Leichtathletik März - Allgemeines und Training

Das Gehen ist eine „Grunddisziplin“ der Leichtathletik, da es über olympische Distanzen von 20km und 50km auf der Straße ausgetragen wird.

Schritttechnik und Analyse

Die Gehtechnik wird durch die Regeln der I.A.A.F. geregelt:

Athletisches Gehen ist eine Schrittfolge, die so ausgeführt wird, dass der Athlet ohne sichtbaren Kontaktverlust den Bodenkontakt hält.Das vorrückende Bein muss vom ersten Kontakt mit dem Boden bis zu dem Moment, in dem sich das Bein in der vertikalen Position befindet, gestreckt werden.

Die Bewegungen des Marsches sind primär und sekundär; die primären sind die der Beine, die für die Translokation des Körpers geeignet sind, und die sekundären des Rumpfes und der Arme, die geeignet sind, die Bewegung der unteren Gliedmaßen auszugleichen.
Das Schritttempo der Leichtathletik kann wie folgt aufgeschlüsselt und analysiert werden:

Einzelstütze: Bei der Stütze muss das bodenberührende Bein vom Moment des Kontakts mit der Ferse bis zum Stoß auf den Vorfuß vollständig gestreckt sein; Auf diese Weise wird der Stützschenkel in eine schräge Position gebracht, um eine übermäßige Anhebung des Schwerpunkts zu vermeiden
Doppelte Unterstützung: Dies ist der Moment, in dem die Füße den Boden berühren, geht von der Ferse des Vorderfußes bis zur Sohle des Hinterfußes und bestimmt die Schrittlänge; In dieser Phase sollten Sie durch Zeichnen einer hypothetischen Linie, die den Körper in zwei Teile teilt, einen größeren Schubwinkel des Hinterbeins im Verhältnis zum Winkel des Vorderbeins sehen, was eine längere Schubphase und weniger Bremsen im Moment des ermöglicht der „Angriff.
Push: Es beginnt in dem Moment, in dem die Projektion des Schwerpunkts auf den Boden über die Stützbasis hinausgeht und endet, wenn der Fuß den Boden verlässt. Achtung: Der Schub darf sich nicht nach oben verteilen, sondern sollte sich mehr nach vorne konzentrieren, außerdem muss er sich so lange wie möglich entfalten. Wenn Sie den Rollator von der Seite betrachten, können Sie sehen, dass das Bein nach hinten gestreckt ist und absolut NICHT mit gebeugtem Knie.

Oszillierende Phase und Angriff: Nach dem Stoß müssen der Fuß und das Bein sofort nach vorne geworfen werden, wobei der Fuß den Boden berührt, horizontal und parallel zum Boden gestellt wird; am Ende der Aktion ist das Bein gestreckt und berührt den Boden durch die Ferse mit vollständig gestreckter Extremität Die Annäherung der Fußsohle an den Boden muss schrittweise erfolgen (sogenannte "Rolle")
Aktion der Hüften: Die Bewegung der Hüfte charakterisiert die Bewegung des Marsches und ist notwendig, um das übermäßige Heben und Senken aus dem Schwerpunkt bei jedem Schritt zu beseitigen; bei allen Bewegungen führen die Hüften eine "kreisförmige Bewegung von 360 ° aus, die" bestimmt die Fließfähigkeit und Ökonomie des Schritttempos
Bewegungen des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen: Der obere Teil des Rumpfes ist beim Drücken leicht nach vorne und vertikal bei der Einzelstütze, seitlich unterstützt er immer die Bewegungen der Hüfte mit kleinen Schwingungen Bewegen Sie sich in einer gebeugten Haltung mit einem FESTEN Winkel des Ellenbogens von 90 °. Die Bewegung muss synchron und weit sein, um dem Schritt Flüssigkeit und Harmonie zu verleihen.

