Von Dr. Marco Siffi
Übertraining ist ein Trainingsungleichgewicht, das auftritt, wenn die ausgeübte körperliche Aktivität zu intensiv ist, so dass der Körper in der Erholungszeit nicht in der Lage ist, die angesammelte Müdigkeit zu beseitigen. Dieses adaptive Ungleichgewicht, auch als Übertraining bekannt, führt zu einem anhaltenden psychophysischen Stresszustand, der im Staleness-Syndrom (Trainingsverweigerung) gipfelt, die sportliche Leistung beeinträchtigt und den Körper anfälliger für mögliche Infektionen macht Wenn Sie sich innerhalb von 72 Stunden nach maximaler körperlicher Anstrengung nicht vollständig erholen können, leidet ein Übertrainingssyndrom. Overtaining ist ein Phänomen, das über 65% der Athleten während ihrer Wettkampfkarriere betreffen kann.
Einige Symptome von Übertraining sind:
- Wiederholt schlechte Leistung, die nicht erklärt werden kann
- Müdigkeitsgefühl, Gliederschmerzen, Depression;
- Erhöhte Anfälligkeit für Magen-Darm-Infektionen und -Störungen;
- Schlafstörungen und Gewichtsverlust;
- Überlastungsverletzungen;
- Erhöhter Ruhepuls und Blutdruck
- Veränderungen des Hämatokrits;
- Veränderungen der Hämoglobinrate;
- Verminderter Testosteronspiegel;
- Modifikation des Testosteron/Cortisol-Verhältnisses zugunsten des letzteren.
Wenn ein Profisportler ins Übertraining gerät, muss das Problem sofort erkannt und angegangen werden, um die Wettkampfsaison nicht zu gefährden. Obwohl diese Situationen vor allem bei Leistungssportlern anzutreffen sind, sind sie auch bei hart trainierenden Hobbysportlern und Fitnessbegeisterten keine Seltenheit. Es gibt einige metabolische Parameter, die beim Overtraning häufig sind, wie der Anstieg von Ceruloplasmin, Harnstoff und CPK. Bei Ausdauersportlern gibt es leichte Anämie, Leukopenie, Eisenmangel, reduziertes Serumalbumin, Hypoglykämie, Hypotryglyceridämie, niedriges LDL und VLDL, Anstieg der Plasmaspiegel von Noradrenalin, mit verminderter basaler Ausscheidung von Katecholaminen Es ist möglich, einige Laboruntersuchungen zur Diagnose eines Übertrainings durchzuführen, wie zum Beispiel die Suche nach der Konzentration von Serumglutamin, die bei Überbeanspruchung ständig abnimmt, oder die Dosierung von Speichel-IgA, gilt als der beste Marker für beeinträchtigten Immunstatus, Sedimentationsrate, Gammaglobulingehalt, CK und Magnesiumgehalt.
Ein weiterer sehr wichtiger zu berücksichtigender Faktor ist der psychologische; Tatsächlich kann ein zu intensives Training beim Sportler zu Gefühlen der Unzulänglichkeit, Entmutigung bis hin zu Depressionen und dem chronischen Müdigkeitssyndrom führen. Aus diesem Grund sind Tests sinnvoll, die den psychischen Zustand und das Stimmungsniveau messen können. Generell liegt fast allen Phänomenen des Übertrainings eine falsche Dosierung des Zusammenhangs zwischen Trainingsintensität und Erholung zugrunde. Bei Leistungssportlern können sich die Risiken aber auch aus den Wettkampfkalendern, aus der falschen Planung der sportlichen Saison und aus dem Lebensstil ergeben: Schlafmangel, wiederholter Stress, Essfehler können die Voraussetzungen schaffen, um den Beginn von das Syndrom. .
