Die richtige Ernährung des Fußballers

Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla

Fütterung nach dem Spiel

Der Zweck der Post-Match-Ernährung besteht darin, die Salzverluste auszugleichen, die Resynthese des verbrauchten Muskelglykogens zu fördern, die strukturellen Schäden durch anhaltende Anstrengung zu reparieren und eine weitere metabolische Überlastung zu vermeiden.

Es ist daher ratsam, viel zu trinken und zu trinken, da das Durstgefühl möglicherweise nicht ausreicht, um den tatsächlichen Bedarf an durch Schwitzen verlorener Flüssigkeit zu decken Während der Flüssigkeitsüberschuss durch Schweiß und Urin leicht beseitigt wird, führt der Flüssigkeitsmangel zu einer erheblichen Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit einer Verlängerung der Erholungszeiten Körpergewicht kann es zu einer Ertragsminderung von 50% kommen.
Die Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher muss so schnell wie möglich gestoppt und ersetzt werden. Obwohl es normalerweise etwa 20 Stunden dauert, diese Speicher wieder aufzufüllen, sind die ersten zwei Stunden nach dem Spiel die wichtigsten, um diese Schulden zu begleichen. Einige Autoren ( Ivy, Coyle) haben gezeigt, dass die Gabe von Glukose und Saccharose, die innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Rennens begonnen und mit der Zugabe von Stärke in den folgenden zwei Stunden fortgesetzt wurde, eine Steigerung der Glykogenresynthese von 2% pro Stunde garantiert bis 5-6% pro Stunde.
Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Aspekt ist der mit der sportlichen Leistung verbundene Verschleiß des Muskelgewebes, der einen hohen Proteinabbau induziert, den der Körper bereitstellen muss, ohne zusätzliche Überlastung bei der Entsorgung der produzierten Abfälle zu verursachen. In der „Post-Match-Diät“ ist es daher essenziell, Proteine tierischen Ursprungs zuzuführen, die diese Funktion besser erfüllen, weil sie alle essentiellen und unverzichtbaren Aminosäuren enthalten. Andererseits ist es gut, eine „übermäßige Proteinzufuhr“ zu vermeiden , um die Produktion von stickstoffhaltigen Abfällen auf ein vertretbares Maß zu begrenzen.

