-Erhöhen Sie die Muskelmasse mit dem deutschen Volumensystem-
In den USA wurde kürzlich eine neue Version des deutschen Volumensystems (G.V.T.) vorgeschlagen
Objektiv gesehen hatte die vor einiger Zeit so pompös vorgeschlagene Methode nur sehr wenig Neues und reicht mehrere Jahrzehnte zurück!
Für diejenigen, die damit nicht vertraut sind, besteht die GVT im Großen und Ganzen darin, "in einer bestimmten Übung 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen. Wie Sie verstehen können, um 10 Sätze mit 10 Wiederholungen abzuschließen, muss die Gewichtsentwicklung „nicht unbedingt zu schwer sein. Bei der Wahl der Belastung hat sich empirisch gezeigt, dass es für die meisten Athleten diejenige ist, die es Ihnen ermöglicht, 20 Wiederholungen am Limit zu machen; im Durchschnitt sollte dies 60 % (oder meiner Meinung nach sogar noch weniger!) des maximalen Gewichtes entsprechen, das für eine Wiederholung gehoben werden kann.
Ein bisschen Kuriosität: Laut "Literatur der Branche" beginnen die meisten Athleten nach der dritten oder vierten Serie einige Wiederholungen zu "verlieren" (im Vergleich zu den festen 10), dann aber - in der Regel ab der siebten Serie - für eine Art "neurologischer Rebound" beginnen die Wiederholungen zu steigen.
Gestatten Sie mir nun eine Frage: Aber da GVT den Einsatz besonders schwerer Lasten nicht zulässt, funktioniert es wirklich? es wird in einem Wachstum der an der Bewegung beteiligten Fasern bestehen. Gleichzeitig sollte immer das beträchtliche Arbeitsvolumen zum Verlust von Körperfett beitragen.
Noch eine Frage: aber wenn wir gerade gesehen haben, dass GVT - wenn auch etwas "veraltet..." (zumindest "theoretisch") eine interessante Methode zur "Zunahme der Magermasse und gleichzeitigen Fettreduktion" sein kann, gab es a Nun, obwohl eine Reihe von Praktikern mit dieser Methode eine signifikante Zunahme des Muskelvolumens festgestellt haben, wurden leider einige Probleme festgestellt:
- Erstens kann die Ausführung von 10 Sätzen einer bestimmten Übung dazu führen, dass Ihre Gelenke bestimmte Arbeitswinkel überlasten oder Ungleichgewichte verursachen. Wenn Sie beispielsweise 10 Sätze mit 10 Wiederholungen von Kniebeugen ausführen, wird das Beingelenk nicht multilateral verwendet und dies kann zu Ungleichgewichten führen.
- Als ob dies nicht genug wäre, empfiehlt es sich, dem bereits beträchtlichen Arbeitsvolumen (10 x 10) in der ursprünglichen Methode eine weitere Übung hinzuzufügen, die mit einem traditionelleren Wiederholungsmuster ausgeführt wird. Eine Frage, die gestellt werden könnte (und die sich die Autoren von GVT 2000 gestellt haben), ist die folgende: Ist dies - abgesehen von Drogenmissbrauch - für die meisten Sportler wirklich nützlich?
Um diese Nachteile zu beheben, wurde daher ein neues GVT geschaffen, von dem einige besondere Merkmale beibehalten wurden, wie beispielsweise die 10er Serie mit 10 Wiederholungen. Das neue GVT - GVT 2000 genannt - nimmt immer noch das gleiche Gewicht für alle 10er an, verwendet aber (grundlegender Unterschied !!) 4 Übungen, die so gewählt sind, dass der Muskel aus verschiedenen Winkeln trainiert wird.
Hier ist ein Beispiel für das Training für die Brust:
Schrägbank mit 2 Kurzhanteln 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bank geneigt mit 2 Kurzhanteln 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Horizontalbank mit 2 Kurzhanteln 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Kreuze (an niedrigen Kabeln) auf der Bank 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Da wir außerdem immer das gleiche Gewicht verwenden müssen, werden die Übungen so gewählt, dass wir bei der ersten am schwächsten und bei der dritten am stärksten sind. Offensichtlich wird das Gewicht so gewählt, dass 9 Serien à 10 Wiederholungen ausgeführt werden, da bei der letzten Übung die zu verwendende Last - angesichts der unterschiedlichen Übungsart - deutlich unterschiedlich ist. Die letzte Übung wird gewählt, um zu versuchen, die physiologischen Funktionen des Muskels zu vervollständigen.
Das so aufgebaute Programm ist somit in mancher Hinsicht ausgewogener als das Originalprogramm:
- die "Anstrengungskurve", da wir bei gleichem Gewicht Übungen verwenden, bei denen wir allmählich stärker werden, sollte homogener sein; mit anderen Worten, wir machen nicht - wie bei der ursprünglichen GVT - Serien, die zu Beginn des Trainings sehr leicht und am Ende schwer sind; auf jeden Fall lässt mich die Wahl des gleichen Gewichts für die 9er-Serie ratlos zurück: es scheint eher unsicher als wissenschaftlich .. .
