SCHNELLIGKEITS- UND AUSDAUERTRAINING FüR SCHNELLE LEICHTATHLETIK-LäUFE - TRAININGSTECHNIKEN

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Schnelligkeits- und Ausdauertraining für schnelle Leichtathletik-Läufe

Es gibt drei Arten von Laufversuchen zur Geschwindigkeitskonditionierung in der Leichtathletik:

Kurze 30m Sprints: ausgehend vom Stehen und von den Blöcken; stimuliert die Beschleunigungsfähigkeit;
Progressiv über Distanzen von 60-80m: progressive Beschleunigung bis zu 40 m und Beibehaltung der Geschwindigkeit; stimuliert die Wahrnehmung von Veränderungen in der Struktur des Schrittes. Die Zeit wird in den letzten 20m gemessen;
Sprint über Distanzen von 60-80-100m: Start aus dem Stehen oder aus Blöcken (je nach Alter des Athleten); Auswertung der Anfahr- und Beschleunigungstechnik sowie des Rennrhythmus und der Startphase. Die Zeitentlastung erfolgt in der ersten Hälfte und in der zweiten Hälfte des Tests.

Eine gute Kapazitätsverteilung zwischen der ersten und der zweiten Phase umfasst eine Differenz der 2 Teile von etwa 7 Zehntelsekunden; Falls die Lücke größer ist, wäre es wichtig, die Lücken in den Kraftkapazitäten zu füllen, die den Start unterstützen oder die die Startgeschwindigkeit garantieren:

Die ersten 30m Laufen: die Explosionskapazität und die elastische Kapazität sind stärker beteiligt
Letzte 30-70m: Der Kraftausdruck wird durch die rezessive und elastische Wirkung der Anti-Schwerkraft-Muskulatur (Waden-Fuß-Rebound) unterstützt.

Ausdauertraining für schnelle Leichtathletik-Läufe

Muskelausdauer ist eine extrem breite, heterogene und facettenreiche Kapazität; um nicht zu sehr abzulenken und nicht bei der Physiologie von Trainingskonzepten zu verharren (auf dieser Ebene nutzlos, da sie im Kopf des Trainers bereits fest verankert sein sollten), fassen wir den Widerstand wie folgt zusammen:

Widerstand gegen Geschwindigkeit oder anaerobe A-Laktsäure (Substrat: bereits fixiertes ATP und Kreatin-Phosphat)
Anaerobe Ausdauer oder LACTACID-Kapazität (nutzt die Energie, die durch den Abbau von Glukose durch Muskelglykogen abgebaut wird, zuerst in Pyruvat und dann in Laktat)
Allgemeine oder aerobe Ausdauer (verwendet Energie, die ausschließlich in Gegenwart von Sauerstoff erzeugt wird).

Für alle drei Widerstandsarten gilt die Versorgungsleistung als Bezugsgröße, d. h. die Fähigkeit, Energie in der Zeiteinheit bereitzustellen; die vorgeschlagenen Trainingseinheiten zielen im Allgemeinen jedoch darauf ab, mehr als eine der anderen Komponenten zu entwickeln ist niemals ein Zusammenbruch des Stoffwechsels oder der durch praktische Übungen stimulierten Kapazitäten.

1) Speed-Ausdauertraining für schnelle Leichtathletik-Läufe

Widerstand gegen Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, die Geschwindigkeit des Rennens so lange wie möglich HOCH und KONSTANT zu halten; es nutzt hauptsächlich den anaeroben Milchsäuremechanismus aus.
Die Einschränkung dieses Systems wird nicht durch die Unzulänglichkeit der Energiemechanismen verursacht, sondern durch das Nervensystem, das die Wiederholung der hochintensiven und häufigen Anstrengung nicht aushält; in der Praxis basiert die Verbesserung des Widerstands gegen Geschwindigkeit auf der "€™ Effizienz der Nervenabgabe der für gleich effektive Muskelkontraktionen notwendigen Reize.
Die effektivste Methode zur Stimulation des Geschwindigkeitswiderstands ist Wiederholung von 60-80-100m Sprints bei einer „€™ Intensität von 93-95% des Jahresrekords, mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen und langen Pausen zwischen den Sätzen. Ein inkrementelles Protokoll könnte Folgendes umfassen:

Anfangs (Kategorie Schüler) 5-6 Paar Wiederholungen für die Sprinter und 8-10 für die 400 Athleten, 60m lang, mit Pausen von 3 "€ ™ zwischen ihnen und 7" € ™ zwischen den Serien
Anschließend die "€ ™ Erhöhung der Wiederholungen und Reduzierung der Serien, mit einer konsequenten Verringerung der langen Pausen und einer Erhöhung der kurzen Pausen (größere Spezifität der Arbeit)
Später, im Alter von 19 Jahren, ist es möglich, eine Arbeitsbelastung von 4-5 Serien von 5x60m für die 400er zu erreichen
Schließlich sorgt die neueste Entwicklung des Tisches für eine Erhöhung der Distanz auf 80 m oder 100 m für widerstandsfähige Sprinter.

Diese Art des Trainings zeichnet sich durch eine gute Anpassungsfähigkeit aus und ermöglicht gleichzeitig eine Steigerung der Gehgeschwindigkeit; Es ist eine Trainingsform, die idealerweise in die Zyklen vor dem Spezialzyklus und vor den Wettkämpfen eingefügt wird, während sie im Gegensatz zum Hallentraining nicht verwendet wird. In nachfolgenden Zyklen wird die schnelle Ausdauer durch Geschwindigkeitstests unterstützt.