Lauftraining in der Leichtathletik

Die zwei Bereiche oder Bereiche, für die eine sorgfältige Auswahl der Trainingsmittel erforderlich ist, sind AEROBIC RESISTANCE und AEROBIC POWER.
Aerobe Ausdauer wird angestrebt, um die sportliche Basis aufzubauen, zu regenerieren oder die Erholung zu erleichtern und um die Trainingsgrundlagen für aerobe Power-Sessions vorzubereiten. Die aerobe Kraft hingegen wird stimuliert, um das beste Renntempo zu finden und somit das Erreichen eines größeren spezifischen Widerstands zu begünstigen; Offensichtlich sind die beiden Bereiche (oder Fähigkeiten) eng miteinander verbunden.
Wie bei anderen Sportarten ist der Widerstandsbereich (oder die aerobe Kapazität) umfangreicher (quantitativ), während der Kraftbereich intensiv (qualitativ) ist; Daraus folgt, dass der junge Sportler DEBBA umfangreiche und quantitative Arbeit bevorzugt, während der Spitzensportler eine höhere Spezifität und Intensität des Trainings benötigt.Die umfangreiche Arbeit in jungen Jahren hat auch die Funktion, den Athleten mental an das Volumen konstanter und langwieriger Arbeit im Laufe der Zeit zu gewöhnen; im Gegenteil, für den fortgeschrittenen Sportler hat das Gehen mit einer Intensität von weniger als 25-30% der anaeroben Schwelle (SA) oder des Deflexionswertes (siehe - siehe Conconi-Test) KEINE andere Bedeutung als die des Aufwärmens, der Erholung oder der Regeneration und entmüdung. Schließlich ist zu berücksichtigen, dass: längeres Arbeiten mit Intensitäten fernab der SA (unaufhaltsam) eine Absenkung derselben sowie eine größere psychische Schwierigkeit bei der Wiederherstellung dieser Ausführungsgeschwindigkeit bedingt sehr wichtiges athletisches Training ( insbesondere in den Aufwärm- und Auspufffunktionen), die auch bei Zeitmangel NIEMALS beseitigt werden dürfen.

Gründe und Möglichkeiten, sich bei der Auswahl der Trainingsintensitäten für Leichtathletik-Gehtraining auf die Renngeschwindigkeit zu beziehen

Wir weisen zunächst darauf hin, dass die Festlegung der Renngeschwindigkeit als Referenz für die Berechnung der Trainingsintensitäten nicht davon befreit, diese als Abschlussschritt im Trainingsprojekt zu betrachten! Mit dem Ziel, durch „Jahrestraining“ eine gewisse Fahrgeschwindigkeit zu erreichen, kann dieser Parameter in den Berechnungsformeln für die erste Trainingsperiode sicherlich nicht „wörtlich“ berücksichtigt werden, das Ergebnis wäre eine völlig unzutreffende Tabelle den Beobachtern und Analysetechnikern war es möglich, die Gewissheit zu erobern, dass: die Renngeschwindigkeit des Walkers IMMER 7-9% niedriger ist als die SA (in metrischer Hinsicht beträgt der Unterschied zwischen der Geschwindigkeit in der SA und der Renngeschwindigkeit etwa 700-1000 m / h); Dies ist eine grundlegende Tatsache, denn auch wenn es nicht möglich ist, eine ECHTE Renngeschwindigkeit vorherzusagen, ohne auf einen maximalen Test zurückzugreifen (absolut NICHT EMPFOHLEN), bleibt die Möglichkeit bestehen, einen spezifischen Test für die Berechnung des vd durchzuführen, auf den Stellen Sie zuerst die THEORETISCHE Geschwindigkeit, WETTKAMPF und dann die Trainingsintensität (entsprechend der Periode und dem Ziel) fest. Achtung. Die nachweisbare Laktatkonzentration bei Sportlern, die verschiedene Gehstrecken absolvieren, beträgt ca. 2 mmol auf 50 km und zwischen 3,3 / 3,8 mmol auf 20 km.

