Um wieder in Form zu kommen, sind drastische Diäten schädlich und kontraproduktiv, da sie gerade auf lange Sicht oft unbefriedigende Ergebnisse bringen.
Um auf gesunde Weise abzunehmen, ist eine der derzeit beliebtesten Techniken die Ernährungsplan-Methode, die vom Ernährungsbiologen Marco Ciambotta entwickelt wurde.
Diese Technik ermöglicht es Ihnen, dank einer bewussteren Herangehensweise an Nahrungs- und Kohlenhydratverbrennungstrainings, Gewicht zu verlieren.
bei 100 Gramm ist es gut, es zu vermeiden und sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation beträgt der nicht zu überschreitende Zuckergrenzwert 10 % der Gesamtenergie, die durch die Nahrung aufgenommen wird, eine Menge, die selbst durch den Verzehr von Nahrungsmitteln ohne Zuckerzusatz leicht erreicht wird.
Respektiere die Regel des gesunden Gerichts
Es gibt eine sehr einfache Regel, die so weit wie möglich respektiert werden sollte. Eingeführt von der Harvard University und basierend auf den Richtlinien der mediterranen Ernährung, schlägt sie vor, dass die Mahlzeiten aus 50 % Gemüse, 25 % Kohlenhydratquellen und 25 % Protein bestehen die die Darmfunktion reguliert, auch für das Vorhandensein von Vitaminen und Antioxidantien, die sie enthalten und freie Radikale bekämpfen.
Es ist auch sehr wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen, die für den Aufbau von Muskelmasse und die richtige Wasseraufnahme unerlässlich ist.
Verzichte auf Kohlenhydrate
«Einer der falschen Mythen, die es zu zerstreuen gilt, ist die Dämonisierung von Kohlenhydraten - erklärt Marco Ciambotta - Im Gegenteil, sie dürfen nicht eliminiert werden, da sie sich in Form von Glykogen im Muskel ablagern und durch die Bindung an Wasser die Extrazellulare bewegen Wasser in den Muskel. Deshalb sind sie die beste Hilfe, um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken ».
Grünes Licht für Kohlenhydrate daher, insbesondere wenn Sie hochintensive Workouts durchführen. Nach dem Training benötigt der Muskel dieses Element, das hauptsächlich in Muskelmasse transportiert wird, anstatt in Fett umzuwandeln, um Energiereserven wieder aufzubauen.Es ist daher gut, nach dem Training immer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während diese in den anschließenden Mahlzeiten ersetzt werden können.
Regelmäßig trinken
Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser und es ist notwendig, dass ein ständiger Austausch im Organismus stattfindet, um die Ansammlung von Giftstoffen und Abfallprodukten mit einer daraus resultierenden Erhöhung der Wasserretention zu vermeiden. Tatsächlich handelt es sich bei letzterem nicht, wie oft angenommen, um einen Wasserüberschuss, sondern um eine falsche Verteilung zwischen intra- und extrazellulärem Wasser, daher ist es wichtig, ständig zu trinken und dies morgens zu tun, sobald Sie Wach auf.
Experimentieren Sie in der Küche
Immer die gleichen Dinge zu essen oder sich an strenge Diäten zu halten, riskiert ein Gefühl der Monotonie, und dies ist eine der ersten Ursachen für den Verzicht auf einen korrekten Ernährungsplan.
Um das Interesse nicht zu verlieren, muss man stattdessen lernen, sich mit Freude dem Kochen zu widmen, mit neuen Rezepten zu experimentieren, die von Grundnahrungsmitteln wie Reis, Dinkel, Gerste, Hirse, Buchweizen, Blaufisch, Fleisch von der Weide, Obst der Saison ausgehen und Gemüse. . Um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es gut, häufig Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, eine Quelle für pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe.Für die Gewürze verwenden Sie Salz, natives Olivenöl extra und Gewürze, die für den Gaumen äußerst befriedigend und eine Quelle sind von Polyphenolen, Molekülen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
, ist es wichtig, Sport richtig zu machen.
„Es ist wichtig, nicht zu trainieren, um abzunehmen, sondern durch Training abzunehmen: ein subtiler, aber wesentlicher Unterschied in unserem Ansatz zur körperlichen Aktivität – erklärt Marco Ciambotta. .
Neben den Vorteilen für Gesundheit, Psyche und Stoffwechsel ermöglicht Ihnen eine korrekte Trainingsroutine in Kombination mit einem Ad-hoc-Ernährungsplan eine Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung, sowohl durch das Erreichen eines höheren Prozentsatzes an Muskelmasse als auch durch eine korrekte Zerfall von Flüssigkeiten.
Die beste Wahl ist das HIIT-Training
Ein hochintensives Training verbraucht Kohlenhydrate und ermöglicht es Ihnen, dem Körper beizubringen, diesen Nährstoff richtig zu verwalten, der an den Muskel abgegeben wird, wo er in Form von Muskelglykogen abgelagert wird.Ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) verbessert zusätzlich zum Kohlenhydratstoffwechsel metabolische Flexibilität und Insulinsensitivität Muskelglykogen schließlich ermöglicht es durch die Bindung an Wasser, vom extrazellulären Kompartiment in das Innere des Muskels zu gelangen und folglich eine Verringerung der Wasserretention zu bewirken.
Die Kombination eines HIIT-Zirkels mit Kraftübungen mit Gewichten oder freiem Körper liefert auch den Anreiz zum Erhalt oder in bestimmten Fällen zur Erhöhung der Muskelmasse, wodurch ein viel strafferer Körper erzeugt wird.
Also Platz für isometrische Übungen, High Intensity Workouts, Gewichte, ohne jedoch zu vergessen, einen aktiven Lebensstil zu pflegen und möglichst in Bewegung zu bleiben.
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