Aktuell erleben wir vor allem in einigen Zeitschriften der Branche - meiner Meinung nach - eine echte Marketingaktion, bei der die " klassisch 'Genius"im Dienst"erfindet"monatlich (gefolgt zufällig von dem" unvermeidlichen Buch zur Unterstützung dessen, was es vorschlägt ...) Dies oder das zum Training (im Allgemeinen kurz, intensiv und selten, da dies derzeit die "Mode" ist).
Was jedoch bei solchen „Marketingkampagnen“ oft vergessen wird, ist, dass diese „genialen“ Methoden Jahrzehnte alt sind. Zum Beispiel leitet sich alles, was das "Kurze, Intensive und Seltene" betrifft, systematisch aus den - immer gültigen, aber mittlerweile ziemlich veralteten ... - Schriften von Arthur Jones (ua Erfinder der Nautilis-Maschinen und Trainer von Mike Mentzer) ab.
Ein Gefühl von mir, das "aus der Beobachtung der (zweifellos) Naturphysiker von Sportlern vor einigen Jahrzehnten entstanden ist, ist, dass derzeit mehr Zeit mit dem Lesen von Zeitschriften verbracht wird"Aufschlussreich"und / oder Bücher kaufen"voller Innovationen"des "Guru" im Dienst, als zu trainieren. Dieser Eindruck von mir wird durch die Tatsache suggeriert, dass die Athleten vor einigen Jahrzehnten im Durchschnitt "größer" waren als"natürlich"aktuell. Aber wenn die"natürlich"Strom kann profitieren"plus Wert"von einer zweifellos besseren Integration und einer" ausgewogeneren Ernährung, wie kommt es, dass sie sehr oft nicht die Ergebnisse ihrer Vorgänger erreichen? Eine (meine) mögliche Lösung ist, dass die Athleten von vor einigen Jahrzehnten nicht abgelenkt wurden von viele"Innovationen"(sozusagen ...) und folglich ... sie dachten mehr daran, hart zu trainieren, als nach dem"Nachrichten des Monats'...
Mit anderen Worten, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen, brauchen Sie nicht die "wundersame Methode der Zweimonatsperiode", sondern eine Reihe von Richtlinien, die immer gültig sind und nicht ... bis zur nächsten Ausgabe des Magazins ...
Vorhin habe ich Arthur Jones erwähnt. Nun, seine Leitlinien haben sich im Laufe der Zeit nicht aufgelöst und haben - immer mehr Beachtung - über Jahrzehnte erhalten ...
Hier eine kurze Sammlung Vademekum, seine Trainingsphilosophie (beim Lesen werden Sie neben einigen grundlegenden Informationen zur Optimierung Ihres Trainings feststellen, ... dass viele moderne und stark beworbene "Erfinder"... sie haben nichts erfunden...), das ohne Zweifel als das Rückgrat des hochintensiven Trainings angesehen werden kann.
Drei Dinge müssen passieren, damit die Muskeln größer und stärker werden
Sie müssen den Muskel zum Wachstum anregen;
es ist notwendig, den Muskeln die notwendige Ruhezeit zu geben, damit sie wachsen;
Es ist notwendig, die Muskeln mit der richtigen Ernährung (und möglicherweise Ergänzung) richtig zu ernähren.
ACHTUNG: Es genügt, nur einen der vorherigen Punkte zu vernachlässigen, um das Wachstum zu beeinträchtigen!
Es ist wichtig, sich auf den Fortschritt zu konzentrieren
es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse, Kraft ist ein wichtiger zu überprüfender Parameter, da sie eine objektive Methode zur Überprüfung des Fortschritts ist;
Wie stark sollte die Kraft zunehmen? Bei Sportlern, die nicht an der Leistungsgrenze sind, sollten 5% alle 1-2 Wochen eine plausible Steigerung sein;
Die Kraft eines Bodybuilders wird nach dem Gewicht beurteilt, das man heben kann – während man eine gute Laufform beibehält – für zehn Wiederholungen. Es ist nutzlos und gefährlich, das maximale Gewicht für eine Wiederholung zu suchen!
Wenden Sie die "doppelt progressive" Methode an: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihnen etwa 8 Wiederholungen zulässt, und versuchen Sie von Training zu Training, um 1-2 Wiederholungen zu steigern; Wenn Sie in einer bestimmten Übung 12 oder mehr Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie im folgenden Training die Belastungen um 5%
Da Sie ein wenig (5%), aber stetig vorankommen müssen, kann es nützlich sein, 500gr-Discs zu haben.
