Power des Langläufers – Ernährung des Langläufers

Die Power-Langläuferdiät ist eine Diät, die im Großen und Ganzen alle Sportler mit langen oder sehr langen Leistungszeiten betrifft; der Langläufer ist also derjenige, der übt: Laufen oder Laufen, Gehen, Radfahren (Straße oder Berg .) -Fahrrad), Skilanglauf, Schwimmen - lange Wettkämpfe, Rudern - lange Wettkämpfe, Kanu - lange Wettkämpfe, Triathlon, Speerfischen usw.

Die Ernährungs-Diät des Langläufer-Agonisten, sowohl im Professionalismus als auch im Dilettantismus, erfordert oft umfangreichere Arbeit als einfache BERATUNG oder Ernährungsberatung; jeder Sporternährungsprofi ist sich dessen bewusst, um sicher zu sein, ALLE Bedarf angemessen, die einzige WIRKLICH wirksame und sichere Methode bietet der traditionelle grammatikalische Ernährungsansatz. Von hier aus hat das Subjekt die Möglichkeit (und übernimmt die Verantwortung dafür), das zur Verfügung gestellte Tool „wörtlich“ oder als generischer „Leitfaden“ zu verwenden.
Die Power - Diät des Langläufers hat den Zweck:

1. Decken Sie den Energie- und Ernährungsbedarf des Probanden auf der Grundlage von: Geschlecht, Alter (Wachstum oder Dienstalter), besonderen Bedingungen (Pathologien oder paraphysiologische Bedingungen) usw.
2. Decken Sie den Energie- und Ernährungsbedarf des Faches IM TRAINING oder IM WETTBEWERB ab
3. Sorgen Sie für eine optimale psycho-physische Erholung
4. Optimieren Sie die Superkompensation des Trainingsreizes
5. Minimieren Sie den Muskelkatabolismus

Um die Kraft aufzubauen - die Diät des Langläufers ist es notwendig:

1. Verstehen Sie die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse des Subjekts
2. Ermitteln Sie den sportlichen Energieverbrauch und den täglichen oder wöchentlichen Bedarf (je nach verwendeter Ernährungsmethode) davon
3. Verstehen der Verfügbarkeit (zeitlich - logistisch - organisatorisch und wirtschaftlich) des Sportlers
4. Bewertung der Relevanz von Nahrungsergänzungsmitteln

.... und schlussendlich...

5. KORRIGIEREN SIE DAS ERNÄHRUNGSSCHEMA AUF DER GRUNDLAGE DER VENATORISCHEN UND WAHRNEHMENDEN ERGEBNISSE DES SPORTLERS.

Schätzen Sie den Energiebedarf des Probanden ab: üblicher Energieverbrauch und Aufwand mit Schulung

Es gibt 2 Methoden, um den Energiebedarf für die Ernährung des Langläufers zu berechnen:

1. Berechnen Sie den Grundbedarf (Grundumsatz + körperliche Aktivität bei der Arbeit) der 7 Tage, auch unter Berücksichtigung von Variablen wie: Schlafstunden, Neigung zu Hyperkinetik usw. Dazu muss dann der Energieverbrauch addiert werden des wöchentlichen Mikrozyklus; führen Sie dann den unterschiedslosen Durchschnitt für alle 7 Tage durch. Auf diese Weise erhalten Sie eine einfache Diät mit einer FESTEN Kalorienzufuhr und mit AUSTAUSCHBAREN ISOKALORIEN-Mahlzeiten an den verschiedenen Tagen. Es ist nicht sehr genau, ABER es stellt die einfachste und VERTRAULICHSTE Lösung für Sportler dar. ZB eines Anfänger-Langläufers:
1. Normaler Tagesbedarf des Sportlers: geschätzt auf 2.200 kcal / Tag
2. Üblicher Wochenbedarf des Sportlers: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
3. Energieverbrauch der 6 wöchentlichen Trainingseinheiten:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2.750 kcal
4. Wöchentlicher TOT-Bedarf des Athleten: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
5. TOT-Tagesbedarf des Athleten: 18.150 / 7 = 2.593 kcal
2. Berechnen Sie den Grundbedarf (Grundumsatz + körperliche Aktivität bei der Arbeit) von 1 Tag, auch unter Berücksichtigung von Variablen wie: Schlafstunden, Neigung zu Hyperkinetik etc.; addieren Sie dazu den Energieverbrauch des spezifischen Trainings und bilden Sie 7 Tage anders. Auf diese Weise erhalten Sie eine komplexe Diät, mit VARIABLER Kalorienzufuhr und zu den Mahlzeiten NICHT IMMER isokalorisch, daher NICHT IMMER austauschbar an den verschiedenen Tagen. Es ist sehr präzise, ​​ABER es stellt die unbequemste und WENIGER tolerierbare Lösung für Sportler dar. ZB eines Anfänger-Langläufers:
1. Üblicher Tagesbedarf des Sportlers: geschätzt auf 2.200 kcal / Tag
2. Üblicher Wochenbedarf des Sportlers: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Energieverbrauch der 6 wöchentlichen Trainingseinheiten: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. TOT-Tagesbedarf des Athleten:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900 kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200 kcal

Schätzen Sie den spezifischen Ernährungsbedarf des Probanden ab: Aufschlüsselung in energetische Makronährstoffe - Vitamine und Mineralsalze