2) Milchsäure-anaerobes Ausdauertraining für schnelle Leichtathletik-Läufe

Bei jungen Sportlern ist dieses Training aufgrund des Mangels an glykolytischen Enzymen und spezifischen Zelltransportern nicht sehr effektiv, während (aus physiologischer Sicht) die Maximalwerte der verschiedenen Zellparameter bei etwa 18-19 Jahren erreicht werden; Es empfiehlt sich daher, die Tabelle insbesondere nach Altersgruppen zu differenzieren.

Bis zum Alter von 14-15 Jahren stellen diese Tests eher eine Überprüfung des Wachstumszustandes als ein echtes Training dar; sie müssen daher nur wenige (2-3 Tests) mit Entfernungen zwischen 150 und 500 m . haben
Im Alter von 16 bis 19 Jahren wird das Training systematisch und progressiv, es werden Versuche von 150-500 m verwendet, unterteilt in mittlere (150-200-250 m) und lange (300-400-500 m) Distanzen.
Bis zum Alter von 17 Jahren gibt es keine methodischen Unterschiede zwischen Sprintern und 400ern und die Fahrzeit muss bei ca. € ™ 85-90% der Obergrenze auf der gewählten Distanz liegen.Die maximale Lautstärke sieht Gesamtdistanzen von 900-1200m vor und erst danach können sie insgesamt 1500 m für Sprinter oder 2000 m für 400 Läufer erreichen.
Die Pausen liegen zwischen 8"€™ und 12"€™ im Verhältnis zur gewählten Intensität.

3) Aerobes Ausdauertraining für schnelle Leichtathletik-Läufe

Es handelt sich um einen Stoffwechsel, dessen Grenze fast ausschließlich durch die Verfügbarkeit von Substraten gesetzt wird; offensichtlich wird das Gleichgewicht des aeroben Stoffwechsels beeinträchtigt, wenn die Intensität der Anstrengung die Entsorgungsschwelle der "€ ™ -Milchsäure, die ihre Ansammlung in Gewebe und Blut verursacht" überschreitet .
Laufen kann auf verschiedene Weise verwendet werden, um die beiden Hauptkomponenten der aeroben Ausdauer zu stimulieren:

Aerobe Kapazität
Anaerobe Kraft

Die für Leichtathletik-Sprinter nützlichen aeroben Ausdauertrainings sind:

Kontinuierliches Laufen in sanftem Tempo: niedrige Drehzahlen, mindestens 35-45 "€ ™ (nur aerobe Kapazität)
Kontinuierliches, schnelles und gleichmäßiges Rennen: Es stellt die Entwicklung des vorherigen Rennens dar, aber um seine Geschwindigkeit zu erhöhen, ist es auch notwendig, die zurückgelegten Kilometer zu verringern; sobald die Fähigkeit erreicht ist, mindestens 4-6 km diskret zu laufen, ist der einzige Parameter, um Die Veränderung wird die Geschwindigkeit selbst sein und nicht die Distanz (in Richtung aerobe Kraft)
Kontinuierliches und progressives Laufen: besteht darin, eine vorgegebene Distanz zu laufen und die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen (aerobe Kraft)
Kontinuierliches Laufen mit Variationen von Tempo/Geschwindigkeit: Sie legen eine bestimmte Strecke gleich einer schnellen kurzen Strecke zurück, abwechselnd schnelle Dehnungen mit langsamen Dehnungen, ohne die Muskeln durch die Produktion von Milchsäure übermäßig zu belasten (aerobe Kraft)
Split-Tests: mittellange Läufe wechseln sich mit Ruhepausen ab; Distanzen liegen zwischen 300m und 1000m (je nach Art der jeweiligen Disziplin) für insgesamt 3-4km oder 4-6km (Aerobic Power)
Gemischte Fraktionstests: Es handelt sich um eine Variante des vorherigen, die vor allem für die 400er in den Zyklen vor den Wettbewerben durchgeführt wird; Ziel ist es, sowohl bei der Laktatazidose als auch bei der Aerobiose weiter zu arbeiten, in der Praxis werden die letzten Wiederholungen der fraktionierten Tests durch ebenso viele viel schnellere, aber größere Erholungen (aerobe Leistung) ersetzt.

Bis zum 15. Lebensjahr ist es notwendig, dem kontinuierlichen und sanften Laufen, das sich nach und nach kontinuierlich und schnell entwickelt, viel Raum zu geben; von 16-17 Jahren gibt es noch keine Unterscheidung zwischen Sprintern und 400 Fahrern, denn selbst die Sprinter die 400-m-Läufe durchführen. In den folgenden Jahren werden die Sprinter jedoch nur in den Übergangsphasen der Wettkampfperioden aerobes Krafttraining MA durchführen.
Bis zum Alter von 17 Jahren werden daher in der Vorbereitungszeit für Hallenwettkämpfe alle oben aufgeführten Trainingseinheiten verwendet und in allen Zyklen außer dem Vorwettkampf und dem Wettkampf, in dem nur die fraktionierte und gemischte Arbeit übrig bleibt. Milchsäure.
Ab dem 18. Lebensjahr unterscheiden sich die 400er deutlich von den Sprintern durch den hohen Arbeitsaufwand mit Fokus auf aerobe Kraft; zusammenfassend werden sie folgende Leistungen erbringen: