Sehen wir uns nun im praktischen Akt an, wie man dieses Prinzip im Fitnessstudio anwendet.
, Muskelverspannungen usw.).
Oberflächlich erscheint das Prinzip ziemlich intuitiv, dennoch ist es notwendig, ein paar Beispiele zu nennen, um das Konzept besser zu verdeutlichen.
Mikrogradualität bei der "Zunahme" der Intensität im Mesozyklus
Nehmen wir an, wir fügen einen 6-wöchigen Mesozyklus ein, der der Steigerung der reinen Kraft gewidmet ist.Die Tabellen werden nach Multifrequenz des Muskelreizes im Mikrozyklus aufgeteilt, bestehend aus schweren Mehrgelenkübungen mit TUT und angemessener Erholung, und Intensität > 85% von 1RM
Als Referenz nehmen wir das Training der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens.In den Tabellen A, B und C erscheinen jeweils: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit einer Langhantel, ein Bein nach dem anderen.
In Tabelle A wird die dominante Übung die Kniebeuge sein, sagen wir mit 3 Sätzen mit 6 Wiederholungen sehr kurz vor dem Versagen [zB mit 100 kg], gefolgt von 2 Sätzen mit 7-8 Wiederholungen Kreuzheben und Ausfallschritten mit Reserve (sagen wir Puffer .). 2-4, je nach Fähigkeiten).
In den Tabellen B und C wird das Prinzip wiederholt, wobei als dominante Übungen in der einen das Kreuzheben und in der anderen der Ausfallschritt mit der Langhantel eingefügt wird.
Aus Gründen der Mikrograduierung werden wir einen Mikrozyklus nach dem anderen den Intensitätsparameter erhöhen, ohne die Lautstärke zu reduzieren. Dies kann erreicht werden, indem Overhead und Sätze – möglicherweise Erholungen – erhöht werden, aber gleichzeitig die Wiederholungen reduziert werden.
Beim zweiten Mikrozyklus, um klar zu sein, wird in Tabelle A die Kniebeuge in 4 Sätzen mit 5 Wiederholungen ausgeführt, die insgesamt um 2,5-5,0 kg erhöht werden [zB. mit 102,5-105,0 kg]; im dritten wird es ein 5 Satz mit 4 Wiederholungen fast erzwungen [105,0-107,5 kg]. Die anderen beiden Übungen hingegen kann man genauso beibehalten oder für die Mutigeren kann man die Überlastung erhöhen, indem man die Wiederholungen reduziert und somit den Puffer behält.
Wenn die Berechnungen korrekt sind, sollte der Wachstumstrend bis zum Ende der 6 Wochen konstant bleiben.
Mikrogradualität bei der Steigerung der Intensität innerhalb der Sitzung
Nehmen wir ein Workout mit Hilfe eines Spotters an: Beginnen Sie eine Bankdrücken-Übung mit 75 kg gesamt in der ersten Serie (Satz) und führen Sie 8 Wiederholungen (Rep) durch, die zum Scheitern gebracht werden, wobei Sie die Wiederholungen um maximal ein oder maximal zwei reduzieren möchten beim zweiten Satz und wieder Erreichen der Ausbeute darf die Erhöhung der Überlastung höchstens 2,5 kg entsprechen.
Wenn die Erholung ausreichend ist, können Sie im dritten Satz erneut um 2,5 kg zunehmen, um weitere zwei Wiederholungen zu reduzieren; ist dagegen die Erhöhung größer oder die Erholung auch ohne weitere Erhöhungen ungenügend, könnte der Ausfall ohnehin früher eintreten.
Vergessen wir nicht, dass es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr möglich ist, die gleiche Effizienz aufrechtzuerhalten, selbst wenn eine ausreichend lange Erholungszeit gewährleistet ist, Phosphagen abgebaut und Milchsäure angesammelt wird. Wenn Sie also mehr als 3 Sätze (4, 5 oder mehr) ausführen möchten, auch wenn Sie bis zum Muskelversagen arbeiten möchten, ist es ratsam, einen Puffer von ein oder zwei Wiederholungen einzuhalten, um in den letzten Sätzen eine sehr hohe Intensität aufrechtzuerhalten im ersten (manchmal sogar im zweiten).
Eine kleine Reserve im ersten Satz ist auch nützlich, um die Muskeln besser vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung in den mittleren und letzten Sätzen zu verbessern.
langfristig. Es ist nicht möglich, immer und nur mit sehr hoher Intensität zu arbeiten, da Nervensystem, Gelenke und Sehnen Entlastungsphasen benötigen.
Daher muss das Training im Wechsel eine metabolischere Konnotation annehmen - die Dichte erhöhen - oder energetisch teurer - das Gesamtvolumen erhöhen. Wichtig ist, dass jeder Trainingsparameter mit Mikrogradualität umgesetzt wird, um um solide Anpassungen zu gewährleisten, eine hohe Bewegungsqualität aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
