Leichte Schmerzen im Handgelenk, besonders wenn Sie es gewohnt sind, hart zu trainieren, sind ziemlich häufig.
Dieser Zustand kann manchmal auf schwerwiegende Probleme wie Arthritis, Karpaltunnelsyndrom oder Verletzungen zurückzuführen sein, in denen es unbedingt erforderlich ist, einen Arzt zur weiteren Untersuchung aufzusuchen.
Wenn die Beschwerden jedoch geringfügig sind und erst nach einigen Übungen wie Liegestützen auftreten, können Sie, anstatt diese Bewegungen aus Ihrem Fitnessprogramm zu streichen, einige Änderungen an der Basisversion vornehmen oder alternative Übungen durchführen, die die gleichen Ergebnisse garantieren.
Um eine Verschlechterung der Situation zu vermeiden, ist es jedoch am besten, sich vor dem Fortsetzen des Trainings von einem Personal Trainer und Physiotherapeuten beraten zu lassen.
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Die Alternativen zur Basisversion sind in der Tat unterschiedlich, und keine beeinflusst ihre Gültigkeit und die endgültigen Ergebnisse.
Hier sind einige für diejenigen mit Handgelenkschmerzen.
Liegestütze mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Diese Variante beseitigt die Krümmung der Handgelenke und hält sie beim Spielen gerade, wodurch sie und Hände entlastet werden.
- Legen Sie unter jeder Schulter eine Kurzhantel oder Kettlebell auf den Boden, etwa in der Breite jeder Schulter.
- Legen Sie Ihre Hände in der Standard-Ausgangsposition auf die Stützen.
- Führen Sie einen Liegestütz mit Ihrem Rumpf und Ihrem Gesäß durch.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Stell dich an die Wand
Stehende Liegestütze sind ideal für Anfänger und helfen, Handgelenke und Schultern zu entlasten.
- Stellen Sie sich vor eine Wand.
- Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, halten Sie sie etwas breiter als schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Beuge deine Ellbogen und senke dich so weit wie möglich zur Wand.
- Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Liegestütze auf einer Schrägbank
Manchmal kann der Schmerz gelindert werden, indem man sich vom Boden abhebt und Liegestütze macht, indem man die Hände auf eine Bank legt. Diese Alternative entlastet die Handgelenke, da sie verhindert, dass das gesamte Gewicht auf sie gelegt wird.
- Stellen Sie sich vor eine Bank.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Kante, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Arme aus.
- Spreizen Sie Ihre Füße leicht und strecken Sie Ihre Beine vollständig nach hinten aus.
- Beuge deine Arme und senke deine Brust so weit wie möglich zur Bank.
- Halten Sie in dieser Position eine Sekunde inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Wenn Sie jedoch Schmerzen im Handgelenk haben, müssen Sie dies vorsichtig tun und aufhören, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert.
Brusttraining mit Hanteln
- Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, bis sich die Hanteln über Ihrer Brust befinden.
- Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie beide Hanteln langsam an die Seiten Ihrer Brust.
- Stoppen Sie für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Medizinball an die Wand werfen
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt und zielt darauf ab, die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur zu trainieren.
- Halten Sie einen vier bis fünf Pfund schweren Medizinball in Ihren Händen und bringen Sie ihn näher an Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen.
- Stellen Sie sich in etwa 60 Zentimeter Entfernung vor eine Wand.
- Engagieren Sie Ihren Kern und werfen Sie den Ball so hart gegen die Wand, dass er abprallt und in Ihre Hände zurückkehrt.
- Beugen Sie während der Aufnahme die Beine leicht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Führe 10 Stöße mit dem Ball aus.
Unterarmplanke oder niedrige Planke
Ihre Handgelenke werden bei dieser Übung nicht verwendet, und wenn Sie sie nicht belasten, können Sie Schmerzen lindern und gleichzeitig Ihre Oberkörpermuskulatur entsprechend trainieren.
- Legen Sie eine Yoga- oder Gymnastikmatte auf den Boden.
- Legen Sie sich in Bauchlage darauf und stützen Sie sich auf die Ellbogen, die unter den Schultern platziert werden müssen.
- Die Unterarme sollten flach auf dem Boden und die Hände zu Fäusten einander zugewandt oder flach auf dem Boden liegen.
- Strecken Sie Ihre Beine vollständig nach hinten aus und stellen Sie Ihre Füße so ab, dass Ihre Zehen auf dem Boden stehen.
- Drücken Sie nach oben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vor oder nach dem Training ist es sinnvoll, die Übungen für den Karpaltunnel zur Schonung des Handgelenks und die Übungen für die angespannten Schultern zu machen, um den gesamten Teil zu entspannen.
