Heavy Duty gilt als rein männliche Methode, kann aber auch von Mädchen durchgeführt werden, wenn sie sich bewusst sind, eine sehr hohe Intensität vertragen zu müssen system - es ist bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen usw. kontraindiziert. Personen mit anderen Pathologien müssen zuerst ihre Eignung zur Durchführung von Heavy Duty-Workouts mit ihrem Arzt und Trainer beurteilen.
was den anabolen Reiz optimiert und den Katabolismus minimiert: kurz gesagt, pure Hypertrophie. Ein neueres und ähnliches System ist BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), eine eingehende Studie, eine Ausarbeitung, eine Weiterentwicklung von Heavy Duty.
Der inzwischen verstorbene Mentzer, ehemaliger Mr. Universe und Mann mit einem brillanten Verstand, revolutionierte die bis dahin in Mode gekommenen Trainingsmethoden und war der erste Autor von Bodybuilding-Texten, bei denen die Karten sehr wenige Serien und seltene Sessions (bis zu nur einmal pro Woche).
Heutzutage ist bekannt, dass die maximale Hypertrophie mit kurzen, intensiven und nicht zu häufigen Trainingseinheiten erreicht wird. Eine Erhöhung des Volumens und / oder eine Erhöhung der Frequenz wird niemals ein Intensitätsdefizit ausgleichen, wenn Hypertrophie das Ziel ist. Wenn Sie in einer Serie keine hohen Spannungen entwickeln können, wird dies nicht durch eine zweite oder dritte gelöst. Dies verlängert einfach die Anstrengung, bewegt sich "horizontal" und nicht "vertikal", arbeitet am Widerstand und nicht an der "Hypertrophie".
Mentzer hat verstanden, dass für eine maximale Muskelentwicklung, insbesondere für einen natürlichen, ein sehr intensiver Stimulus erforderlich ist, mit Misserfolg, aber kurz und selten, um den Muskelkatabolismus (den schlimmsten Feind) zu minimieren. Gleiches gilt für BIIO. Aber wie wir sehen werden, ist Mentzers „Heavy Duty" eine einfache, übersichtliche Methode, die sich auf wenigen Seiten entwickelt. BIIO greift diese Konzepte auf und entwickelt sie durch die Erforschung der physiologischen und evolutionären Motivationen, die zu diesen Trainingstheorien führen, mit größeren Weitläufigkeit. .
und um den Körper zu erholen und zu überkompensieren Da es notwendig ist, starke Spannungen aufzubauen, ist klar, dass Heavy Duty nicht an Anfänger gerichtet ist. Es ist das Vorrecht eines neuen Gewichthebers, zuerst die richtigen Bewegungen, die Koordination zu lernen und sich langsam an die Ausführung der Wiederholungen zu gewöhnen, um allmählich eine höhere Intensität zu entwickeln. Über die Mentzer-Methode können wir erst nach mindestens einem Jahr Übung sprechen. Der Personal Trainer wird gebeten, den Fortschritt des Schülers und seine Fähigkeit, in das Herz des hypertrophen Trainings einzusteigen, zu bewerten.
Sprechen wir also über Intensität und korrekte Ausführung der Übung: Die Wiederholungen (Rep) müssen immer unter Spannung des Muskels ausgeführt werden, daher darf es zwischen dem einen und dem anderen keine toten Punkte, Ruhepunkte geben. Eine Wiederholung beinhaltet: konzentrische Phase der Muskelverkürzung, die mit fehlerfreier Technik in 1-2 Sekunden durchgeführt wird; isometrische Phase bei maximaler Verkürzung des Muskels (Halten und Kontrahieren für eine Sekunde); negative exzentrische Phase der Muskelverlängerung, durchzuführen in 3-4 Sekunden. Dann müssen Sie ohne Totruhezeiten zur nächsten Wiederholung übergehen. Der Muskel zwischen einer Wiederholung und der nächsten und innerhalb der Wiederholung selbst muss immer unter Spannung bleiben. Der Bewegungsbereich muss so groß wie möglich sein, darf aber keine Ecken / Totpunkte erreichen Der Bereich muss immer so sein, dass die Fasern immer unter Spannung stehen, auch wenn es im Extremfall minimal ist.
