Herausgegeben von Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyme
Die Übung zum seitlichen Heben mit Kurzhanteln ist auch als seitliches Hantelheben, seitliche Öffnungen, Schulterabduktionen mit Kurzhanteln, Kurzhantelschulterabduktionen bekannt.
Art der Übung
Seitliches Heben mit Kurzhanteln ist eine monoartikuläre / zusätzliche Übung
Seitliches Heben mit Kurzhanteln: Ausführung
In der Ausgangsposition steht der Athlet aufrecht mit dem Rücken in seiner Kraftposition, die Knie sind leicht gebeugt und der Abstand zwischen den Füßen ist gleich oder etwas größer als der der Schultern.Die Schultern sind nicht vollständig addiert, auch wenn die Arme immer noch an den Seiten betrachtet werden Die Ellenbogen sind fast vollständig gestreckt. Jede Hand hält eine Hantel. Die Ausführung besteht darin, die Schultern abzuduzieren / zu beugen, wodurch die Hanteln angehoben werden, bis der Humerus parallel zum Boden ist. Das Beugen der Ellbogen gilt als Betrug und verlagert die Arbeitsbelastung auf die Vorderseite der Schultern. Die Hilfe von Schub der unteren Gliedmaßen und übermäßiger Überstreckung der Wirbelsäule wird als Betrug angesehen. Obwohl dies eine Übung ist, die verwendet wird, um den seitlichen Anteil des Deltamuskels zu trainieren, ist es möglich, den Beitrag des vorderen Anteils des Deltamuskels zu erhöhen, wenn die Schulter extrarotiert wird. Eine übermäßige Innenrotation der Schulter ist immer nicht ratsam, da die vertikale Körperhaltung tendenziell die Arbeit der an der zweiten Hälfte der Schulterabduktion beteiligten Muskeln begünstigt. Es gibt auch eine sitzende Variante dieser Übung.
An der Übung beteiligte Muskeln Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Gruppe 0
- Seitlicher Deltamuskel
- Supraspinatus
Schulterabduktion
Gruppe 1
- Vorderer Deltamuskel
- Obere Bündel des Pectoralis major
- Coracobrachialis
- Bizeps brachialis
Schulterflexion (schwach)
Funktion der stabilisierenden Muskulatur: Stabilität von Schulter, Schulterblatt, Ellenbogen, Griff, Rumpf, Hüfte, Knie, Knöchel und Fuß
