«Lassen Sie uns Nährwertkennzeichnungen lesen lernen
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate
Auf den Nährwertetiketten ist zwingend der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt pro 100 Gramm Lebensmittel anzugeben. Seltener wird auch der Prozentsatz oder Gehalt in Gramm Stärke (komplexe Kohlenhydrate) angegeben.
Kohlenhydrate haben hauptsächlich eine Energiefunktion, das heißt sie stellen unseren täglichen Treibstoff dar. Werden sie jedoch im Übermaß konsumiert, werden sie, sobald die Energiereserven gesättigt sind, in Fett umgewandelt.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr beträgt etwa 50-55% der gesamten täglichen Energie, die durch die Nahrung bereitgestellt wird. Der Konsum von Einfachzuckern sollte hingegen 10-12% nicht überschreiten.
Um mehr zum Thema zu erfahren: Glykämischer Index
Fette oder Lipide
Nährwertetiketten geben immer den Fettgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel an. Seltener wird der Anteil bzw. der Gehalt an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, Transfettsäuren und Cholesterin in Gramm angegeben.
Entscheidet sich der Hersteller ab dem 13.12.2014 für die Aufnahme der Nährwerttabelle auf dem Etikett, muss er zwingend die Menge der im Produkt enthaltenen gesättigten Fettsäuren angeben. Die Angabe des Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleibt hingegen optional.
Ab dem 13.12.2016 ist das Vorhandensein der Nährwerttabelle mit wenigen Ausnahmen nicht mehr optional, sondern obligatorisch.
Fette haben hauptsächlich eine energetische Funktion, greifen aber auch in die hormonelle Regulation und in die Körperisolation ein.
Die empfohlene Fettaufnahme beträgt etwa 25-30% der Gesamtenergie.
Fette können unterteilt werden in:
- gesättigt: Sie sind die gefährlichsten Fette für unsere Gesundheit; Obwohl sie für unseren Körper notwendig sind, ist es ratsam, sie in Maßen zu sich zu nehmen (nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Energie) Sie sind hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten.
- Ungesättigt: In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten, können sie mit einiger Freiheit verzehrt werden.
- Essentiell mehrfach ungesättigt: Vor allem in Fischen aus den Nordmeeren und in Pflanzenölen enthalten, sind sie besonders gesund, da sie unseren Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch durch Fisch zu ersetzen.
- Trans: sehr gefährlich für unsere Gesundheit, sie kommen in der Natur selten vor, können aber im Labor gewonnen werden, um die organoleptischen und konservierenden Eigenschaften eines Lebensmittels zu verbessern. Es ist gut, ihren Verbrauch so weit wie möglich zu begrenzen.
Vorsicht vor Täuschungen! Der niedrige Cholesteringehalt eines Lebensmittels wird oft irreführend beworben. Das Fehlen von Cholesterin, so der umsichtige Hersteller, würde ausreichen, um das Essen gesund zu machen.
Tatsächlich ist immer darauf zu achten, dass die Nahrung gleichzeitig frei von Transfettsäuren und wenig gesättigten Fettsäuren ist.
Wenn in der "Zutatenliste" die Worte "Margarine" oder "pflanzliche Fette" mit oder ohne den Ausdruck "ganz oder teilweise gehärtet" auftauchen, wäre es vielleicht gut, die Lebensmittel wieder ins Regal zu stellen.
Der Ersatz von cholesterinreichen Fetten tierischen Ursprungs durch gehärtete Pflanzenfette verbessert die Situation sicherlich nicht, im Gegenteil, in mancher Hinsicht verschlimmert es sie. Siehe: Butter oder Margarine?
Ballaststoffe
Ballaststoffe werden durch Reste essbarer Pflanzenzellen gegeben, die gegen menschliche Verdauungsenzyme resistent sind. Ballaststoffe werden in zwei Hauptklassen eingeteilt: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.
- SOLUBLE FIBER beeinträchtigt die Aufnahme einiger Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Lipide), senkt den Cholesterinspiegel im Blut und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- INSOLUBLE FIBER erhöht die Durchgangsgeschwindigkeit im Darmlumen und verringert folglich die Aufnahme von Nährstoffen.
Zur Vertiefung des Themas: Bedeutung von Ballaststoffen in einer ausgewogenen Ernährung.
Empfohlene Tagesdosis: ca. 20-35 g pro Tag (bei einem Verhältnis von 3/1 zwischen unlöslichen und wasserlöslichen Ballaststoffen); für das Kind 5 g pro Tag plus 1 g multipliziert mit dem Alter.
Natrium
Obwohl Natrium ein wichtiger Nährstoff ist, ist es gut, es nicht zu übertreiben, insbesondere bei Bluthochdruck.
Natrium ist eines der beiden Elemente, aus denen Speisesalz besteht, und aus diesem Grund nehmen wir mit unserer Nahrung immer übermäßige Mengen zu uns.
Bei gesunden erwachsenen Probanden liegt die empfohlene Aufnahmemenge zwischen 575 und 3500 mg / Tag, was ungefähr 1,5-8 Gramm Salz entspricht.
Der Salzgehalt – sowie der von Fetten, gesättigten Fetten, Kohlenhydraten, Zuckern und Proteinen – muss zwingend auf dem Etikett angegeben werden.
Der äquivalente Salzgehalt berechnet sich nach der Formel: Salz (g) = Natrium (g) × 2,5 und umgekehrt. Der Gesetzgeber hat festgelegt, dass das Etikett anstelle des entsprechenden Begriffs des Nährstoffs „Natrium“ das Wort „Salz“ tragen sollte.
Unmittelbar neben der Nährwertdeklaration kann gegebenenfalls ein Hinweis erscheinen, dass der Salzgehalt ausschließlich auf das im Produkt natürlich vorhandene Natrium zurückzuführen ist.
Vitamine und Mineralsalze
Vitamine und Mineralstoffe können nur dann auf dem Nährwertetikett angegeben werden, wenn sie in signifikanten Mengen vorhanden sind.
Neben dem absoluten Gehalt, der in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg) angegeben werden kann, muss immer der prozentuale Bezug zur empfohlenen Tagesdosis (RDA) angegeben werden.
Diese Werteskala, entwickelt von der Food and Drug Administration (US-Regierungsbehörde zur Kontrolle von Lebensmitteln, Arzneimitteln, Kosmetika und dergleichen), gibt dem Verbraucher einen "Angaben über den Tagesbedarf der verschiedenen Nährstoffe und den Beitrag der Nahrung zu seiner Deckung.
Bei der Entscheidung, was einen signifikanten Betrag ausmacht, sollten in der Regel die folgenden Werte berücksichtigt werden:
- 15% der in der Tabelle angegebenen Referenznährwerte pro 100 g bzw. 100 ml bei anderen Produkten als Getränken
- 7,5% der in der Tabelle angegebenen Nährstoffbezugswerte pro 100 ml bei Getränken, oder
- 15% der in der Tabelle angegebenen Nährwertbezugswerte pro Portion, wenn die Packung nur eine Portion enthält.
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