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Das periphere Herzaktionstraining ist kein neu konzipiertes System, auch wenn die Prinzipien, auf denen es basiert, immer noch sehr beliebt sind. Von Arthur H. Steinhaus unter dem Namen "Sequence System" konzipiert, explodierte es in den 1960er Jahren dank der Aussage von Bob Gajdav - ehemals Mr. America (Amateur Athletic Union, AAU) und Mr. Universo.
(Zirkeltraining) unter Verwendung von Widerständen (Widerstandstraining), hauptsächlich bestehend aus Gewichten oder isokinetischen Maschinen (Kurzhanteln, Langhanteln, Pulldown-Maschinen, neig- und liegebank, Ercolina, Flaschenzug, Presse, Multipower, etc.).
Die PHA-Theorie basiert auf der ununterbrochenen und anhaltenden Stimulation aller Muskelgruppen, unter Verwendung der sogenannten Mehrgelenksübungen (Kniebeugen oder Kniebeugen, Ziehen oder Ziehen, Drücken und Drücken oder Strecken) und darauf achten, dass jeder Bezirk nur einmal aufgerufen wird ( es ist beispielsweise zu vermeiden, Kniebeugen und Kreuzheben im selben Workout) pro Rundenrunde einzufügen.
Um ein gutes peripheres Herzaktionstraining zu organisieren, ist es auch wichtig, dass der Reiz die am weitesten entfernten Muskeln rekrutiert, abwechselnd groß und klein, abwechselnd die oberen und unteren Teile. Sein Schöpfer war überzeugt, dass PHA zuerst die kleinen Muskeln um das Herz herum entwickeln könnte und dann die größeren in der Peripherie; Dies ist jedoch eine veraltete Vermutung.
Die Anzahl der in den Zirkel aufzunehmenden Übungen beträgt idealerweise 5 oder 6, von denen jede aus einer variablen Anzahl von Wiederholungen besteht, die es Ihnen ermöglicht, eine "Intensität zwischen 60 und 75% einer maximalen Wiederholung (1-RM) aufrechtzuerhalten. , für 5 oder 6 Runden der Strecke Die Wahl der Anzahl der Wiederholungen variiert je nach:
- Anzahl Rundenrunden
- Chronologische Position der Strecke
- Ziel des Trainings
- Sportliches Niveau des Themas.
Wir wiederholen, dass es zwischen den Übungen und nicht einmal zwischen den Runden der Strecke keine passive Erholung geben sollte. Um ein effektiveres peripheres Herzaktionstraining zu erhalten, empfiehlt es sich, die Intensität (und damit die Belastung) der einzelnen Übungen bei jeder Runde zu erhöhen Die Gesamtdauer eines PHA-Trainings beträgt etwa eine Dreiviertelstunde.
Tatsächlich ist die Intensität des peripheren Herzaktionstrainings ziemlich hoch, aber nicht so hoch wie die des High Intensity Interval Training (HIIT) - hochintensives Intervalltraining - und bietet auch keine effektive Erholung. Es ist daher schwer zu entscheiden, ob es sich um ein richtiges HIT - High Intensity Training handelt oder nicht. Tatsächlich hat PHA die Eigenschaft, eine hohe allgemeine metabolische Ermüdung zu bestimmen, die das Erreichen von Kraftspitzen verhindert, die stattdessen mit "Intervalltraining" erreichbar sind , wirkt in gewissem Sinne der Ansammlung von lokalisierter Milchsäure entgegen und bestimmt sehr selten die Erschöpfung oder das Muskelversagen, indem es eine lokale Ermüdung im "Puffer" aufrechterhält.
Aufgrund der oben genannten Eigenschaften sind sich nicht alle über die tatsächliche Wirksamkeit dieses Systems bei der Stimulierung von Kraft und Hypertrophie einig; zum einen, weil die "Stoffwechselermüdung" nicht dazu führen soll, dass man "die Spitze der erreichbaren Intensität in den einzelnen Bezirken (insbesondere den zuletzt verwendeten) erreichen kann, sondern auch um die Azidose gering zu halten (sofern es tatsächlich möglich ist) ist folglich reduziert und stimuliert die Freisetzung von Somatotropin (GH) – was die Wirkung von IGF-1 oder einem ähnlichen Insulinfaktor, der für den Muskelanabolismus verantwortlich ist, fördern würde. Bezüglich der Fähigkeit, während der PHA Kraft zu entwickeln, muss festgehalten werden, dass eine alte Studie stattdessen ein größeres Potenzial in derselben offenbarte, wahrscheinlich aufgrund einer Art "mentaler Ablenkung" von "spezifischer Müdigkeit".
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