Das Beinheben in Rückenlage ist eine grundlegende Übung, die in vielen Fitnessprogrammen zu finden ist und eine großartige Möglichkeit ist, die Bauchmuskulatur zu trainieren und die Hüftbeuger zu dehnen und zu aktivieren.
Obwohl die Beinheben scheinbar einfach durchzuführen sind, passieren jedoch häufig Fehler, die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen und zu keinen Ergebnissen führen.
Im schlimmsten Fall ist es auch möglich, dass eine falsche Ausführung dieser Übung zu Verletzungen oder Verletzungen führt.
und der untere Rücken fest mit dem Boden verbunden.Variante: Einbeinlift
Eine weniger anstrengende Variante dieser Übung besteht darin, ein Bein nach dem anderen zu heben, anstatt beide gleichzeitig.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten.
- Halte deinen Rumpf und den unteren Rücken fest am Boden.
- Heben Sie ein Bein zur Decke, so dass es senkrecht zum Boden steht.
- Senken Sie das Bein langsam ab und halten Sie den Fuß einige Zentimeter über dem Boden.
- Führen Sie die Ihrem Trainingsniveau entsprechende Anzahl an Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann die gleichen Bewegungen mit dem anderen Bein.
Darüber hinaus erhöht diese Wölbung die Belastung der Gelenke und Bänder des unteren Rückens, was im Laufe der Zeit zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
So vermeiden Sie es: Der erste Schritt zur korrekten Ausführung des Beinhebens besteht darin, den unteren Rücken in Richtung Boden zu drücken und die Konzentration für die Dauer der Übung aufrechtzuerhalten, um sicherzustellen, dass die zentrale Bauchmuskulatur bei der Übung aktiv und aktiv bleibt.
Um zu üben, den Rücken fest auf dem Boden zu halten, können Sie Übungen machen, die auch dazu beitragen, die Kernkraft zu erhöhen.
Lege deine Hände unter deine Hüften
Einer der zu zerstreuenden Mythen, der sich beim Heben der Beine manchmal wiederholt, ist, dass es richtig ist, die Hände während der Übung unter das Steißbein zu legen, weil sie während der Ausführungsphase stützen würden Übung leichter, führt oft zu einer äußerst schädlichen Ablösung des unteren Rückens vom Boden.
Tatsächlich wird die Wirksamkeit der Übung für die Bauchmuskeln verringert und das Risiko von Schmerzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöht, wenn die Bauchbeteiligung verloren geht und sich der untere Rücken vom Boden weg wölbt.
So vermeiden Sie es: Wenn Sie sich müde fühlen oder die Übung nicht ausführen können, ist es ratsam, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren oder eine einfachere Variation der Übung durchzuführen, anstatt die Hände unter die Hüften zu legen und dadurch eine schlechte Haltung einzunehmen.
Um das Beinheben weniger anstrengend zu machen, können Sie die gleichen Bewegungen mit gebeugten Knien ausführen, den Bewegungsumfang der Beine verringern oder die Beine abwechselnd anheben.
Beuge den Hals
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, den Nacken zu beugen und ihn während der Anstrengung vom Boden abzuheben. Dies ist jedoch sehr falsch, da dies möglicherweise zu einer übermäßigen Belastung der Muskeln dieses Teils führt und zu Muskelkater oder Schmerzen führen kann.
So vermeiden Sie es: Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf die Bauch- und Hüftbeuger, um nicht der Versuchung nachzugeben, den Kopf vom Boden abzuheben.
Zu schnell bewegen
Beinheben sehr schnell auszuführen ist kein Zeichen für Geschicklichkeit und vor allem bedeutet es nicht, dass Sie die Übung richtig ausführen.Wahrscheinlich verwenden Sie eher den Schwung als den verantwortlichen Muskel, um die Bewegung auszuführen, und dies führt zu den Nutzen stark zu reduzieren.
So korrigieren Sie es: Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu schnell auf und ab zu schwingen, sondern heben Sie sie langsamer an, um sicherzustellen, dass Sie die maximale Hüftbeuger- und Rumpfaktivierung erhalten.
