Der empfohlene Tagesbedarf für diese Aminosäuren beträgt:
- 40 mg / kg / Tag für Valin;
- 23 mg / kg / Tag für Isoleucin;
- 20 mg / kg / Tag für Leucin.
Insgesamt etwa 80 mg / kg / Tag, gleich etwa 6 g / Tag (2: 1: 1-Verhältnis) bei einem 70 kg schweren Probanden.
In Fleisch besteht das Protein zu etwa 20 % aus BCAAs (ca. 4 g BCAAs pro 100 g).
Es ist nicht bewiesen, dass sie beim Sportler dazu beitragen, mehr Muskelmasse zu synthetisieren.
Vor der Anstrengung können sie nützlich sein, zweitens Newsholme, um dem Eintritt von Tryptophan in den Liquor entgegenzuwirken, also die Serotoninsynthese und das daraus resultierende Müdigkeitsgefühl zu reduzieren.
Sie können auch als Blutabstriche dienen.
Nach Anstrengung können sie die Erholung fördern.
Sie können sich in Glutamin verwandeln und das Infektionsrisiko verringern.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind jedoch in den Proteinen gängiger Lebensmittel weit verbreitet (siehe Tabelle), die daher in der richtigen Menge den, wenn auch erhöhten, täglichen Nährstoffbedarf von Sportlern vollständig decken können.
Die Angabe des 2:1:1-Verhältnisses zwischen Leucin, Isoleucin und Valin kann durch den Versuch motiviert werden, in diätetischen Produkten, die BCAAs enthalten, das Verhältnis, mit dem die drei Aminosäuren im Prinzip in den meisten Fällen vorhanden sind, durchzusetzen Lebensmittel.
Das bedeutet, dass beispielsweise in 100 g Rohschinken ca. 5,5 g BCAAs enthalten sind, ohne dass diese anderweitig gesucht werden (zB: in Nahrungsergänzungsmitteln); Der einzige Nachteil ist, dass 100 g Schinken auch Fett usw. enthalten, daher ist es ratsam, in Fällen, in denen Sie auch einen Snack nach dem Training zu sich nehmen möchten, darauf zurückzugreifen: In diesem Fall ist es ideal.
LEBENSMITTEL
PROTEIN (g)
VALIN (mg)
ISOLEUCIN (mg)
LEUCIN (mg)
Zwieback
11,3
540
427
830
Brotsorte 00
8,6
375
337
621
Grießnudeln
10,9
544
455
834
Getrocknete Kichererbsen
20,9
966
892
1609
Getrocknete Bohnen
23,6
1085
990
1799
Frische Erbsen
5,5
226
201
342
Rinder
19,0
1018
933
1566
Kalbfleisch
19,0
1018
933
1566
Schwein
21,3
1218
1139
1741
Hühnerbrust
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Getrockneter Schinken
26,9
1416
1392
2234
Leber
20,0
1292
1070
1886
Kabeljau
17,0
910
816
1484
Makrele
17,0
1357
957
1636
Sohle, einzig, alleinig
16,9
903
817
1336
Thunfischöl
25,2
1392
1198
2029
Forelle
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Wachstum
16,1
820
630
1250
Mozzarella Käse
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Schaf-Ricotta
9,5
575
484
1021
Joghurt inter
3,8
210
160
300
Ganzes Ei
12,4
823
657
1041
Gelée Royale
10,0
390
500
770
Vom National Institute of Nutrition, Lebensmittelzusammensetzungstabellen. Dezember 1997
natürlich im menschlichen Organismus vorhanden, dessen biologische Hauptaufgabe darin besteht, die Muskeln in Form von ATP mit Energie zu versorgen.
Der Mensch verliert ca. 2 g / Tag Kreatin, kann aber nur 1 g / Tag synthetisieren, der Rest muss mit Fleisch eingenommen werden.
Fleisch enthält etwa 4,5 g Kreatin pro kg.
Die maximalen menschlichen Muskelkonzentrationen liegen ebenfalls bei etwa 4 g / kg.
Über den Mund eingenommenes Kreatin gelangt ins Blut und von dort in den Muskel.
Kreatin und seine Funktionen
Im Muskel befindet sich hauptsächlich Phosphokreatin, das das hochenergetische Phosphat auf das ADP überträgt und in ATP umwandelt (Alactacid-Energie-Mechanismus)
Im Mitochondrium wird aerobes ATP gebildet, das jedoch nicht austreten kann; dann gibt es sein Phosphat an Kreatin ab, das zu Phosphokreatin wird und das hochenergetische Phosphat freisetzt.
Kreatin ist auch ein H + Puffer.
Wie viel Kreatin brauchen Sie?
Die Einnahme von Kreatin kann nur bei Muskelschwäche (dh ca. 120-130 g Gesamtgewicht bei 70 kg Körpergewicht) sinnvoll sein.
Für die anderen reichen eher kleine Mengen, gleich etwa 2-3 g/Tag.
Kreatin hat in den routinemäßig verwendeten Dosierungen keine toxische Wirkung.