- Auch die Wahl der verschiedenen Übungen sollte geeignet sein, um Ungleichgewichte zu vermeiden; Apropos "verschiedene" Übungen, es sollte jedoch betont werden, dass es nicht sofort möglich ist, Listen von Übungen mit "leichtem Kraftverlust" zu erstellen, und tatsächlich ist es aufgrund der "Spezialisierungen" in einer bestimmten Übung oder der gemeinsamen Grenzen manchmal passiert, dass das, was für einen Sportler gilt, genau das Gegenteil von dem ist, was bei einem anderen passiert.
- Einige weitere Zweifel kommen mir, dass der Erfolg des ursprünglichen GVT auf der "eine bestimmte Gruppe von motorischen Einheiten einem hohen Arbeitsvolumen aussetzenSind wir durch das Wechseln der Übungen sicher, dass wir das hohe Arbeitsvolumen (die 10 Sätze mit 10 Wiederholungen), immer die gleiche Gruppe von motorischen Einheiten, durchmachen?
Um besser zu verstehen, wie ein solches Programm erstellt werden sollte (NB: ein komplettes Programm finden Sie in meinem neuen technischen Handout "Training") etc. ein anderes Schema, diesmal bezogen auf die Rückenmuskulatur:
ZURÜCK:
Latmaschine mit breitem Griff 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Lat-Maschine mit mittlerem Griff 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Lat-Maschine mit supiniertem Griff 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantelrudern 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Kommentar: Wie Sie verstehen, ist der Rückenmuskel ein sehr großer Muskel und kann ihn, wenn er ausschließlich mit der Lat-Maschine trainiert wird, zwangsläufig nicht in seiner Gesamtheit angreifen; Das Ruderset versucht, die Dinge ein wenig zu verbessern, indem es den Muskel aus einem ganz anderen Winkel trainiert.
Die ursprüngliche Version des Programms empfahl bestimmte Zeiten für die Ausführung der Bewegungen; in der neuen Version der Methode wurden diese Zeiten beibehalten und genau:
eine 4-0-2-Zeit (die erste Zahl gibt die negative Phase der Bewegung an, die zweite Zahl bezeichnet die Pause vor der Umkehrung der Bewegung und die dritte Zahl gibt an, wie viele Sekunden die positive Phase der Bewegung dauern muss.) on die größeren Muskeln (Beine, Brust, Rücken) und ein 3-0-2-Takt in den Bewegungen für die kleineren Muskeln (Schultern, Bizeps, Trizeps).
Selbst bei GVT 2000 beträgt die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen etwa 60-90 Sekunden, während die Trainingsfrequenz zwischen zwei Einheiten für denselben Muskel 5-7 Tage betragen sollte.
Bauch und Kälber wurden nicht in das "grundlegende" Schema aufgenommen; diese Muskelgruppen werden konventionell und - als Trainingsfrequenz - nach den verschiedenen Vorlieben bzw. Bedürfnissen trainiert; Hier ein Beispiel, bei dem die Waden und Bauchmuskeln doppelt so oft trainiert werden wie die anderen Muskelpartien:
Tag 1 - Quads, Waden und Bauchmuskeln
Tag 2 - Brustmuskeln und Trizeps
Tag 3 - Ruhe
Tag 4 – Oberschenkel, Schultern und Waden
Tag 5 - Lats, Bizeps und Bauch
Tag 6 - Ruhe
Tag 7 - Neubeginn
Abschließender Kommentar
Ich persönlich glaube nicht, dass dieses Programm - für sich allein betrachtet - eines von denen ist, die "in die Geschichte eingehen werden". Abgesehen davon scheint es mir dezent gestaltet zu sein und wird sich daher für mindestens 1-2 Monate wie alle "neuen" dezent gestalteten Programme verhalten: es wird funktionieren, aber in kurzer Zeit (sobald die "Neuheit" Wirkung auf den Organismus ist vorbei) führt dies zu einer Pattsituation.
Ich sage dies nicht, um die Gültigkeit der Methode zu schmälern, sondern einfach um hervorzuheben, dass es keine "wundersamen" und vor allem "ewigen" Programme gibt. Indem wir jedoch die verschiedenen Arbeitsparameter (Wiederholungen, Ausführungszeiten usw.) in geeigneter Weise entwickeln - Monat für Monat -, glaube ich, dass wir einen anständigen Jahreszyklus aufbauen können: Ich arbeite daran ...
Natürlich habe ich, wie oben erwähnt, immer noch einige Zweifel (ich habe bereits damit begonnen, einige meiner Schüler verwenden zu lassen, aber das "Ausprobieren" braucht Zeit ...) bezüglich der Tatsache, dass von einer Übung (der ursprünglichen Methode) ) bis 4 Übungen (von GVT 2000) sind die "effektiven Parameter" der ursprünglichen Methode unverändert geblieben und es wurden nur Verbesserungen erzielt. Theoretisieren ist herrlich, aber dann ...
In Wahrheit habe ich - ausgehend von solchen Ratlosigkeiten - bereits ein Programm ausgearbeitet (NB: Sie finden es in meinem neuen technischen Handout "Training"), die das Beste aus den Ideen von GVT und GVT 2000 machen könnte, aber um es zu wissen (es sei denn, Sie kaufen die Speisekammer ...) müssen Sie auf einen möglichen zukünftigen Artikel warten.
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und das Buch über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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oder rufen Sie folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.
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