Jump Squats: wie man sie fehlerfrei macht

Sie sind sehr nützliche Übungen, um das Gesäß und im Allgemeinen alle unteren Gliedmaßen zu straffen. Auf lange Sicht können sie jedoch etwas langweilig werden und sogar an Effektivität verlieren. Um dem Training ein wenig Lebendigkeit zu verleihen, kann eine gute Strategie sein, einen Sprung hinzuzufügen Sie erhalten zusätzliche Vorteile.Aber Vorsicht: Jump Squats sind oberflächlich. In Wirklichkeit verbergen sie mehrere Fallstricke. Wenn sie nicht richtig durchgeführt werden, können sie abnormale Schmerzen verursachen, Schmerzen und Traumata an den Knien und / oder Knöcheln verursachen, wodurch das Training unwirksam wird.

Es gibt andere Variationen von Kniebeugen: Stoßkniebeugen und Burpees.

Wenn Sie die bulgarischen Split Squats machen, achten Sie auf diese Fehler.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Training intensivieren möchten, gibt es Mobilitätsübungen, um die Kniebeugen tiefer zu machen.

Kniebeugen gelten als isotonische Übungen, die sich von isometrischen Übungen unterscheiden.

der unteren Gliedmaßen kann eine schlechte Hüftbeweglichkeit haben, eine sehr häufige Erkrankung aufgrund des modernen Lebensstils.Die stundenlange Sitzposition belastet die Hüftbeuger (die Muskeln, die die Hüften beugen), was zu Verspannungen und Schmerzen führt, insbesondere beim Hocken . Auch wenn die Hüftgelenke nicht an eine andere Position als das Sitzen gewöhnt sind, haben sie es schwer, sich an "neue" Bewegungen anzupassen, genau wie bei Jump Squats. Aus diesem Grund kann die Durchführung dieser Art von Übungen schwieriger sein als erwartet. Zum Ausgleich kann der Körper die Knie, Knöchel und den unteren Rücken überlasten, die daher unter Schmerzen unterschiedlichster Art leiden können.

Übungen zur Mobilisierung der Hüften
Wenn die Hüfte nicht sehr beweglich ist, integrieren Sie Hüftbeweglichkeitsübungen in Ihren Alltag. Hier sind zwei Beispiele.

1. Eidechsen-Pose

Positionieren Sie sich in der Yogaposition des auf dem Kopf stehenden Hundes, bilden Sie ein umgekehrtes V, mit Ihren Händen und Füßen flach auf dem Boden. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihren rechten Fuß in Ihre Hände legen, wobei Sie einen niedrigen Ausfallschritt machen. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrem rechten Knöchel bleibt. Schauen Sie auf die Matte, halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften nach vorne. Halten Sie diese Position für ein paar tiefe Atemzüge und verlangsamen Sie, bevor Sie zurückkehren auf den nach unten gerichteten Hund.Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Für eine tiefere Dehnung legen Sie sich auf Ihre Ellbogen und / oder legen Sie Ihr hinteres Knie sanft auf den Boden.

2. Taubenhaltung

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Bewege dein rechtes Knie nach vorne, sodass es hinter deiner rechten Hand auf dem Boden liegt. Bringen Sie dann Ihren rechten Knöchel zum linken Rand der Matte. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, sodass Ihre Fußspitze flach auf der Matte liegt. Achte darauf, dass deine Hüften nach vorne zeigen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten verteilt ist. Halte deine Brust oben und deine Hände vor dir auf dem Boden. Halten Sie diese Position für einige langsame, tiefe Atemzüge, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Für eine tiefere Dehnung bringen Sie Ihre Hände vor sich, um sich nach vorne zu beugen und Ihre Brust auf die Matte zu bringen.

und der gluteus medius spielen bei Sprüngen tatsächlich eine zentrale Rolle. Wenn diese Muskeln der Belastung nicht standhalten können, fehlt es bei Jump Squats an Körnung oder, noch schlimmer, zu Schmerzen oder Schmerzen in anderen Muskeln und Gelenken (wie den Knien und dem unteren Rücken).

Um die Stärke und Stabilität des Gesäßes zu überprüfen, führen Sie eine einbeinige Gesäßbrücke durch. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie einen Fuß an, halten Sie den Hammerabsatz und heben Sie die Hüften zur Decke. Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole mit dem anderen Bein.

Wenn Ihnen diese Übung schwerfällt, machen Sie eine andere. Wickeln Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über oder unter Ihre Knie oder Knöchel. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, damit das Band gespannt ist. Gehen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und gehen Sie 1 Minute weiter, dann gehen Sie 1 Minute zurück. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie den Vorgang noch 1 oder 2 Mal.

nach Kniebeugensprüngen ist üblich. Tatsächlich hat diese Übung einen großen Einfluss auf die Gelenke. Während eine solche Belastung der Knie für manche Menschen gesund sein kann, kann sie bei Patienten mit Arthritis, früheren Knieverletzungen, Schwäche des Gesäßmuskels oder einer schlechten Form übermäßig sein. Kniebeugen, bei denen immer mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt.

und fügen Sie jede Woche 1 bis 2 Wiederholungen hinzu. Alternativ können Sie etwas Cardio-Aktivitäten machen.

. Dann schau dir das Video noch einmal an und überprüfe, ob deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben (sie sollten nicht kollabieren oder herausdrücken) und deine Füße nach vorne zeigen.
Nehmen Sie ein zweites Video auf, in dem Sie sich ducken und springen und die Kamera für eine Seitenansicht positionieren. In diesem Fall sollte der Oberkörper aufrecht bleiben (er sollte bei der Kniebeuge nicht nach vorne fallen) und die Hüfte sollte so sein, als würde er nach hinten sitzen (das Steißbein sollte nicht unten in die Kniebeuge rutschen). Wenn alles in Ordnung ist, können Sie fortfahren so. Wenn nicht, bleibe eine Weile bei der klassischen Version der Kniebeugen.

Donkey Kicks eignen sich auch perfekt zum Trainieren des Gesäßes.