Kohlenhydrate sind ein für das Überleben des Menschen NOTWENDIGES energetisches Substrat, ihre Menge / ihr Prozentsatz in der Nahrung (ob gewichtet, zu viel oder zu wenig) hat einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit des Individuums; darüber hinaus gibt es bedingungen / situationen, in denen kohlenhydrate eine noch wichtigere rolle spielen: eine davon ist die aerobe körperliche aktivität.
Kohlenhydrate: Funktionen und diätetische Rolle bei der aeroben körperlichen Aktivität
Tiere und Menschen, die ihren Glukosebedarf nicht VOLLSTÄNDIG durch Neoglukogenese (Produktion von Glukose aus Aminosäuren, Milchsäure und Glycerin) decken können, müssen diesen durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen, also: Getreide (gekocht), Hülsenfrüchte (gekocht), Knollen (gekocht), Früchte, Blätter und Wurzeln.
Glukose, die aus Kohlenhydraten der Nahrung und aus der Neoglukogenese gewonnen wird, ist für die Zellatmung von Geweben unerlässlich, mal sehen warum. Bei der Energiegewinnung unter Verwendung von Sauerstoff (aerober Stoffwechsel) werden Kohlenhydrate (Glukose), wie Fettsäuren und einige Aminosäuren, zu Acetyl-Coenzym A und platziert in Krebs Zyklus mit dem Ziel die Transporter umzuladen NAD Und MODE, dann an der oxidativen Phosphorylierung beteiligt, die für die Aktivierung der Pumpe notwendig ist ATP-Synthetase. Andererseits stellt der Krebs-Zyklus eine echte "ewiger Ring", dessen Start- und Endmolekül repräsentiert wird durch" OXALACETATE; das, binden l "Acetyl-Coenzym A, bestimmt den Start des Zyklus selbst und ist für die korrekte Funktion des gesamten Systems UNBEDINGT.Obwohl (streng genommen) der Krebs-Zyklus mit einer "Einheit Oxalacetat" abgeschlossen werden muss, unterliegen diese Moleküle oft einer Verschlechterung; es ist daher offensichtlich, dass das" Oxalacetat bei Inaktivierung ersetzt werden muss. Aber wie?
Die Vorstufen, aus denen Oxalacetat gewonnen werden kann, sind:
- Pyruvat - aus Glucose gewonnen
- Asparagin oder Asparaginsäure – nicht essentielle Aminosäuren
Unter basalen Bedingungen kann der Zyklus leicht fortgeführt werden, indem wahllos von dem einen oder anderen Vorläufer gezogen wird; auf der anderen Seite passiert das gleiche nicht bei längerer aeroben körperlich-motorischen Aktivität. In dieser Situation kann das Vorhandensein oder Fehlen von Oxalacetat aufgrund der Geschwindigkeit, mit der die Zellatmung erfolgt, zu einem GRENZENDEN FAKTOR werden; um sicherzustellen, dass der Mechanismus "NICHT stecken bleibt" ist es wichtig, das Vorhandensein seines Vorläufers PIU "EASY and MEHR" SCHNELL zu verwenden, das ist Pyruvat, das aus Glukose (Kohlenhydraten) gewonnen wird. Es ist nicht zu leugnen, dass auch "Asparagin" oder" Asparaginsäure zu diesem Zweck beitragen können, aber angesichts der Langsamkeit, mit der sie verwendet werden, und ihrer geringen Präsenz in der Nahrung (also im Organismus) kann mit Sicherheit definiert werden, dass Glukose (gewonnen durch Nahrungskohlenhydrate und / oder durch Neoglukogenese) ein Energiemolekül darstellt, das für eine längere und aerobe körperlich-motorische Aktivität NOTWENDIG ist.
Kohlenhydrate für aerobe Aktivität: wie viele, welche und aus welchen Nahrungsquellen
Sobald geklärt ist, WARUM „Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung einer längeren aeroben körperlich-motorischen Aktivität notwendig sind, ist es notwendig, besser zu VERSTEHEN: wie viele zu essen, welche Art und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.