Aerobes Ausdauertraining im Gehen: Training bedeutet

Langsames Reisen: hat eine Einführungs-, Anti-Ermüdungs- und Regenerationsfunktion; es muss unter Bedingungen pulsierender Ruhe durchgeführt werden und ist wichtig, um die allgemeine Widerstandskraft junger Sportler aufzubauen. Während des langsamen Marsches wird auf die technische Geste und weniger auf die "Amplitude / Frequenz des Schrittes" geachtet. Es ist eine Art langsames Arbeiten in einem konstanten Tempo, mit einer Intensität zwischen 75-80% der Renngeschwindigkeit über etwa 10 -15km bei den 20ern und 15-20km bei den 50ern.
Fernreisen: unentbehrlich für die Anpassung des osteoartikulären Apparats, der Sehnen- und Muskelstrukturen, ist das am besten geeignete Mittel für die umfassende Entwicklung des Gehers und spielt eine wesentliche Rolle in der psychologischen Entwicklung Es ist eine Art von Arbeit, die ausgeführt werden kann:

lang und stetig
lang und fortschreitend
lang mit langen, mittleren und kurzen Rhythmusvariationen

Es hat ein Tempo zwischen 80 und 85% der Renngeschwindigkeit, 20-40 km lang für 20er und 35-55km für 50er.
Laufen Sie in einem langsamen bis mittleren Tempo: Es ist wichtig für den technischen Aspekt, es findet konstant mit 85-90% der Renngeschwindigkeit statt und ist 10-20km lang für die 20er und 10-25km für die 50er.
Laufen Sie in einem mittleren Tempo: ist das Bindeglied zwischen Ausdauerübungen und aeroben Kraftübungen. Es erfordert eine relative körperliche Anstrengung, aber IMMER eine "hohe Konzentration und ist sehr nützlich, da es sehr kurze Erholungszeiten erfordert. Es ist eine durchschnittliche Arbeit und kann in einem konstanten Tempo, mittlerer Progression, mittlerer mit langen, mittleren und kurzen Rhythmusvariationen" durchgeführt werden • lange und kurze Wiederholungen; es findet zwischen 90-95% der Renngeschwindigkeit statt und ist 15-25km lang für 20er und 20-35km für 50er.

Aerobes Krafttraining beim Gehen: Training bedeutet

Fahren Sie im Renntempo oder mit höherer Geschwindigkeit: Es dient der Erhöhung der SA und der Gewöhnung der Muskeln an Laktatkonzentrationen von mehr als 4 mmol / l unter Beibehaltung einer gewissen technischen Klarheit; es ist ein ENTSCHEIDENDES Feature für Höchstleistungen im Rennen. Es ist eine Arbeit, die in einem konstanten, aber Renntempo geübt werden kann, in einem Renntempo, aber in Progression, in einem Renntempo mit mittleren und kurzen Rhythmusvariationen und mit langen - mittleren - kurzen Wiederholungen; das Tempo beträgt ungefähr 95-105% dieses Rennens und ist 10-25km lang für 20er und 10-30km für 50er.
Muskelarbeit: Es handelt sich um eine Arbeit im Fitnessstudio in Form von Überlastungskreisläufen, die auf die Entwicklung ausgerichtet sein müssen: Geschicklichkeit, einige Formen von Fähigkeiten und (bei Überlastung) Widerstandsfähigkeit gegen Kraft; alles muss mit propriozeptiven, posturalen und Muskeldehnungsübungen integriert werden - Gelenkmobilität.
Bergauf fahren: Im Gegensatz zur vorherigen Methode zur Muskelarbeit handelt es sich um eine bestimmte Art; Steigung und Distanz müssen korreliert und angepasst werden, jedoch ohne die Steigung zu überschreiten, was die technische Geste negativ beeinflussen würde. Die Funktion besteht darin, die Widerstandskraft zu erhöhen und die Rekrutierung aller Muskelfasern zu trainieren, auch die aerobe Ausdauer durch KONTINUIERLICHES Gehen oder die aerobe Kraft durch langes WIEDERHOLTES Gehen zu erhöhen; mit dem kurzen WIEDERHOLTEN Marsch wird versucht, den Sonderwiderstand zu erhöhen. Hinweis: Die Bergaufarbeit erfordert die Transformation der Geste im Flugzeug. Die 20er schaffen eine Arbeit von etwa 10-15km, während die 50er 10-20km erreichen.

