Cross-Intensity-Training

Seien wir ehrlich, wie viele von Ihnen wenden die seltenen (meiner Meinung nach übertriebenen) Methoden an, die so viel beworben werden ...:

• ... dann waren die Muskeln ständig (oder fast) leer?
• ... haben sie das Selbstvertrauen verloren mit diesem "Pumpgefühl", das so häufig war, als das Training häufiger war?
• ... sie haben die Bedeutung von Muskelausdauer verloren ... in dem Sinne, dass die erste Serie gut oder schlecht ist, schafft man es, aber dann gibt es einen echten vertikalen Leistungseinbruch?

Wenn Sie das oben Gesagte gefunden haben und ich davon überzeugt bin, dass es viele von Ihnen gibt, haben Sie dann jemals daran gedacht, dass den von Ihnen angewandten Methoden vielleicht etwas "fehlt"?

Nun, wenn es einerseits stimmt, dass die Workouts besonders intensiv sein müssen, um die Prozesse des Muskelwachstums "auszulösen", und dass es mehrere Tage dauert, das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren ... dass die übermäßige Häufigkeit des Trainings möglicherweise nicht mit dem Muskelwachstum übereinstimmt (Zaccone, 2001).

Warum steht diese Aussage so im Gegensatz zu bestimmten aktuellen "Moden"? Zum Beispiel, weil eine kurze Zeit der Inaktivität nach Studien von Tidball et al. konnte die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem Muskel-Neurotransmitter, der für die Aktivierung seiner Sarkomere wichtig ist, signifikant reduzieren (Koh und Tidball 1999). Laut Anderson könnte die Hypertrophie tatsächlich durch eine experimentelle Hemmung von Monoxid verzögert werden der Muskel.

Dies sollte darauf hindeuten, dass die Platzierung eines größeren Reizes (Belastung der Arbeitssitzung) eingefügt werden sollte, wenn die vorherige Superkompensation als vollständig eingetreten betrachtet werden kann, aber darauf achten, nicht in eine Dekompensation zu verfallen.

Es sollte jedoch betont werden, dass die Manifestationszeiten biologischer Anpassungen je nach Art der Anpassung, die wir betrachten werden, unterschiedlich sind.

Einige haben relativ kurze Superkompensationszeiten, während andere sich auch nach vielen Tagen deutlich manifestieren. Diese Dynamik wird als HETEROCHRONISMUS bezeichnet und ihr Wissen ist grundlegend für die Trainingsplanung.

Daraus folgt, dass die Arbeitsbelastung zwischen den verschiedenen Sitzungen schrittweise und schrittweise erhöht werden muss, jedoch im Wechsel mit präzisen Regenerationsphasen, in denen die Belastung verringert werden muss. In diesen Phasen findet die organische Anpassung statt, dh die Etablierung jener Mechanismen, die die geleistete Arbeit durch die Erhöhung der Funktionsreserven und die Prädisposition des biologischen Systems für eine stärkere Verpflichtung kompensieren.

Diese Art der Verteilung des Reizadaptationsbinoms muss daher durch eine "zyklische Organisation" erfolgen, um die Wiederholung des Reizes in nützlichen Zeiten zu gewährleisten, um die Superkompensation auszunutzen.

Dies geschieht, indem die Arbeitsbelastung jeder einzelnen Sitzung auf rationale Weise mit der der nächsten Sitzung verknüpft wird, um den Prozess des Aufbaus der sogenannten zu rationalisieren Mikrozyklus des Trainings, d. h. der relativ kurze Zeitraum (im Allgemeinen von 5-10 Tagen), in dem die Trainingseinheiten artikuliert werden.

Eine wirklich produktive Art, einen Trainingsplan zu strukturieren, ist das, was ich persönlich "Cross Intensity Disposition" genannt habe.

In der Praxis geht es darum, in derselben Tabelle der Muskelabschnitte auf zwei Arten zu trainieren: eine schwere und eine leichte. Dieser Tabelle muss dann eine "Zwillings"-Tabelle entsprechen, in der die Muskelpartien invertiert trainiert werden.

Montag Heizung Serie
Wirksam Wiederholen Intensitätstechniken Ruhe zwischendurch
die Mindestsätze) A1 Niedrige Riemenscheibe 2-3 x 5 4 6+6+6 Abisolieren 2,5 A2 Pullover mit ausgestreckten Armen 1 x 5 3 8-12
2
Brustmaschine 1 x 5 2 8-12 Lichtmodus 1
Bizeps, mit 2 Hanteln, sitzend
auf einer um 60 ° . geneigten Bank 1 x 5 2-3 6+6+6 Abisolieren 1,5
Trizeps zu den Kabeln 1 x 5 2 8-12 Lichtmodus 1
Knirschen - 3 20 Fast am Limit 1

