 1950 kcal/Tag) konnte eine normale Proteinquote aufrechterhalten werden, d.h. 1,5 g/kg (also 127,5 g/Tag), eine höhere Fettquote als die vorherigen, gleich bei 1,0 g/ kg (daher 86 g/Tag) und die restlichen Kohlenhydrate:
g CHO / Tag = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Für unser Thema entsprechen 177,6 g / Tag Kohlenhydrate 2,1 g / kg.
Die wöchentliche Kalorienmenge ist gleich, aber die Verteilung von Energie und Energie-Makronährstoffen ändert sich.
Weitere wichtige Punkte bei der zyklischen Ernährung sind eine gesunde und richtige Ernährung; zunächst ist es gut, natürliche und nicht industriell verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen und kochen zu lernen.
alles und bauen Sie das Schema wieder zusammen.
Zudem ist der Stoffwechsel, wie neueste Studien zeigen, schlauer, als wir denken. Es ist wahr, dass es Rhythmen und Mechanismen gibt, aus denen man das Beste herausholen kann, wie zum Beispiel das bekannte anabole Fenster nach dem Training. Aber es ist ebenso wahr, dass der Bau- und Abrissprozess aufhört, wenn sie ihre Arbeit beendet haben; Sie haben sicherlich keinen Timer.
Weniger Protein nach dem Training zu sich zu nehmen, auch wenn es keine Logik hat, würde das, was du im Fitnessstudio gemacht hast, nicht zunichte machen.Natürlich wäre die Erholung langsamer, p sozusagen verschoben, aber früher oder später wird es trotzdem passieren.
Anders ist es, wenn wir über Kalorien sprechen. Es ist in der Tat richtig, an Trainingstagen mehr Energie mit Nahrung zu konzentrieren, aber nur, wenn die Lücke nicht effizient zu bewältigen ist.
Ein Hobbyradler, der zwischen Samstag und Sonntag 300 km zurücklegt und von Beruf als Angestellter tätig ist, sieht zum Beispiel zweifellos einen Vorteil darin, die Energiezufuhr an Trainingstagen zu "erhöhen", anstatt den Wochendurchschnitt zu machen.
Auf der anderen Seite kann eine Person, die 3-4 Tage pro Woche mit Gewichten trainiert, die Nahrungsaufnahme sicher stabilisieren und die gleichen Ergebnisse in Bezug auf Wohlbefinden und Ergebnisse erzielen wie bei einer zyklischen Ernährung.
