Die Langhantel-Bankdrücken-Übungen gehören zu den effektivsten für das Training der Brustmuskeln.
Sie sind jedoch nicht die einzigen, und wenn Sie Ihre Fitnessroutine leicht variieren möchten, können sie durch andere ebenso gültige ersetzt werden, die es Ihnen ermöglichen, einen starken und ausgewogenen Oberkörper aufzubauen.
Darüber hinaus ermöglichen es viele, einzelne Bereiche der Brust viel gezielter zu bearbeiten, als dies beim Üben beim Bankdrücken mit der Langhantel möglich ist.
Sie sind die beste werkzeuglose Alternative zu Bankdrücken mit der Langhantel, denn um den Körper vom Boden wegzudrücken, werden die gleichen Muskeln verwendet, um die Stange vom Körper wegzudrücken.
Vermeiden Sie während dieser Übung, Ihre Ellbogen zu weit von Ihren Hüften zu spreizen, da dies diese Übung weniger effektiv machen könnte.
- Gehen Sie in die Plank-Position, mit Ihrem Kern und Gesäß in Traktion, Ihrem Körper parallel zum Boden und Ihren Schultern senkrecht zu Ihren Handgelenken.
- Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden.
- Drücken Sie beim Senken Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren neigen.
- Wenn sich die Brust in Bodennähe befindet, ziehen Sie an den Armen und Brustmuskeln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze mit gebeugten Armen
Wenn Sie die Basisversion dieser Übung nicht ausführen können, können Sie sich für diese Variante entscheiden, die weniger anspruchsvoll ist, aber gleichermaßen für die Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps geeignet ist.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Trainingsbank oder einen Stuhlsitz.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
- Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zur Bank.
- Drücken Sie bei dieser Bewegung Ihre Schulterblätter nach unten und lassen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren neigen.
- Wenn sich die Brust in der Nähe der Bank oder des Stuhls befindet, üben Sie Kraft auf die Arme und Brustmuskeln aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Darüber hinaus können plyometrische Übungen wie diese auch den Kalorienverbrauch erhöhen und die Koordination verbessern.
- Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, mit einem Medizinball in den Händen.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Traktion und Ihren Rücken bündig mit dem Boden und werfen Sie den Ball direkt über Ihrer Brust in die Luft.
- Greifen Sie den Ball sanft auf dem Weg nach unten.
Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie die ersten Male besser einen leichten und weichen Medizinball, da sonst die Gefahr besteht, dass er während der Abstiegsphase auf die Brust fällt und Schmerzen verursacht, wenn Sie ihn nicht mit den Händen halten .
auf der einen Seite unbewusst mehr als auf der anderen, je nachdem, in welcher Stärke man mehr Kraft wahrnimmt.Die Hanteln hingegen begünstigen eine größere Trainingssymmetrie, da sie mit beiden Händen gehalten werden müssen. Außerdem zwingt der Druck, den sie auf die Brust ausüben, die Arme dazu, individuell zu arbeiten.
Aus diesem Grund sind Kurzhantelübungen eine tolle Alternative zu Bankdrücken mit der Langhantel, um deine Brustmuskeln zu trainieren.
Hanteln vom Boden heben
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank oder auf den Boden und greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel.
- Halten Sie die Gewichte mit über der Brust ausgestreckten Armen.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Zug.
- Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper und senke die Gewichte, bis sie mit deiner Brust in einer Linie sind.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, dass die Hanteln in einer Linie mit der Mitte der Brust bleiben und nicht im Nacken- und Schulterbereich.
Flugbewegung mit Hanteln
Diese Hantelübung stärkt die Brust, indem sie ihren vollen Bewegungsumfang aussetzt und verbessert auch die Schulterbeweglichkeit.
Halten Sie dabei die Hanteln fest, achten Sie darauf, dass sie mit Ihrer Körpermitte und nicht mit Ihren Schultern ausgerichtet sind, und senken Sie sie bei jeder Wiederholung langsam ab.
- Legen Sie sich auf eine Gymnastikbank oder auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt an Ihre Brust. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und die Handflächen zeigen zueinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in dieser Position und senken Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Brust ab, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Arme und Hanteln in ihre Ausgangsposition zurückzubringen.
Auch die Übungen für Brustmuskeln mit Werkzeugen sind hervorragend.