Dienstag Heizung Serie
Wirksam Wiederholen Intensitätstechniken Ruhe zwischendurch
die Sätze (min.) A1 Langsam mit zwei Hanteln 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Erhebe sie 1 x 5 3 6+6+6 Abisolieren 1
Drücken Sie 1-2 x 5 2 12-15 Lichtmodus 1,5
Auf 90 ° . anheben 1 x 5 2-3 6+6+6 Abisolieren 1
Beinbeuger 1-2 x 5 2 12-15 Lichtmodus 1
Kälbermaschine 1 x 5 3 6+6+6 Abisolieren 1

Donnerstag Heizung Serie
Wirksam Wiederholen Intensitätstechniken Ruhe zwischendurch
die Sätze (min.) A1 Kreuze auf Flachbank 2-3 x 5 4 6+6+6 Abisolieren 2 A2 Drückt mit 2 Kurzhanteln auf der Bank bei 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Niedrige Riemenscheibe 1-2 x 5 2 8-12 Lichtmodus 1,5
French Press mit Kambered, up
leicht geneigte Bank 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Abisolieren 1,5
Bizeps mit Langhantel 1 x 5 2 8-12 Lichtmodus 1
Hüftverlängerung - 3 20 Fast am Limit 1

Samstag Heizung Serie
Wirksam Wiederholen Intensitätstechniken Ruhe zwischendurch
die Sätze (min.) A1 Drücken Sie 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Beinstrecker 1 x 5 3 6+6+6 Abisolieren 2
Seitliche Erhöhungen 1-2 x 5 2 12-15 Lichtmodus 1
Beinbeuger 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Abisolieren 1,5
Auf 90 ° . anheben 1-2 x 5 2 12-15 Lichtmodus 1
Wadensitzen 1 x 5 3 6+6+6 Abisolieren 1
L M. M. G. V. S. D. Wöchentliche Organisation von Trainingseinheiten;
um den Mesocycle-Repeat für 3-5 Wochen zu erhalten
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Zu Bit
L
Bit

Notiz:

• Die aufeinanderfolgenden Übungen, die mit dem gleichen Buchstaben (A1 und A2) bezeichnet werden, müssen in einem Zyklus ausgeführt werden (wie ein Supersatz, aber mit einer Pause dazwischen);
• An manchen Tagen werden die Übungen schwer ausgeführt (Anstoß zur Nachahmung und Einfügen von Intensitätstechniken), während an anderen Tagen die Übungen leicht mit mittelhohen Wiederholungen durchgeführt werden und die Serie nicht an ihre Grenzen gebracht wird.
• Stripping (6 + 6 + 6), nur in der letzten Serie der Übung zu verwenden, erfolgt durch Klettern - ohne Pause zwischen den Sätzen - von Zeit zu Zeit das Gewicht um 20%
• Explosive Ausführung in der Kontraktion (ca. 2 Sekunden) und langsam im Negativ (ca. 4 Sekunden).
• Die angegebenen Ruhezeiten beziehen sich auf die Trainingsserie; für diejenigen, die sich aufwärmen - zwischen einer Serie und der anderen - können Sie sich weniger ausruhen.
• In der Trainingsserie ist es notwendig, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen: die gezeigten sind nur indikativ.
• Wenden Sie das Prinzip der progressiven Belastung an: Wenn Sie in der ersten Reihe einer bestimmten Übung mehr Wiederholungen ausführen können, als im entsprechenden Intervall angegeben, erhöhen Sie im folgenden Training das Gewicht um 5-10%

Der Aufbau der Kreuzintensitätstabellen mag – bei nicht allzu scharfem Blick – elementar erscheinen, ist aber äußerst produktiv. Ich wollte es klarstellen, weil vor einiger Zeit ein Student von mir, dessen technische Ausbildung (er ist ... äh ... Ausbilder ...) aus einem Trend stammt, den ich persönlich definieren würde "sensationellerer Rauch als Braten... ", das Schema analysierend (sozusagen ...), konnte er nichts anderes externalisieren (aus der Serie:"es ist besser, still zu bleiben und den Eindruck zu erwecken, dumm zu sein, als den Mund aufzumachen und sicher zu sein..."), dass die folgenden Wörter: "aber das ist ein alter Abziehtisch... ", nicht einmal aus der Ferne die Hintergrund das steckt dahinter...aber ich erwarte nicht, dass man in gewissen Konzernen solche Feinheiten versteht...

Francesco Curr

Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und des Buches über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder http: //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.

Literaturverzeichnis:
Prof. Giacomo Zaccone - "Muskelwachstum und -transformation: neue Grenzen der Molekularbiologie" - Körperkultur und Fitness n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Handout zum First-Level-Kurs für Body-Building-Trainer
Francesco Currò - "Das Mehrfrequenzsystem", RED 2002 Editionen
Francesco Currò - Technisches Handout "Training"
Dr. Alessandro Gelli - "Wie Sie einen starken, schönen und gesunden Körper bekommen, in der "Intimität Ihres Hauses"