Ernährung vor einem Wettkampf oder Training

" erster Teil

Lasst uns den Diskurs vor dem Wettkampf oder vor dem Training vertiefen

Die Hauptfunktion einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Training besteht darin, die Kohlenhydratdosis bereitzustellen, die benötigt wird, um die Glykogenspeicher zu sättigen und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.
Was zu essen:

Berücksichtigen Sie immer Ihre Vorlieben, aber auch die Verdaulichkeit der Nahrung: Lipide und Proteine ​​werden langsam verdaut und verbleiben länger im Darmlumen als Kohlenhydrate.

Warum Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden schneller resorbiert als Lipide und Proteine; dies bestimmt die Möglichkeit, ein energetisches Substrat ohne weiteres verfügbar zu haben.
Eine proteinreiche Mahlzeit induziert einen stärkeren Anstieg des Grundstoffwechsels (siehe Thermogenese) als Kohlenhydrate (der thermische Effekt kann unter Wettkampfbedingungen kontraproduktiv sein, wo der Körper zur Thermoregulation gezwungen wird); Darüber hinaus induziert der Proteinkatabolismus eine Dehydration, da die Endprodukte Wasser für die Ausscheidung über den Urin benötigen.
Wenn?

3-4 Stunden vor dem Rennen
Wenn das Rennen am Morgen stattfindet, ist es notwendig, mindestens 2 Stunden im Voraus zu frühstücken, und besondere Bedeutung wird durch die Fütterung des Vorabends abgedeckt.
Wenn das Rennen am Nachmittag stattfindet, muss das Frühstück besonders reichhaltig sein und das Mittagessen 3 Stunden vorher eingenommen werden.
Wenn das Rennen am Abend stattfindet, ist das Mittagessen wichtig, während vor dem Rennen eine Verpflegungsration bereitgestellt werden kann.

Besondere Bedeutung hat die Warte-Ration im Ausdauersport, bei nicht genau definierten (oder variierenden) Startzeiten oder bei Intervall-Wettkämpfen.Ihre Hauptfunktionen sind: Ausgleich, Vermeidung und Ausgleich von plötzlichen Blutzuckerschwankungen , hydratisieren den Körper.
Vor allem bei emotionalen Sportlern kann die Angst durch das Warten den Blutzucker stärker senken als die Muskelarbeit selbst. Die meistgenutzte Warteration ist ein Glas Wasser mit konzentriertem Fruchtsaft oder Maltodextrin, jede halbe Stunde nach der letzten Mahlzeit bis eine halbe Stunde vor dem Rennen. Vermeiden Sie alle Getränke mit Saccharose (wie Getränke in Dosen).
Die Mahlzeit sollte hauptsächlich aus ballaststoffarmen und komplexen Kohlenhydraten (Stärken) bestehen und nicht aus einfachen Zuckern, die zu einem Anstieg des Insulins mit relativer sekundärer Hypoglykämie und daraus resultierender zentraler Erschöpfung (ZNS) führen.
Der Anstieg des Insulins führt wiederum zu einem Anstieg der intrazellulären Glukose, die einen glycidischen Katabolismus zu Energiezwecken verursacht.
Der Insulinanstieg führt auch zu einer Hemmung der Lipolyse und der Mobilisierung von Fettsäuren.
Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: Fruktose, Joghurt, Erbsen, Äpfel, Pfirsiche, Bohnen.
Es gibt abgepackte flüssige Mahlzeiten auf dem Markt, die eine gültige Alternative zur Mahlzeit vor dem Rennen sein können; sie sind aus ernährungsphysiologischer Sicht gut ausbalanciert und bieten einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, aber auch Lipiden und Proteinen, die ausreichen, um ein angemessenes Sättigungsgefühl zu gewährleisten. Sie tragen auch zur Hydratation bei.
Indikationen für die Verwendung von vorverpackten flüssigen Mahlzeiten:

1) Wettkämpfe, die sich über den Tag erstrecken (Leichtathletik oder Schwimmen mit Vorläufen und Finale);
2) schweres Training (garantiert eine ausreichende Kalorienzufuhr);
3) Sportler mit Schwierigkeiten, das Körpergewicht zu halten.

Der Autor des Artikels: Valerio Mei, Personal Trainer, Gewichtheberlehrer, Körperkultur- und Sportmasseur, absolvierte die Universitäten Fipcf, Acli und Efoa.
Leiter eines Shops für Sportergänzungsmittel mit Vitaminen in Modena.