Eine Anspielung auf die Atmung: Inspiration in der exzentrischen Phase, Exspiration in der konzentrischen Phase, totale Exspiration und Kontraktion in der isometrischen Spitze. Jetzt haben wir gelernt, wie jede Wiederholung ausgeführt werden sollte und wie sie in die Serie passen sollte.
Reden wir jetzt über die Serie (Set). Laut Mentzer muss dies aus 6-8 Wiederholungen bestehen, die ausreichen, um alle Komponenten des Muskels zu stimulieren.Erinnern Sie sich daran, dass für andere Autoren der Muskel abwechselnd mit mittel-niedrig (6-8) und mittel-hoch stimuliert werden sollte (12-) Wdh. 15) Für Hatfield sollte alle zwei bis drei Sitzungen pro Muskelgruppe mit 6-8 Wiederholungen eine Sitzung mit 12-15 durchgeführt werden.
6-8 Wiederholungen auszuführen bedeutet, dass Sie um die sechste oder achte Wiederholung (durchgeführt ohne jemals die Spannung zu verlieren, mit kontrollierten Bewegungen und mit den oben genannten Zeiten) mindestens den positiven Misserfolg erreichen müssen. Für Heavy Duty ist dies unabdingbar, und es wird auch notwendig sein, dieses Versagen zu betonen, indem man versucht, Methoden wie Vorermüdung, Verbrennungen, Zwangsanwendung anzuwenden.
Die Erholungszeiten zwischen den Sätzen, außer natürlich für die Supersätze, betragen 3-5 ", die notwendig sind, um die kurzfristige Sauerstoffschuld zu erholen.
Betrachten wir nun die Trainingshäufigkeit. Zwischen einem Workout und dem nächsten müssen mindestens 2 Tage Ruhe liegen, auch wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren Diese Erholungstage erhöhen sich nach Erreichen des Stillstands auf bis zu 3-4 Tage Erholung zwischen einer Trainingseinheit und der nächsten. Im Extremfall können Sie zwischen einem Training und dem nächsten bis zu 6 Tage Ruhepause einlegen, insbesondere wenn Sie ein arbeitsreiches Leben führen.
Dem Muskelwachstum sind laut Mentzer keine Grenzen gesetzt. Beginnen Sie mit einem zweitägigen Pausen-Intervall-Training, um Kraft und Volumen sichtbar zu erhöhen. Ist das Plateau erreicht, empfiehlt es sich, die Erholungstage noch einmal zu verlängern. Es wird weitere Fortschritte geben. Wieder einmal ins Stocken geraten, können die Ruhetage weiter erhöht werden und statt des Vorermüdungs-Supersatzes nur noch die Mehrgelenksserie durchgeführt werden. Wenn dadurch eine Abnahme erreicht wird, bedeutet dies, dass das physiologische Maximum, das mit diesem System ausgedrückt werden kann, nahe ist.
(isometrischer Fehler) und Sie gehen vollständig nach unten, um die Reihe zu schließen.
Beispiel für Muskelversagen
Lassen Sie mich ein einfaches Beispiel geben. Wir nehmen die seitlichen Öffnungen (Kruzifix aus orthostatischer Position) für die mittleren mehrzackigen Bündel des Deltamuskels: eine Übung, die jeder kennt. Von der Frontalebene aus gesehen beginnt die Bewegung bei 0° (Arm an den Körper angefügt) und erreicht 90° (Arm senkrecht zum Rumpf). Sie gehen also von 0° auf 90° positiv und von 90° auf 0° negativ, so oft es Wiederholungen der Serie gibt. Wenn Sie bei der siebten Wiederholung die 90°-Position erreichen, werden Sie feststellen, dass Sie keine weitere volle Exkursion durchführen können, gehen Sie nur etwa 20° nach unten, beginnen Sie dann wieder positiv, tun Sie dies ein paar Mal bis zum isometrischen Versagen. stattdessen können Sie auf die Anwesenheit eines Spotters zählen, dann können Sie die erzwungenen Wiederholungen nutzen, auch in diesem Fall in Anzahl von ein oder 2. Wenn Sie die positive Ausbeute erreicht haben, hilft Ihnen der Partner, ein oder zwei weitere zu absolvieren es bedeutet, dass er es mit seinen anstrengungen tun muss, helfen bedeutet, dass er dich ganz leichtfertig begleitet, um die exekutionen zu beenden, und erst eingreift, wenn du tatsächlich nachgegeben hast, und dich ermutigt, allein mit deiner Willenskraft davonzukommen.
Lassen Sie uns nun über eine andere Technik zur Erhöhung der Intensität sprechen. Eine Technik, die ich bei Heavy Duty sehr gewinnbringend und sehr präsent finde: Vorermüdung.
Vorermüdung bei Heavy Duty
Diese Technik besteht darin, einen Isolationssatz bezüglich eines Hauptmuskels in einer Superserie mit einer multiartikulären Serie durchzuführen, bei der zusätzlich zu dem gerade erwähnten Muskel auch die Hilfsmuskeln eingreifen.
Ziel ist es, den betroffenen Muskel in reduziertem Volumen buchstäblich zu erschöpfen. Zum Beispiel: Kreuze auf der Bank + Drücke auf der Bank mit Langhantel (Pektorale), Beinstrecker + Beinpresse (Quadrizeps), seitliche Öffnungen + langsamer Rücken mit Kurzhanteln (Deltoideus), Pullover oder Pulldown + Klimmzüge (Lats).
Tatsächlich ist das schwächste Glied in der Kette, wenn wir allein eine multiartikuläre Übung ausführen, dasjenige, das zuerst nachgibt Trizeps: Bei Klimmzügen gibt der Bizeps oder Unterarm vor dem Lats nach.
Durch eine Vorermüdung werden wir in der multiartikulären Serie den Hauptmuskel zum schwachen Glied in der Kette machen und ihn zwingen, vollständig nachzugeben . zum Scheitern kommen, aber auf die Beine springen drücken und weitere acht schreckliche Wiederholungen + zwei erzwungene ausführen (immer mit einer leichten und langsamen Hilfe des Aufklärers, der nur eingreift, wenn er absolut sicher ist, dass Sie wirklich nachgegeben haben und nicht so tun, als ob ).
Nun, es ist klar, dass es andere Techniken gibt, um die Intensität einer Serie zu erhöhen, aber ich denke, dies ist in Heavy Duty am nützlichsten.
an der Ausrüstung der zweiten Übung, um keine Zeit zu verschwenden. Die Belastung der zweiten Übung wird aufgrund der Vorermüdung um etwa 40% geringer sein als wenn Sie sie alleine machen. Passen Sie sich entsprechend an und führen Sie das übliche Trainingstagebuch für die nachfolgenden Einheiten.
Karte 1, unterteilt in A-B-C
Ruhezeit zwischen den Sätzen: 3-5 "(außer bei Supersätzen, bei denen es eindeutig keine Ruhezeiten gibt).
Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und der anderen: zwei Tage, um gemäß den oben genannten Richtlinien zu verlängern.
Die Trainingssequenz ist ABCB, d.h. nach einem Workout folgt A auf B und nach einem Workout folgt C auf B und beginnt dann von vorne.
