Da ich viele Nachrichten mit der Bitte um Informationen zu hybriden Trainingsprotokollen erhalte und es nicht möglich ist, jede einzelne zu beantworten, werde ich versuchen, in diesem Artikel eine erschöpfende, wenn auch prägnante Antwort zu geben.
Das Hybrid-Trainingsprogramm ist eine Kombination von Trainingsmethoden (zwischen Heavy Duty - oder HIT - mit anderen Methoden), die darauf abzielen, eine hohe Intensität bei einem kleinen Arbeitsvolumen zu erreichen, mit dem Ziel, die Schädigung der myofibrillären Struktur zu maximieren und somit eine Zunahme des Querdurchmessers der Fasern (Zunahme der Muskelmasse).
Das HIT-Trainingssystem - von Arthur Jones (großer Theoretiker und Gelehrter für Trainingsmethoden, Erfinder der ersten Nautilus Kurvenmaschinen) gegen Ende der 1960er Jahre konzipiert und anschließend von Mike Mentzer entwickelt und angepasst (daher der Name Heavy Duty) - basiert auf auf das Erreichen eines konzentrischen Muskelversagens durch eine niedrige Frequenz und ein geringes Arbeitsvolumen.
Daher nutzt diese Kombination von Methoden - während sie ihre Hauptgrundlage auf "Heavy Duty" gründet - die verschiedenen Methoden, wie z .
Ich möchte Sie jedoch daran erinnern, dass es zur Erzielung muskulärer und leistungsfähiger Zuwächse von grundlegender Bedeutung ist, das physiologische Gleichgewicht des Organismus zu respektieren und muskulären und systemischen Stress zu bewältigen, indem die Häufigkeit und die Perioden der Um Ihnen eine erschöpfende Vorstellung zu geben, verweise ich Sie auf Hans Selyes "General Adaptation Syndrome (GAS) oder Stress Theory".
Nicht zuletzt müssen bei der Strukturierung des Programms das Ausbildungsalter, das Alter, die Morphologie und Biomechanik des Probanden, aber auch sein Charakterprofil (es mag manchen seltsam erscheinen, aber auch dieser Aspekt ist von grundlegender Bedeutung) berücksichtigt werden.
Beispiel für ein Hybridprotokoll - POF HD
Trainingseinheit A)
DIST. S. HORIZ. AUSGLEICH (PI) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MANN. (PE) 1X 1012
KREUZE MIT KABEL (STK.) 1X810 + 1X68 A TREPPE
BRUSTPRESSE HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
NEHMEN SIE IHR KINN BIL. (PE) 1X1012
DELTS-MASCHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
SCHULTERPRESSE HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. ZU TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
Trainingseinheit B)
DRÜCKEN 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
BEINVERLÄNGERUNG (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALAR
HORIZ. PRESSE HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
BEIN CURL STEHEN (P.E.) 1X1012
BEIN CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALAR
KÄLBERMASCHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Trainingseinheit C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. VORWÄRTS (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONT BIS LAT M. (P.E.) 1X 1012
REVERSE BUCHSENRIEMENSCHEIBE (P.C.) 1X810 + 1X68 SKALAR
BESITZER MANN. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BEINHEBEN P. HORIZ. 1XMAX
HINWEIS. Bei der POF-Methode (Positions of Flexion) muss der gemeinsame ROM jeder Übung in 3 Teile unterteilt werden:
- Zwischenposition (P.I.) oder der mediale Teil der Bewegung.
- Exzentrische Position (P.E.) oder das Teil in Dehnung.
- Kontraktionsposition (P.C.) oder der konzentrische Teil der Übung.
Um ein Beispiel zu geben: Bei der "Langhantel-Bankdrücken-Übung ist die Zwischenposition (PI) genau die Mittelposition, in der die Langhantel weder die Brust berührt (etwa bei einer Handfläche anhält) noch die vollständige Streckung der Arme erreicht" die Push-Phase (Erreichen einer "Streckung der Arme von etwa 100-110°).
Bei der "Kreuz-Übung auf einer Horizontalbank mit Kurzhanteln ist die Exzenterposition (PE) diejenige, die bei waagrechter Armhaltung (bei Bruststreckung Voraussetzung für die Stimulierung des myotaktischen Reflexes)" die Bewegungsfreiheit in der Adduktion der Arme bis zu einem Drittel der Gesamtbewegung.
Die Ausführungszeit in allen drei Phasen beträgt ca. 1 + 1 (1 Sekunde + 1 Sekunde).
In der HD-Serie wird das ROM komplett sein, mit einer Ausführungszeit von 6 + 4 (6 Sekunden in der positiven Phase der Bewegung, 4 Sekunden in der negativen).
Die Erholung zwischen den Übungssätzen beginnt bei mindestens zwei Minuten bis maximal 3.
