Auch „Ganzkörpertraining“ genannt, ist dieses System das genaue Gegenteil von Split-Workout oder Split-Training, also der Aufteilung von Muskelgruppen in zwei oder mehr Einheiten im selben Mikrozyklus – in der Regel wöchentlich, aber auch kürzer oder länger.
Das Ganzkörpertraining ist mit dem Konzept der Multifrequenz, also der Wiederholung des Trainingsreizes im Mikrozyklus, zu verbinden. Dies liegt daran, dass Ganzkörpertraining, wenn es auf sich selbst gerichtet ist, also nicht komplementär oder vorbereitend zu anderen Disziplinen ist, nicht für Monofrequenz geeignet ist.
Hinweis: Obwohl es selten ist, schaffen es einige Athleten, das Split-Workout mit dem Konzept der Multifrequenz zu verbinden; Dies kann durch verschiedene Vorkehrungen möglich sein, wie z.
Der Hauptvorteil des Ganzkörpertrainings besteht darin, aus zentralnervöser und neuromuskulärer Sicht mehr zu „trainieren“ als das „splitting“. Der Nachteil besteht andererseits darin, dass lange Vorlaufzeiten erforderlich sind, die manchmal schwer aufrechtzuerhalten sind, insbesondere bei Hypertrophieprotokollen.
In diesem Artikel werden wir versuchen, die Entwicklung des Ganzkörpertrainings und seine potenzielle Wirksamkeit besser zu verstehen, indem wir einige Beispiele für Planung und Programmierung sowie einen "typischen" Trainingsplan vorschlagen.
Ganzkörpertraining und Ziel
Wenn das Ziel des Ganzkörpertrainings darin besteht, die reine Kraft zu steigern, kann es als hervorragende Möglichkeit angesehen werden, die Anzahl der Sitzungen zu reduzieren und die Anzahl der Reize im Mikrozyklus zu wiederholen. Denn um diese Fähigkeit zu stimulieren, ist es nicht unbedingt erforderlich, lange Trainingseinheiten bis zur Muskelerschöpfung durchzuführen, sondern dass die Trainingseinheiten in kurzer Zeit abgeschlossen sind und die Erholung schnell erfolgen kann, was die Mehrfrequenz und den Raum für Verbesserungen begünstigt.
Auf der anderen Seite, wenn das Ziel Hypertrophie ist, wird die Sache kompliziert: Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es immer notwendig, eine ziemlich intensive Belastung (mechanisch und chemisch-hormonell), ein Training bis zum Versagen oder fast, mit hohem Volumen, Dichte und TUT (Zeit unter Spannung): Dies dauert viel länger, um jede einzelne Muskelgruppe zu belasten, macht die Trainingseinheiten endlos und ist aufgrund der metabolischen Ermüdung schwer aufrechtzuerhalten. Auch wenn gewünscht, wird es kaum möglich sein, die Multifrequenz auf ein Ganzkörpertraining für reine Hypertrophie anzuwenden.
Auf der anderen Seite muss man die Anwendbarkeit des Ganzkörpertrainings zur Stimulierung von kurzfristigen Widerständen, insbesondere von Kraftwiderständen (wenige Minuten) schätzen, die vor allem in der allgemeinen Vorbereitung auf andere Sportarten durchaus üblich sind , um diese Workouts im Zirkeltraining zu organisieren und sie sogar mehrmals im Mikrozyklus zu wiederholen.
Ganzkörpertraining und Vorbereitungsgrad
Der Hauptvorteil des Ganzkörpertrainings besteht darin, das technische Lernen in Bezug auf Gleichgewicht, Koordination motorischer Muster, neuromuskuläre Aktivierung und Synchronisation usw. Deshalb wird es für das Anfängertraining empfohlen.
Es kann auch in bestimmten Perioden des Jahres für diejenigen, die sich auf einem durchschnittlichen Niveau befinden, effektiv eingesetzt werden, solange man darauf achtet, es ständig entsprechend den Bedürfnissen zu ändern (z. B. durch Verlängerung der Dauer von Mikrozyklen).
Im Gegenteil, ein erfahrener Bodybuilder wird das Ganzkörpertraining bei der Suche nach Hypertrophie kaum nutzen können; für diese Kategorie hingegen ist es eine „ausgezeichnete Lösung in Übergangszeiten, zwischen dem Ende der Schneidphase und der Wartung in der Regenerationsphase (z.B. im Urlaub).