Ausbildung A
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Kreuze auf Flachbank 1 x 6 + 2 erzwungen (oder Verbrennungen, wenn du alleine bist) in Supersätzen mit
- Schrägbankdrücken 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Pullover mit 1x8 + 2 Langhanteln gezwungen in Supersätzen mit
- Horizontale Zugkraft mit Zug halber Zinken Hände enger Griff (sagittale Streckung des Oberarmknochens) 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Kreuzheben mit geradem Bein mit 1x8 Achselzucken + 2 halbe Wiederholungen zum Verbrennen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Kurze Abkühlung
Training B
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Beinstrecker 1x6 + 2 erzwungen (oder brennt immer wenn man alleine ist) in Superserie mit
- Kniebeugen (oder 45° drücken) 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Beincurl 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Wadenheben im Sitzen (oder im Stehen oder im Wechsel zwischen einer Sitzung) 1 x 12 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Reverse Crunch 1 x maximale Wiederholungen (optionale Übung)
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Abkühlung
Ausbildung C
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Seitenöffnungen (Kruzifix) 1x6 + 2 erzwungen in Superserie mit
- Drückt über den Nacken mit erzwungenen 1x8 + 2 Hanteln
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Drückt zu den Parallelen, fester Griff, aufrechter Oberkörper (für Trizeps) 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Zughände mit vertikaler Riemenscheibe in Supination breiter Griff 1x8 + 2 gezwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Bank-Crunch mit Vorverlängerung 1 x max. Wiederholungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Kurze Abkühlung
Hinweis: Über die Ausführung des Crunchs habe ich bereits in meinen vorherigen Artikeln geschrieben, der zeitliche Verlauf – in Bezug auf die Häufigkeit – dieses Protokolls wird im vorherigen Kapitel IN DER METHODE durchgeführt.
Karte 2, unterteilt in A-B
Diese Karte ist für diejenigen geeignet, die sehr lange Erholungs- und Überkompensationszeiten haben und daher das Volumen und die Häufigkeit auf ein Minimum reduzieren müssen (bis zu einem Training alle sechs Ruhetage, sagten wir).
Ausbildung A
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Bankdrücken auf Schrägbank 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Zughände mit vertikaler Riemenscheibe in Supination breiter Griff 1x8 + 2 gezwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Kreuzheben mit geradem Bein mit 1x8 Achselzucken + 2 halbe Wiederholungen zum Verbrennen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Bank-Crunch mit Vorverlängerung 1 x max. Wiederholungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Kurze Abkühlung
Training B
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Kniebeugen (oder 45° drücken) 1x10 + 2 Verbrennungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Beincurl 1x8 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Wadenheben im Sitzen (oder im Stehen oder im Wechsel zwischen einer Sitzung und der anderen) 1x12 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Reverse Crunch 1 x maximale Wiederholungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Abkühlung
Daher ist anzumerken, dass die Lautstärke und die Frequenz wirklich bis auf die Knochen reduziert sind.Bei beiden angegebenen Karten ist es abzusehen, die Wiederholungen der Sätze ausnahmsweise auf 12-15 alle drei Workouts zu erhöhen (ich verbinde mich mit den vorherigen Rede zu Hatfield) Persönlich scheinen jedoch empirische Beweise Mentzer zu unterstützen.
Karte 2, unterteilt in A-B (ideal für Mädchen)
Zwei Trainingseinheiten pro Woche, eine A und eine B. Nach Ermessen des Personal Trainers, die mögliche Einbeziehung einer Aerobic-Einheit (oder gleichwertig) als Training C. Ich bin jedoch überzeugt, dass, wenn der Gewichtheber genügend Willenskraft hat, die die Ergebnisse werden exorbitant sein.
Ausbildung A
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- 1x10 + 2 seitliche Zwangsöffnungen (oder Verbrennungen)
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Horizontale Flaschenzugtraktionen mit breitem Griff, erzwungene Hände in Pronation 1x10 + 2
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Hüft- und Wirbelsäulenextensionen auf GHB 1x12 + 2 Zwangsbank
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Bank-Crunch mit Vorverlängerung 1 x max. Wiederholungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Kurze Abkühlung
Training B
Kurzes allgemeines und spezifisches Aufwärmen
- Ausfallschritt vorne (oder seitlich, ggf. abwechselnd zwischen einer Trainingseinheit und der anderen) 1x10 in Supersätzen mit
- Kniebeugen mit Kurzhanteln 1x10 + 2 Verbrennungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Seitenschübe 1x12 + 2 Verbrennungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Beincurl 1x10 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
- Wadenheben im Sitzen (oder im Stehen oder im Wechsel zwischen einer Sitzung und der anderen) 1x15 + 2 erzwungen
Ruhe ungefähr 5" mit rhythmischem und weitem Atmen
Abkühlung.
