Ernährung und Sport: Energieintegration

Zurück zu Teil 1: Ernährung und Sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g/kg Gewicht) plus Fisch und pflanzliche Proteine.

Kohlenhydrate 50-60 %

45-65% niedriger glykämischer Index, plus Gemüse und Obst.

Fett 30 % 28-35%, solange sie einfach ungesättigt sind, mit reduzierten Mengen an gesättigten und mehrfach ungesättigten. und Leber), ohne die Blutinsulinkonzentrationen zu erhöhen;

Während der Anstrengung: Verhindern Sie die Erschöpfung des Muskelglykogens;

Nach Anstrengung: Muskelglykogen wieder aufbauen.

Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Kohlenhydrate, die den Blutzucker (=Blutzuckerspiegel) deutlich erhöhen, sind „hoher glykämischer Index“.

Was ist der glykämische Index?

Es ist ein "globaler" Index der Kohlenhydrataufnahme.

Technisch gesehen ist es der „Bereich unter der Kurve“ des Blutzuckers nach der Verabreichung einer Dosis eines Lebensmittels, das eine vordefinierte Menge an Kohlenhydraten enthält.

Je schneller ein Kohlenhydrat verdaut und assimiliert wird, desto höher ist sein glykämischer Index.

Hoher oder niedriger glykämischer Index: Was passiert im Organismus?

Wenn Sie vor dem Wettkampf hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen:

Ihr Blutzucker steigt immer schneller an;
Die Insulinantwort ist ausgeprägter;
Zur Energiegewinnung verwendet der Körper lieber Zucker als Fette;
Muskelglykogen wird früher aufgebraucht.

Wenn Sie vor dem Wettkampf niedrigglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen:

Ihr Blutzucker steigt immer langsamer an;
Die Insulinantwort ist weniger ausgeprägt;
Der Körper kann einen guten Fettanteil als Energiequelle nutzen;
Die Glykogenspeicher werden langsamer aufgebraucht.

Kohlenhydrate vor der Leistung

Bis zu 3-4 Stunden vorher kann man vor allem bei längerer Leistung eine gewisse (nicht hohe) Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

In den 3 Stunden vor der Leistung ist es gut, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu verwenden, um das Rennen mit hohen Insulinämie-Werten zu vermeiden und einen geringen Einsatz von FFA zu riskieren.

Snacks vor dem Training (CHO x Portion)

Frucht 20 - 25 g Joghurt 7 - 16 g Cracker 20 g Süße Backwaren 20 - 50 g "Sportbars" ***

Kohlenhydrate nach der Leistung

Wenn in den folgenden Tagen "ein weiterer" Wettkampf oder ein anderes anspruchsvolles Training ansteht, ist es gut zu versuchen, Muskelglykogen zurückzugewinnen.

Unmittelbar nach dem Rennen ist es daher sinnvoll, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen: Dadurch wird die Resynthese von Glykogen begünstigt. Besser als Proteine zusammen mit Kohlenhydraten (Costill and Ivy, Texas University).