Erholungsplanung zur Vermeidung von Übertraining
Die rationale Erhöhung der Arbeitsbelastung bewirkt positive funktionelle Veränderungen, die sogenannte Superkompensation, jedoch stellen das hohe Volumen und die Intensität der aktuellen Trainingseinheiten, zu denen immer mehr Rennen hinzukommen, Probleme für alle, die das Training planen müssen trainingsrelevant, insbesondere im Hinblick auf ein optimales Verhältnis zwischen Trainings- und Wettkampfbelastung. Bei Erholungsmaßnahmen ist zwischen passiven Maßnahmen, bei denen der Athlet Eingriffen wie Physiotherapie, Hydrotherapie, Thermotherapie, Elektrostimulation und Akupunktur unterzogen wird, von aktiven zu unterscheiden, bei denen der Athlet leichte aerobe Arbeit, Muskeldehnung übt , Autogenes Training. Die Erholung zwischen verschiedenen Frequenzen und Trainingseinheiten sowie nach einem Wettkampf sollte durch Pausen erfolgen, die es dem Körper ermöglichen, sich vollständig zu erholen. Allzu oft wird jedoch der Wechsel von Engagement und Erholung unterschätzt, was zu Ermüdungs- und Übertrainingsphänomenen führt.Die Planung eines physiologischen Erholungsprogramms muss für jeden Sportler unter Berücksichtigung einer ganzen Reihe relativer Aspekte individuell gestaltet werden Lebensgewohnheiten des Themas.
Die Ziele der physiologischen Erholungsmaßnahmen müssen ausgerichtet sein auf:
- Verkürzung der katabolen Phase zugunsten der anabolen
- Beschleunigung der Wiederherstellung der Körperhomöostase
- Rebalancing des Immun- und Hormonzustandes
- Prävention von Verletzungen durch wiederholte Mikrotraumata
- Beseitigung von Kontrakturen, Spannungszuständen und Schmerzen
- Wiederherstellung der Energieversorgung
Bei der Ausarbeitung eines korrekten Erholungsplans müssen alle Elemente berücksichtigt werden, die die Körperhomöostase begünstigen können, zum Beispiel:
- richtige Planung der Arbeitsbelastungen
- verzichtet auf Wettkämpfe und Training bei Krankheiten und Verletzungen
- allgemeine körperliche und geistige Verfassung des Sportlers
- Angaben des Athleten
Es ist wichtig zu wissen, dass Gewebe und Ermüdungsreaktionsprozesse unterschiedliche Erholungszeiten aufweisen, wie in den Tabellen 1 und 2 angegeben.
Art des Trainings
Wiederherstellungszeit
Umfangreicher Widerstand
12 Stunden
Widerstand intensiv
24 Stunden
Festigkeitsbeständigkeit
24 Stunden
Maximalkrafttraining
36 Stunden
Tabelle 1 Muskelerholungszeiten bei Sportlern (aus Winning Fatigue, Sport & Medicine, 2004).
Verfahren
Wiederherstellungszeit
Wiederaufbau der Kreatinphosphatreserven
4-5 Minuten
Säure-Basen-Haushalt und Laktatabnahme
30 Minuten
Übergang vom Katabolismus zum Anabolismus
90 Minuten
Leberglykogenrekonstruktion
24 Stunden
Wiederherstellung kontraktiler Proteine
4-5 Tage
Tabelle 2 Regenerationszeiten in Erholungsprozessen (aus Winning the Fatigue, Sport & Medicine, 2004).
Nachdem alle oben aufgeführten Faktoren berücksichtigt wurden, gilt es festzustellen, welche Erholungsformen für den „ermüdeten Sportler“ am besten geeignet sind Phase.
Zu den wichtigsten Formen der Wiederherstellung gehören:
- leichtes aerobes Training, um Endorphine zu produzieren und Stoffwechselschlacken zu beseitigen;
- Muskeldehnung, um motorische Ungleichgewichte zu beseitigen;
- Anti-Müdigkeitsmassage, um den richtigen Muskeltonus wiederherzustellen;
- Thermotherapie, Elektrotherapie und Akupunktur;
- Integration von während des Trainings verlorenen Flüssigkeiten und essentiellen Nährstoffen zur Wiederherstellung der Energieversorgung;
Hinzu kommen wichtige Faktoren wie das psychische Klima, das in der Gruppe entsteht, die Beziehungen, die zum Trainer und den Mitspielern aufgebaut werden, die emotionalen Eigenschaften des Sportlers, eine richtige Nahrungsaufnahme vor und während des Wettkampfes oder „Workout“.Abschließend sei darauf hingewiesen, dass Trainings- bzw. Wettkampfteilnahmereize und Erholungsmaßnahmen einen einheitlichen Prozess darstellen und daher als globales System zu betrachten sind. Nur so steht ein sicheres Werkzeug zur Verfügung, um Leistungsfähigkeiten, Erholungsreaktionen und Reizanpassungen zu kontrollieren und zu regulieren.
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