Versuche das Training immer schwerer zu machen
Vermeiden Sie, abgesehen von Aufwärmsätzen, niemals die letzten Wiederholungen einer Übung. Streben Sie 100 % an und führen Sie die Serie bis zum vorübergehenden Muskelversagen durch;
zwei Methoden, um die Intensität einer Serie zu erhöhen, sind die erzwungenen Wiederholungen und die Stripping-Serie, um die Serie zu erschweren und nicht vorher (wie viele ...)
Verwechseln Sie die Intensität des Trainings nicht mit der Anzahl der Sätze und Übungen. Wird eine Übung mit „hoher Intensität“ durchgeführt, können nicht viele Serien durchgeführt werden und das Training muss unbedingt kurz sein.
es ist gut, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind
bei den Übungen ist es notwendig, sich auf die perfekte und langsame Ausführung der Bewegungen zu konzentrieren; keine Sprünge oder Sprünge! Die Impulse und Rebounds belasten die Gelenke und tragen sehr wenig zur „Überlastung“ des Muskels bei, was stattdessen das „Ziel des Bodybuilders ist. ...
Vier Sekunden in der positiven Bewegungsphase und vier Sekunden in der negativen Bewegungsphase sollten die "Norm" bei Übungen sein, die keine maximale Kontraktion zulassen; Bei Übungen, die in verkürzter Position einen erheblichen Widerstand darstellen, müssen in der Position maximaler Kontraktion drei zusätzliche Sekunden hinzugefügt werden.
Welche Trainingshäufigkeit und welche Routinen sollten Sie anwenden?
drei wöchentliche Workouts für den ganzen Körper ("Ganzkörper"-Routine) sind viel produktiver als jede fraktionierte Routine: Es ist notwendig, den gesamten Organismus zu stimulieren und nicht nur den einzelnen Muskel;
Der dreiwöchentliche Trainingsplan ist ein guter Anfang, aber wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse von drei wöchentlichen Ganzkörpertrainingseinheiten erzielen, müssen Sie auf zwei upgraden.
Muskelgruppen während des Trainings müssen richtig bestellt werden
Sie gehen oft ins Fitnessstudio, um Ihre Brustmuskeln und Bizeps (und selten Ihre Schultern) zu trainieren und dann eine Vielzahl von Übungen für diese Muskeln durchzuführen ... alles andere zu vernachlässigen ...
die Realität ist jedoch, dass in kleinen Muskeln wie z ;
Es ist immer gut (außer bei "Spezialisierungen" oder anderen besonderen Verfahren), mit dem Training mit den größeren Muskeln zu beginnen, die unter anderem dem gesamten Organismus eine "allgemeine Stimulation" geben, und allmählich zu den kleineren überzugehen. ...
Am Ende, hier ist ein Beispiel für ein Programm (Achtung: viele weitere ausführliche, kommentierte und optimierte Programme finden Sie in meinen technischen Handouts) für ca. sechs Wochen dreimal wöchentlich (Mo, Mi und Fr oder Di, Do und Sa .) ); Von jeder Übung ist es notwendig, eine Reihe von 8-12 Wiederholungen gemäß den oben beschriebenen Verfahren durchzuführen.
- Kniebeuge mit der Langhantel
- zur Seite fahren
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenmaschine
- horizontales Bankdrücken
- Klimmzüge
- langsam vorwärts
- Bizeps mit Langhantel
- parallel
- Bauchknirschen
Letztlich ist kein stratosphärisches Wissen über Periodisierungen, Makrozyklen usw. erforderlich. für gute Ergebnisse. Die wenigen oben beschriebenen Punkte und die Bereitschaft, hart zu arbeiten, reichen aus!
Sporttrainer und Personal Trainer ist auch Autor des Buches "Der "Heterochronismus der Muskelregeneration". ASI / CONI-Lehrer und Mitarbeiter der Körperkultur. Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben
Siehe auch: Variable Sets und Trainingsintensitäten
Literaturverzeichnis:
Mentzer - "Schwerlast"- Ultimatives Italien, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Ultimatives Italien, 1994
Ellington Darden - "Hohe Intensität"- ciccarelli-Verlag, 1996
Mentzeret al. - "Diverse Artikel zum Thema' 1983-20