WIE VIELE Kohlenhydrate für aerobe Aktivität? Nehmen wir an, die quantitative Bestimmung von Kohlenhydraten in der Nahrung ist immer empirisch, daher kann sich die relative ernährungsphysiologische Anwendung als noch schwieriger erweisen als erwartet. Abgesehen von der Gesamtaufschlüsselung der Makronährstoffe des Tages halte ich es in diesem Artikel für angemessener, sich auf die wirkliche Notwendigkeit zu konzentrieren, Kohlenhydrate zum Zwecke der Leistung einzuführen, auch wenn die Schätzung des einen die des anderen nicht völlig außer Acht lassen kann; Tatsächlich hängt die Verfügbarkeit von Glukose während der Leistung vor allem ab von:
- Intrinsische Muskelspeicher (volle Muskelglykogenspeicher)
- Glykämische Homöostase (Füllung der Glykogenspeicher der Leber)
Beide Faktoren werden durch die Ernährung und den postprandialen Insulinfluss der letzten Tage beeinflusst: Daher reicht die Mahlzeit vor dem Training oder das verlängerte Ausdauerrennen (wie reichlich auch immer) nie aus, um den Kohlenhydratbedarf für eine verlängerte aerobe Muskelkontraktion vollständig zu decken Andererseits kann man unter der Annahme, dass die Ernährung des Sportlers/Sportlers ausreichend verteilt und ausgewogen ist, feststellen, dass die für die Ausübung einer längeren aeroben Aktivität nützlichen Kohlenhydrate auf jeden Fall vor, während (insbesondere wenn es kommt zu Anstrengungen, die 60 ") und nach der Leistung deutlich überschreiten. Um einen Energieüberschuss mit daraus resultierender Fetteinlagerung zu vermeiden, ist es natürlich IMMER notwendig, den Kalorienverbrauch abzuschätzen und die Energieaufnahme in den oben beschriebenen 3 Momenten zu differenzieren. Wir erinnern daran, dass sich während der Anstrengung je nach Intensität und Trainingsniveau die Mischung der verschiedenen Energiesubstrate (Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren) stark verändert und ungefähr diesen beiden Gleichungen folgt:
- PERCENTAGE Verzehr von Fettsäuren und <PERCENTAGE Verzehr von Glucose und Aminosäuren (verzweigt und unverzweigt)
- > Intensität => PERCENTAGE Verzehr von Glukose und Aminosäuren (verzweigt und unverzweigt) und <PERCENTAGE Verzehr von Fettsäuren.
Was die Aufnahme von Kohlenhydraten vor körperlicher Aktivität angeht, empfehle ich dringend, große Portionen zu vermeiden und die Verdauungs-Resorptionszeiten zu respektieren; je früher die Mahlzeit verzehrt wird, desto größer kann die relative Kalorienbedeutung sein; in der Nähe von Training/Wettkampf ist es dagegen ratsam, 150kcal NICHT zu überschreiten (spannometrische Auswertung des kollektiven Verdauungspotentials). Während der Aktivität wird die Kohlenhydrataufnahme jedoch hauptsächlich durch das osmotische Potenzial des rehydratisierenden Getränks als Quelle für Zucker, Wasser und Mineralsalze (manchmal auch verzweigte Aminosäuren) eingeschränkt; Ich persönlich empfehle während der Anstrengung keine feste Nahrung zu sich zu nehmen (sofern kein wirklicher und konkreter Bedarf besteht), daher entspricht die während des Trainings/Wettkampfes aufzunehmende Kohlenhydratmenge der mischbaren in einem leicht hypotonischen Getränk mit einem Volumen von ca. 1,5 Litern In der Mahlzeit nach der Anstrengung wäre es eine gute Praxis, Kohlenhydrate so schnell wie möglich einzuführen, und auf jeden Fall schlage ich vor, daran zu denken, dass oft von dort aus ein wenig könnten zum Zeitpunkt einer Hauptmahlzeit eintreffen; in dieser Situation erweist sich die teilweise DISOZIATION von Nährstoffen mit Glukoseprävalenz unmittelbar nach dem Training und Protein-Lipid-Prävalenz in der normalen Mahlzeit als äußerst praktisch. Nehmen wir ein kurzes Beispiel, bei einer Aufnahme von etwa 600kcal mit mittlerer bis hoher Intensität MUSS 60-80% der Gesamtmenge durch die Nahrung gedeckt werden; in der Praxis werden etwa 400kcal in 150-170kcal vorher, 60-100kcal während und aufgeteilt 150 -170kcal danach.