Die Kraft des Langläufers ist NICHT in allen Disziplinen gleich; bedenken Sie, dass neben der subjektiven Fähigkeit, das Gefühl der Magen-"Fülle" zu verdauen und/oder zu tolerieren, die Bewegungsmechanik und die Körperhaltung während die Übung hat auch einen wesentlichen Einfluss auf die Auswahl der Speisen und die jeweiligen Portionen, die vor dem Service verzehrt werden; Im Gegenteil, bei Mahlzeiten, die SEHR vor und NACH dem Training eingenommen werden, sind die Kriterien für die Auswahl der Speisen und Portionen die gleichen wie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung (immer unter Berücksichtigung der Bedürfnisse des Einzelfalls) ).
Aufschlüsselung in energetische Makronährstoffe: Die Kraft des Langläufers sieht eine Nährstoffverteilung ähnlich der traditionellen vor.Um die Fraktionen der kalorischen Nährstoffe richtig zu wählen, ist es wichtig, während der Leistung an den Energie- und Stoffwechselbedarf des Probanden zu denken. das limitierende Substrat des Langläufers sind die Kohlenhydrate und insbesondere die in der Muskulatur vorhandenen Glykogenreserven. Um die Wahrheit zu sagen, sind die Zuckerquellen für den Langlaufsportler: Blutzucker (durch die Mahlzeit vor der Leistung aufrechterhalten), Muskelglykogen (für die Energieproduktion des Bezirks bestimmt .) Spezifisch). Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung des Langläufers sollte mindestens 55-60% der Gesamtenergie abdecken, jedoch nicht mehr als 65%; Was die Einfachzucker angeht, wissen wir, dass sie in einer ausgewogenen Ernährung NICHT mehr als 10-12% der Gesamtenergie ausmachen sollten, andererseits angesichts der Bedeutung des Gesamtkalorienverbrauchs des Langläufers, Ähnlich wie bei den Bedürfnissen des Kindes könnten Prozentsätze, die 15-16% berühren, als akzeptabel angesehen werden.
Im Gegenteil, Proteine ​​und ihre Aminosäuren stellen ein sehr schlechtes Energiesubstrat dar (sowohl in Bezug auf ihre langsame Verdauung und Absorption als auch in Bezug auf ihre langsame metabolische Nutzung - siehe Neoglukogenese), "mit Reserve" für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Im Sport haben Proteine ​​BESONDERS plastische und antikatabole Funktionen, daher muss bei der Wahl ihrer Menge vor allem die Bedeutung der FETTFREIEN Masse des Probanden und nicht der Gesamtenergieaufwand berücksichtigt werden wird daher mit einem Koeffizienten von P = 1,5 oder 1,6 oder 1,7 g / kg des gewünschten physiologischen Gewichts (bei einem Übermaß an Fettgewebe) durchgeführt; dieser Koeffizient muss proportional zum tatsächlichen Gewicht ansteigen, wenn der Prozentsatz der Fettmasse 14-15% oder weniger bei Männern oder 24-25% bei Frauen.
Achtung. BCAAs sind ein schnelleres Substrat als normale AAs, aber nicht schnell genug, um Glukose zu ersetzen.
Was die Nahrungslipide betrifft, sind sie in der Ernährung von Langläufern (und nicht nur) vor allem als Träger von essentiellen Fettsäuren (2,5% der Gesamtkcal) und fettlöslichen Vitaminen (Vit. A .) zu verstehen , D, E und K) Es stimmt, dass Fette von Langläufern effektiv genutzt werden, aber wenn man bedenkt, dass 1000 g Fett etwa 7000 kcal liefern, ist ihre Verfügbarkeit FAST nie ein limitierender Faktor, da Fettgewebe normalerweise mehrere kg Körpergewicht ausmacht . In der Ernährung des ERWACHSENEN Langläufers sollten die Nahrungslipide etwa 25 % der Gesamtenergie ausmachen, während der Anteil für das wachsende Subjekt 30 % beträgt.
Bedarf an Vitaminen und essentiellen Fetten: der Vitaminbedarf des Langläufers ist höher als der eines sitzenden Menschen; insbesondere ist es notwendig, größere Mengen an vit einzuführen. wasserlöslich und vor allem Gruppe B, die notwendig sind, um die erhöhte Muskelenergieproduktion zu unterstützen. Auf der anderen Seite können wir bei der Übersetzung zahlreicher Ernährungspläne von Sportlern erkennen, wie der Beitrag dieser Elemente fast proportional zur Gesamtenergie der Ernährung ERHÖHT. die ernährungsbilanz respektieren oben beschrieben, mittels a NORMALE Kalorienzufuhr Und nicht missbrauchen von Nahrungsergänzungsmitteln Maltodextrin (die ein gutes Stück Energie verbrauchen, ohne die richtige Menge an Vitaminen zu geben), die Aufnahme von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cobalamin (... sowie Ascorbinsäure), stehen den tatsächlichen Bedürfnissen des Organismus fast nie nach.
Das gleiche gilt für das Vit. fettlösliche und essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; eine Zufuhr von 25-30% der Fette in der Nahrung garantiert weitgehend das Erreichen der empfohlenen Rationen für Sportler, aber unter den verschiedenen Fettquellen ist es ratsam, diejenigen mit essentiellen Fettsäuren gegenüber Junkfood mit hohem Gehalt an gehärteten oder gesättigten Fetten zu bevorzugen .

WEITER: Bedarf an Mineralsalzen "