von Covid zusammen mit dem „gesundheitlichen und wirtschaftlichen Notfall“ führt uns auch zu einem „psychologischen Notfall“. Die Quarantäne, der wir zur Eindämmung der Ansteckung ausgesetzt sind, hat unser soziales Leben reduziert, wir arbeiten in Smart Working, immer geschlossen zu Hause und haben zwangsläufig auch den Schlaf-Wach-Rhythmus verändert. Soziale Isolation, die Angst vor einer Ansteckung sind für die meisten von uns hoch belastende Faktoren und Schlaflosigkeit ist eine der wahrscheinlichen Folgen dieser noch nie erlebten Zeit.
sie können die Nervenreaktivität senken und die Schlafinduktion fördern Wie können wir die Ernährung als Werkzeug nutzen, um früher einzuschlafen und besser zu schlafen?
Für weitere Informationen: Wie man gut schläft und Melatonin. Wir müssen es beim Abendessen auffüllen.
Das Abendessen, das bis 20 Uhr verzehrt werden sollte, muss an Makronährstoffen ausgewogen sein:
- Kohlenhydrate: können die Plasmakonzentration von Tryptophan, Vorläufer von Serotonin und Schlafmittel, beeinflussen.
- Fette: insbesondere Omega 3, essentielle Fettsäuren, die den Anstieg von freiem Tryptophan begünstigen und dessen Aufnahme daher auf die Synthese von Serotonin und Melatonin wirkt.
- Protein: Achten Sie darauf, wie viele und welche, denn eine nährstoffreiche Mahlzeit mit einem bestimmten Aminosäuregehalt kann den Schlaf beeinträchtigen. Fleisch beispielsweise ist reich an verschiedenen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Tyrosin, Valin, Methionin, Phenylalanin), die mit Tryptophan konkurrieren und dessen Aufnahme behindern könnten, so dass Fisch und Ei eine Alternative zum Abendessen darstellen.
Das Abendessen sollte leicht, aber nicht zu sparsam sein, um Hungerattacken vor dem Schlafengehen oder in der Nacht zu vermeiden.
Die zu bevorzugenden Garmethoden sind gedünstet, gegrillt, gegrillt, gebacken, gebacken, in Folie, einfach und ohne Zusatz von Fett, denn das Abendessen ist leicht und bekömmlich.
Beim Abendessen müssen wir uns auch mit muskelentspannenden Mineralien auffüllen. Zwei essentielle Mikronährstoffe für einen guten Schlaf sind Magnesium (enthalten in Kürbiskernen, Trockenfrüchten, Fisch, Spinat und Laubgemüse, Artischocken, Datteln, Naturreis, Hafer) und Kalium, die hervorragende Quellen sind: Bananen, Pfirsiche, Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Lachs und Hühnchen.
Auch Calcium, Selen und Mangan spielen eine wichtige Rolle bei den Schlafregulationsmechanismen. Das Abendessen muss auch die Zeit sein, sich mit B-Vitaminen einzudecken, denn dank ihrer Wirkung kann sich Tryptophan effektiv in Serotonin umwandeln und den regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus erleichtern.
das den zirkadianen Rhythmus, also den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, reguliert und der Körper (bei den meisten Menschen am frühen Abend) dank einer kleinen Drüse im Gehirn (Zirbeldrüse oder Epiphyse) produzieren kann eine maximale Spitze in der Nacht und sehr niedrige Werte während des Tages oder Melatonin, wir können es bekommen, indem wir mit Tryptophan auffüllen, einer Aminosäure, die nach der Einnahme die Synthese des Neurotransmitters für Wohlbefinden und gute Laune fördert: Serotonin, Vorläufer von Melatonin In der Natur gibt es auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die reich an Melatonin sind und andere, die die körpereigene Produktion anregen können, weil sie reich an Tryptophan sind.wie Bananen, Weintrauben, Reis, Weizen, Gerste, Hafer (auch reich an Calcium und Magnesium, Mineralsalze), natives Olivenöl extra sind reich an Melatonin. Diese Lebensmittel sollten abends vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die Entspannung und die normale Schlaffunktion zu fördern.
Tryptophan enthalten.
Die folgende Tabelle zeigt die günstigen Nahrungsquellen für den Gehalt dieser Aminosäure, ausgedrückt als Verhältnis zwischen dem Tryptophangehalt (g) und dem Proteingehalt (g) auf 100 g essbarem Produkt.
- Getränke oder Lebensmittel, die Nervenerreger enthalten: Kaffee, Tee, Cola-ähnliche Getränke, Ginseng-Getränke, Energy-Drinks und Schokolade, die die Synthese von Serotonin und Melatonin unterdrücken können.
- Alkohol und Spirituosen: Auf das anfängliche Gefühl der Schläfrigkeit folgt ein geteilter Schlaf aufgrund der Arbeitsbelastung, der die Leber ausgesetzt ist, um Alkohol zu verstoffwechseln.
- Natriumreiche Lebensmittel: Konserven, geölte, eingelegte und geräucherte Lebensmittel können den Schlaf behindern, da Natrium eine blutdrucksenkende Wirkung hat.
- Lebensmittel, die reich an Mononatriumglutamat sind: Brühwürfel, aber auch Wurstwaren und Fleisch- und Gemüsekonserven, Fertiggerichte und Fertiggerichte, weil sie aufregend die Schlafqualität beeinträchtigen können.
- Sehr säurehaltige Lebensmittel und Gewürze: Tomaten, Zitrusfrüchte (zB Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mandarinen usw.), Knoblauch, Zwiebeln, Minze, die gastroösophagealen Reflux verursachen können.
- Tyraminreiche Lebensmittel: gereifter oder fermentierter Käse (wie Cheddar, Gorgonzola, Roquefort, Brie, Pecorino, Greyerzer), geräucherte Lebensmittel, Wein, Auberginen, Sauerkraut, Würste und Würste, nicht sehr frischer oder konservierter Fisch (Hering, Thunfisch, Kaviar) ) weil sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben und den Schlaf hemmen können; sie stimulieren die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.
- Lebensmittel mit harntreibender Wirkung: Wassermelone, Melone, Ananas, um ein Erwachen durch Nykturie zu vermeiden.
- Lebensmittel, die zu reich an Fetten und Proteinen sind: verlangsamen die Verdauung und hemmen die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn.