WELCHE Kohlenhydrate für aerobe Aktivität? Um festzustellen, welche Kohlenhydrate für die Aktivität notwendig sind, ist es notwendig, sowohl über die Funktion, die sie spielen, als auch über den Kontext, in dem sie eingesetzt werden, nachzudenken.Unter der Annahme eines OPTIMALEN Zustands kann Folgendes festgestellt werden:
- Kohlenhydrate zu nehmen Erste der aeroben Aktivität sollte einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben, um ihre Durchblutung für den gesamten Zeitraum vor der Leistung im Körper zu verteilen und so das Auftreten des glykämischen Insulinpeaks zu vermeiden; außerdem ist es besser, Moleküle zu bevorzugen zu vermeidender Komplex mit Fructose (vor allem in Früchten enthalten und dessen Beitrag mit dem der Ballaststoffe zu korrelieren ist)
- Kohlenhydrate zu nehmen während Die aerobe Aktivität sollte einen mittleren bis hohen glykämischen Index haben, um eine schnelle Absorption und eine ebenso schnelle Anwendung zu ermöglichen
- Kohlenhydrate zu nehmen nach aerobe Aktivität sollte sein:
- Hoher glykämischer Index bei Einführung im "unmittelbaren Post-Workout (erste 15" oder höchstens innerhalb der ersten Stunde)
- Mittel-niedriger glykämischer Index, wenn nach mehr als 60 "ab dem Ende der Sitzung eingeführt.
AUS WELCHEN LEBENSMITTELQUELLEN würde ich Kohlenhydrate für aerobe Aktivitäten nehmen? In Übereinstimmung mit dem bisher Gesagten kann festgestellt werden, dass die am besten geeigneten Kohlenhydratquellen zu verschiedenen Zeiten sind:
- Lange vor (ca. 2 Stunden) der aeroben körperlichen Aktivität: niedrigraffinierte Lebensmittel und Lebensmittel oder Lebensmittel, die niedrigraffinierte Kohlenhydrate enthalten oder aus Zutaten mit einem angemessenen Anteil an Ballaststoffen bestehen; hauptsächlich Obst (nicht mehr als 300 g auf einmal und möglicherweise in Kombination mit anderen Lebensmitteln), Gemüse, Roggenbrot, Vollkornbrot, Basmatireis mit Öl, Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse etc.
- Bei aeroben körperlichen Aktivitäten: MISCHUNGEN aus Maltodextrin, Vitargo, Saccharose, Glucose und Fructose
- Nach "aerober körperlicher Aktivität: MEHR" raffinierte Lebensmittel und Lebensmittel oder Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten und frei von Zutaten mit einem angemessenen Anteil an Ballaststoffen; hauptsächlich weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, Polenta, Kekse, Bananen, ungewürzte Salzkartoffeln usw.
Durch Befolgen all dieser Hinweise ist es möglich, NICHT nur die Erholung und somit die Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern auch eine mögliche leicht kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion in Verbindung mit aeroben körperlich-motorischen Aktivitäten zusammenzustellen, OHNE das Risiko einzugehen, in einen induzierten Muskelkatabolismus zu geraten durch "Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung.