Ganzkörpertraining und Intensität, Dichte und Arbeitsvolumen
Die Relevanz des Ganzkörpertrainings hängt stark von diesen drei Elementen ab, sowohl innerhalb des Einzeltrainings als auch des Mikrozyklus. Durch das Training des gesamten Körpers werden Geist, Muskeln und Organe einer ziemlich hohen Belastung ausgesetzt gefunden werden, sofern die Mechanismen, die unserem Ziel zugrunde liegen, nicht aus den Augen verloren werden.
Zwar ist es mit diesem System möglich, die Stimulation der gesamten Muskulatur in einer einzigen Sitzung zu vollenden und auf diese Weise auch die Reize im Mikrozyklus zu steigern Gruppen, Produktion von Milchsäure usw.
Ganzkörpertraining und subjektive Erschöpfungsfähigkeit
Nicht jeder ist aus organischen oder psychologischen Gründen in der Lage, eine solche Intensität zu erreichen, dass er am Ende jedes Trainings völlig erschöpft ist. Wir sprechen nicht von Müdigkeit, sondern von Erschöpfung. Sie sind in einem bestimmten Bezirk so erschöpft, wie es fast unmöglich ist, die normalen Gesten des täglichen Lebens auszuführen - zumindest für die ersten Momente nach dem Training.
Vor allem für die "Härtesten" mag es schwer zu glauben erscheinen, aber mit dem Ganzkörpertraining ist es viel schwieriger, die Erschöpfung zu erreichen, da die allgemeine Stoffwechselermüdung so groß wird, dass es fast unmöglich ist, für alle ein bestimmtes Niveau zu erreichen Dies wird zu einer echten Grenze, sowohl für das Reizniveau, das man erreichen möchte, als auch für die psychologische Fähigkeit, den späteren Trainingsplan für 8-10 Wochen durchzuführen.
Ganzkörpertraining und subjektive Erholungsfähigkeit
Sie hängt erwartungsgemäß vom Alter, der Ernährung, der Integration und dem persönlichen Organismus ab. Wir sind nicht alle gleich. Auch in Bezug auf das, was in den beiden obigen Absätzen gesagt wurde, sollten wir nicht vergessen, dass es bei der Verfolgung des Ziels der Hypertrophie möglicherweise nicht einfach ist, sich zwischen zwei Ganzkörpertrainings in geringem Abstand voneinander zu erholen. Wenn die Wiederherstellung unvollständig ist, tritt keine Superkompensation auf. Dann ist die Hypothese legitim, dass der Organismus durch die Erhöhung der Reize mit einer Beschleunigung dieses Prozesses reagiert, aber in dieser Hinsicht wäre es besser, kurze Überstimulationsperioden einzufügen, um auch das Risiko des "Schadens" zu verringern. , oder auf jeden Fall nicht voranzukommen.
Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass durch ein Training über das normale Maß hinaus auch die Ernährungsbedürfnisse außergewöhnlich werden. Wir sprechen nicht von Quantität, sondern von Qualität. Es ist nicht das Ziel dieses Artikels auf die Vorzüge einzugehen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe ein Bodybuilder braucht, sicherlich nicht mehr als jeder Kraftsportler, aber es ist gut, dass zumindest diese gut in der Ernährung vorhanden sind. Nur wo das Essen nicht ankommt, empfiehlt es sich zu integrieren.
einmal, auch wenn für mehr Zeit in derselben SitzungWelche Nachteile hat das Ganzkörpertraining gegenüber dem Split?
Die Nachteile des Ganzkörpertrainings, die sich ebenfalls leicht aus dem oben Gesagten ableiten lassen, sind eigentlich wenige, aber wichtig:
- Geringe Relevanz bei der Suche nach Hypertrophie auf hohem Niveau
- Bei hoher Arbeitsbelastung ist langfristige Nachhaltigkeit schwierig
- Größere statistische Verletzungsgefahr; Bei jedem Training muss darauf geachtet werden, dass man sich gut aufwärmt und alle Gelenke, Sehnen und Muskeln aktiviert.
Beispiel für ein Ganzkörpertraining Workout A, B, C für Hypertrophie
Hinweis: Es ist ratsam, dieses Training mit Vorsicht anzugehen, insbesondere ausgehend von einem niedrigen Niveau.
