Von Dr. Francesca Fanolla
Die Art von Karte, die ich am häufigsten im Fitnessstudio vorbereite, ist im Wesentlichen die "Schlankheits- / Straffungsplatine", insbesondere für Frauen, die in 80% der Fälle das Ziel zu haben scheinen, Gewicht zu verlieren (leider oft lokalisierte . . .) kombiniert mit einer allgemeinen Tönung.
Also musste ich der Fantasie Raum geben und neue und andere Arten des Zirkeltrainings entwickeln, von denen wir die vorteilhaften Ergebnisse in Bezug auf den Fettabbau insbesondere für Frauen kennen.
Unten zeige ich ein Beispiel für das, was ich "DIFFERENZIERTES CIRCUIT TRAINING" definiert habe, das im Wesentlichen darin besteht, "nach einem aeroben Aufwärmen von 15 Minuten" 2 Mini-Zirkel hintereinander zu laufen, die jeweils 2 bis 3 Mal wiederholt werden, bevor es weitergeht zum nächsten.
Es handelt sich um einen Zirkel, der als anfängliche Muskel- und aerobe Auffrischung vorgeschlagen werden kann, die 2-3 Mal pro Woche für mindestens 2 Wochen ohne übermäßige Variationen für Personen durchgeführt werden kann, die seit einiger Zeit keine körperliche Aktivität mehr ausgeübt haben.
Es folgt dem Prinzip der PHA (Periphere Herzaktion), indem es nacheinander weit voneinander entfernte Muskelgruppen aktiviert und so die Kapillarisierung (die Anzahl der Kapillaren steigt), die Durchblutung und die periphere Lymphzirkulation (Hauptziel der Rekonditionierungsphase und des Abnehmens).
Natürlich können wir im 1. Zirkel die Übungen einfügen, die aufgrund der zu erreichenden Ziele Priorität haben.
In den folgenden 2 Wochen werden Änderungen an der Anzahl der Serien und Wiederholungen vorgenommen, möglicherweise durch den Vorschlag eines Systems von "zusammengesetzten Serien" für dieselbe Übung des Typs
2. Woche: 1x 10 + 15 (die Belastungen im Vergleich zur Vorwoche leicht erhöhen, 10 Wiederholungen erreichen, um 30% herunterladen und weitere 15 Wiederholungen fortsetzen)
4. Woche: 1x 10 + 10; oder, um eine Steigerung der Intensität zu erzielen, könnte es erforderlich sein, die beiden Kreisläufe jeweils 3 Mal statt 2 Mal durchzuführen.
Bezüglich der Aerobic-Stationen konnten wir in den Wochen folgende Änderungen umsetzen:
Oder erhöhen Sie die Minuten des Aerobic-Trainings, wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist
Oder teilen Sie sie wie folgt auf:
von 8" Gesamtlauf: 3" bei 65 % Fcmax + 1" bei 70 % Fcmax + 3" bei 65 % Fcmax + 1" bei 70 % Fcmax
Ich empfehle immer:
Beenden Sie die Arbeit mit mindestens 5" Cool-Down auf einfachen Cardio-Geräten wie dem Reclined Bike (eines der besten Stimulanzien der Kapillarzirkulation aufgrund seiner zyklischen Vorwärtsschubbewegung), indem Sie die HF schrittweise auf normale Werte senken,
Dehnübungen für mindestens 2x30 "jeder Position durchzuführen und alles abzuschließen, indem die Person auf einer Matte auf dem Boden liegt, in Rückenlage, mit den Beinen auf einer Bank für 2x40", um die Durchblutung zu fördern, die während des Trainings "nach unten gedrückt" wird .
Vorsichtsmaßnahmen:
Ich schlage NIEMALS übergewichtigen Probanden vor, zu Beginn der Programmierung sehr anspruchsvolle Übungen auf Gelenkebene Squat oder Leg Press zu machen, die aufgrund der Beugung der Beine und der Beugung des Beckens die Saphenusvenen (etwa zwischen Quadrizeps und Leiste) hauptsächlich verantwortlich für venöse und lymphatische Stagnation in den Beinen.
Übungen wie Step up-step down hingegen begünstigen mit ihrer Aufwärtsschubbewegung die Funktionalität dieser Venen und sind sehr einfach, da sie ein sehr banales und alltägliches Treppensteigen simulieren.
Ich schließe auch spezielle Übungen für Bizeps und Trizeps aus, die ab der 3-4. etc. .. .), die eine sicherere und weniger drastische anatomische Anpassung begünstigen.
Gute Runde allerseits !!!