Tipps zur Ernährung nach dem Spiel

Viele Fußballer neigen dazu, bei der Ernährung nach dem Spiel Fehler zu machen: Einige argumentieren, dass man nach Spielende einige Stunden lang weder trinken noch essen sollte, da der Körper von der Anstrengung des Spiels müde ist eine andere wichtige Aufgabe wie die Verdauung übernehmen. Nichts könnte falscher sein! Erstens, weil die am meisten beteiligten Organe unterschiedlich sind (die des Bewegungsapparates einerseits, die des Verdauungssystems andererseits), also eine Summe von Arbeiten; zweitens, weil sich gezeigt hat, dass sich Menschen durch Trinken und Essen schneller erholen. Auf jeden Fall ist es auch wahr, dass einige Spieler, sobald das Spiel vorbei ist (und manchmal einige Dutzend Minuten nach dem Ende), überhaupt nicht mehr hungrig sind; die Verpflichtung von 90 Minuten bestimmt in der Tat die Erhöhung des Blutes von Katecholaminen, Endorphinen und anderen Hormonen, deren Wirkung auch anorektisch ist (was das Verschwinden des Appetits bestimmt).
Unmittelbar nach dem Wettkampf ist das Wichtigste zu trinken. Das Getränk kann jedes sein, solange es alkoholfrei ist und in kleinen Schlucken eingenommen wird, um die Entleerungszeit des Magens zu minimieren und die Darmresorption zu fördern Das Getränk muss frisch sein, vorzugsweise mit Zucker und Mineralsalzen, alkalisch . und nicht sehr konzentriert.
Die Integration der Hydro-Kochsalzlösung muss insbesondere nach sportlicher Ermüdung fortgesetzt werden, indem geeignete Menüs ausgewählt werden, um die Mängel mit möglichst natürlichen Lebensmitteln zu beheben.Nach dem Duschen und im Moment der Entspannung ist es ratsam, frisches Obst ganz oder . zu konsumieren in Form von Smoothies, sowohl für die alkalisierende Wirkung als auch für die antioxidative Wirkung durch die Einnahme von Vitamin C.
Wenn Sie hungrig sind, können Sie einige Dutzend Minuten nach dem Ende des Spiels einen Snack auf der Basis komplexer Kohlenhydrate wie Brot oder Zwieback mit Marmelade oder Honig, Kekse, Apfelkuchen oder Marmeladenkuchen oder andere Süßigkeiten ohne Sahne zu sich nehmen oder Cremes. Anschließend sollte das Mittag- oder Abendessen aus möglichst einfach zubereiteten und leicht verdaulichen Speisen bestehen. Ihre Zusammensetzung muss einen angemessenen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, einen Proteinanteil mit hoher biologischer Wertigkeit und eine geringe Menge an pflanzlichen Gewürzen in Form von Olivenöl enthalten. Lebensmittel mit niedrigem Säuregehalt werden bevorzugt. Daher sind erstere zu Gerichte, auch in großen Mengen, auf der Basis von Nudeln oder Reis, während letztere sich auf kleine Fleischportionen mit einer Beilage von rohem oder gekochtem Gemüse beschränken können, schließlich ein Dessert wie Fruchteis oder Desserts ohne Sahne oder Cremes Alkoholische Getränke sollten begrenzt werden, während es sehr wichtig ist, den Durst mit Wasser oder Orangensaft zu löschen.

Einige praktische Beispiele für die Ernährung nach dem Spiel

SPIEL AM MORGEN

Sobald das Spiel vorbei ist, nippen Sie an einem mit Mineralsalzen gesüßten Getränk und essen Sie frisches Obst oder einen Frucht-Smoothie;
Mittagessen mit Pasta, Fisch oder Fleisch mit frischem Gemüse und Brot;
Dessert mit Fruchteis oder Apfeltorte;
Wasser nach Belieben und Fruchtsaft.

SPIEL AM NACHMITTAG

Sobald das Spiel vorbei ist, nippen Sie an einem mit Mineralsalzen gesüßten Getränk und essen Sie frisches Obst oder einen Frucht-Smoothie;
Snack mit Apfelkuchen und Orangensaft;
Abendessen mit Pasta oder Reisparmesan, Fisch oder Fleisch mit frischem Gemüse und Brot;
Fruchteisdesserts;
Wasser nach Belieben und Fruchtsaft.

MAHLZEIT NACH DEM SPIEL AN DER BAR

Sobald das Spiel vorbei ist, nippen Sie an einem mit Mineralsalzen gesüßten Getränk und essen Sie frisches Obst oder einen Frucht-Smoothie;
Sandwich mit Bresaola oder entfettetem Rohschinken;
Tarte mit Marmelade (vermeiden Sie Sahne und Cremes);
Wasser nach Belieben und Fruchtsaft.

SPIEL AM ABEND

Sobald das Spiel vorbei ist, nippen Sie an einem mit Mineralsalzen gesüßten Getränk und essen Sie frisches Obst oder einen Frucht-Smoothie;
Abendessen mit Gemüsesuppe, Fisch oder Fleisch mit frischem Gemüse und Brot;
Dessert mit Fruchteis oder Apfeltorte;
Wasser nach Belieben und Fruchtsaft.

LITERATURVERZEICHNIS

Enrico Arcelli - "Fußball: Ernährung und Supplementation - Wie man vor, während und nach dem Training und den Spielen isst, trinkt und sich integriert" - Edizioni Corre.
Jürgen Weineck – „Die „optimale Ausbildung“ – Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - „Sporternährung (praktisches Handbuch)“. Herausgeber Cam Sport.