Die zwei Arten von fonio
Fonio ist ein Getreide, das zur Familie der Hirse gehört. Es gibt zwei Haupttypen:
- Digitaria exilis. Dieses weiße Getreide wächst vom Senegal bis zum Tschad sowie in Zentralnigeria. Es ist die am häufigsten konsumierte der beiden Sorten und ist außerhalb Afrikas leichter erhältlich.
- Digitaria iburua. Dieses weiße Korn hat schwarze oder braune Ährchen und wächst hauptsächlich in Teilen von Nigeria, Togo und Benin.
, Natrium und Fett, 50 Gramm trockenes Fonio enthalten:
- Kalorien: 190
- Eiweiß: 3 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Ballaststoffe: 4% des Tagesbedarfs
- Eisen: 4% des Tagesbedarfs
Fonio ist eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, die für das Zellwachstum, die Entwicklung und Funktion sowie für die Energieproduktion notwendig sind. Auf Lebensmittelebene, also als Verwendung in der Küche, ist er mit dem gängigeren Reis vergleichbar. Im Vergleich zu anderen Cerealien enthält es jedoch mehr Kohlenhydrate und weniger Lipide.
Ein weiterer Vorteil ist der Reichtum an Mineralsalzen wie Calcium, Magnesium, Zink und Mangan. Es enthält auch einen guten Anteil an Eisen und essentiellen Aminosäuren wie Methionin und Cystin, die für unseren Körper notwendig sind, der sie nicht produzieren kann. Eisen und Kupfer helfen bei der Bildung von roten Blutkörperchen, Bindegewebe und Blutkörperchen, während Zink eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese und dem Zellwachstum und der Zellteilung spielt.
tierischen Ursprungs oder mit hohem Proteingehalt.Obwohl seine Proteinzusammensetzung mit der von weißem Reis vergleichbar ist, weist fonio deutlich höhere Mengen an schwefelhaltigen, methioninhaltigen Aminosäuren auf - essentiell für die Hautelastizität, das Haarwachstum, die Nagelgesundheit und das Wachstum und Reparatur von Körpergewebe - und Cystein, eine nicht essentielle Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Entgiftung benötigt wird. Es spielt auch eine Rolle bei der Bildung der Aminosäure Taurin.Beide dieser Aminosäuren fehlen in Getreide wie Mais, Weizen, Reis, Sorghum und Gerste.Mit Ausnahme von Lysin kann eine typische Portion Fonio etwa 10 % des Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren eines Erwachsenen.
Verdaulich und wohltuend für den Darm
Fonio wird in seiner Gesamtheit verzehrt und gilt daher als Vollkorn. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, bei dem der Keim und die Kleie während der Verarbeitung entfernt werden, enthält Vollkorn alle drei Teile des Kerns: Kleie, Endosperm und Keime. Vollkornprodukte können das Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit unterstützen, die Darmpassage regulieren und das Risiko von Darm- und Magenkrebs verringern.
Niedriger glykämischer Index
Fonio enthält resistente Stärke, die der Verdauung und Resorption im Dünndarm widersteht. Resistente Stärken haben viele gesundheitliche Vorteile und können eine Rolle bei der "Erhöhung der Insulinsensitivität und" der Senkung des Blutzuckerspiegels spielen. Darüber hinaus hat dieses Getreide einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nicht schnell ansteigt kann der ausgewogenen Ernährung von Diabetikern hinzugefügt werden.
Glutenfrei
Fonio ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide, daher ist es für Menschen mit Glutensensitivität oder Zöliakie sicher und beseitigt die Symptome von Blähungen, Reizdarm, Übelkeit und Müdigkeit, die typisch für intolerante Personen sind, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen, eine Gruppe von Proteinen in Weizen, Gerste und Roggen.
und die Aromen der Speisen, mit denen es zubereitet wird. In Westafrika wird Fonio traditionell als Couscous gekocht, zu einem Brei verarbeitet und fermentiert zur Herstellung lokaler Getränke verwendet, kann wie andere Getreidesorten zu Mehl gemahlen und in Backwaren wie Brot, Keksen und Kuchen verwendet werden. Hier sind einige Ideen in der Küche.
- Ersetzen Sie Fonio durch jegliches Getreide, einschließlich Reis, Couscous, Hirse, Sorghum, Quinoa und Gerste.
- Verwenden Sie es in Porridge wie Haferflocken.
- Fügen Sie es zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
- Streuen Sie es auf Salate.
- Verwenden Sie Fonio-Mehl in Backwaren wie Brot, Keksen, Kuchen und Riegeln.