Spezielles Ausdauertraining im Marsch: Training bedeutet

Beteiligen Sie sich an der wettbewerbsnahen Phase (6-8 Wochen vorher); es konzentriert sich auf extensive aerobe Kraft, wenn der Athlet eine hohe anaerobe Schwelle hat, oder intensiv, wenn der Athlet sich durch ein hohes Maß an Ausdauer auszeichnet.Es ist daher unerlässlich, die Laufgeschwindigkeit zu kennen, um die eine oder andere Kapazität zu verbessern.
Für die besonders umfangreiche Ausdauer können lange - mittlere Wiederholungen im Renntempo oder mit etwas geringerer Geschwindigkeit verwendet werden, zum Beispiel: 2 x 5000 mit 1000m Erholung oder 3 x 3000m mit 1000m Erholung oder 5 x 2000m mit 1000m Erholung (20er) ; andere z.B.: 5 x 5000 mit 1000m Bergung oder 7 x 3000m mit 1000m Bergung oder 9 x 2000m mit 1000m Bergung (50er).
Für besonders intensive Ausdauer können mittlere bis kurze Wiederholungen bei Renngeschwindigkeiten oder etwas höher verwendet werden, zum Beispiel: 4 x 2000 mit 1000 m Erholung oder 8 x 1000 m mit 500 m Erholung oder 15 x 500 m mit 200 m Erholung (20 Teilnehmer); andere z.B.: 6 x 2000 mit 1000m Bergung oder 15 x 1000m mit 500m Bergung (50er).
Für den Spezialblock hingegen kann in den 2 täglichen Sessions für insgesamt 15 + 20 km bei 95% der Renngeschwindigkeit (20 Fahrer) und 20 + 20 km bei 95 . im Renntempo oder etwas niedriger gearbeitet werden % des Renntempos (50er).
Die besondere Arbeit besteht darin, 25-35 km im Renntempo zu marschieren (für die 50er); dort Aufstieg mit kurzen Wiederholungen es erfolgt durch steile Anstiege für 100-200 m für insgesamt 3-5 km (für 20 Personen).

Komplementäre Mittel

Dies sind Techniken und Trainingsmethoden, die die athletische Geste perfektionieren und die Leistung des Gehers verbessern:

Erhöhte Muskeleffizienz: Beim Gehen gibt es Muskeln, die als "begrenzend" bekannt sind, dh diejenigen, die am meisten für die Produktion von Laktat verantwortlich sind und die, wenn sie richtig trainiert werden, die Wirksamkeit des Schrittes erhöhen. Darüber hinaus müssen die Muskeln des Gehwagens zwei völlig unterschiedliche Widerstände aushalten: den Stoß des Schrittes und den BLOCK der Bewegung, die in Übereinstimmung mit den Vorschriften nützlich sind; Die Muskeln des Gehers müssen daher stark und widerstandsfähig sein, und um diese Art von Leistung zu erreichen, müssen sowohl allgemeine als auch spezifische Übungen durchgeführt werden
Gelenkmobilität: Der Geher MUSS über eine außergewöhnliche Gelenkbeweglichkeit verfügen und diese wird im Wesentlichen durch allgemeine Mobilitätsübungen und spezifische Mobilität für das Gehen entwickelt
Gehtechnik: Sie werden in speziellen Trainingseinheiten mit Distanzen von 200-400 m platziert, in denen Ausführungsfehler erkannt und SOFORT korrigiert werden müssen.

Organisation des Trainings im Marsch

Das Training muss an 7 Tagen der Woche durchlaufen werden, in denen Belastungen und Intensitätsentladungen aufeinander folgen und sowohl das Volumen als auch die Dichte der Anstrengung selbst modulieren. Die Periodisierung des Marsches sieht die "Übergangsphase" Ende Oktober und die Wiederaufnahme Anfang November vor; das Jahr muss in 3 verschiedene Perioden unterteilt werden: allgemeine Vorbereitung, grundlegende Vorbereitung, besondere Vorbereitung. Der wichtigste Wettbewerb findet normalerweise im August statt, daher werden in den Monaten April-Mai einige hochrangige Wettbewerbe organisiert (Ende des ersten Specials). Vorbereitungsphase ); es folgt eine kurze Regenerationsphase und unmittelbar nach der Wiederaufnahme des Trainings für den Hauptwettbewerb.

Literaturverzeichnis: