FST-7: Der Begriff FST steht für: Fascial Stretch Training, wobei die Sieben die letzte Übung mit der "7"-Serie darstellt.
Sicherlich ist diese Trainingsmethode nicht für Anfänger und / oder diejenigen zu empfehlen, die keine gute Fähigkeit haben, Fasziendehnungen durchzuführen.
Viele glauben, dass sich die FST-7 von anderen Trainingsmethoden für die letzte 7er Serie unterscheidet. Tatsächlich hat der Grund, der die Aufmerksamkeit so vieler Athleten und Trainer auf sich gezogen hat, das grundlegende Zusammenspiel von Training, Integration und Dehnung.
1) Fasziendehnung
2) Integration vor, während und nach dem Work Out
Fasziendehnung, eine sehr schmerzhafte Übung, ist laut Hany Rambod (Schöpfer des "FST-7)" während des Work Outs unerlässlich, da es möglich ist, die Muskelbänder zu verlängern und zu erweitern und durch kontinuierliche Hydratation und Integration die Muskeln zu füllen bindet sich mit Blut, Makro- und Mikronährstoffen und begünstigt so das Wachstum und das Volumen der Muskelbündel.
Sehen wir uns nun an, wie es konkret aufgebaut ist:
Aus diesem Beispiel lässt sich ableiten, dass:
1) Kleine Muskeln werden in Multifrequenz trainiert
2) Große Abschnitte werden nur einmal trainiert
Kommen wir nun zu einem Beispiel für Workout FST-7 für die Brust:
Flachbank 3/4x8-12 Erholung 2"
Schrägbankhanteln 3 / 4x8-12 rec 90 "
Brustpresse 7x10-12 rec 30-45 "(viel trinken, um so viel wie möglich zu hydratisieren).
Wie Rambond sagt, muss die erste Serie schwer sein.
Der 7x10 ist keine vollwertige Pumpserie; tatsächlich muss die erste 3er Serie schwer sein, aber vor allem ist die 7x10er Serie als letzte zu wählen, damit die schwere Arbeit der ersten Serie nicht beeinträchtigt wird.
Das Pumpen ist, soweit man meinen könnte, gegeben durch die Dehnung und die Integration der, bei der ich gleich analysieren werde.
Wichtig ist auch, dass die "letzte Serie" durch Isolationsübungen und nicht durch das Mehrgelenk durchgeführt werden muss, um möglichst viel Blut im Bereich zu deponieren.
Sehen wir uns ein Diagramm von Hany Rambond an, in dem es die Auswahl der auszuführenden Übungen enthält:
Rückenweite: Maschinenpullover (Hammer Strength, Nautilus) oder Zopfpullover
Rückenstärke: Sitzende Rudergeräte mit Bruststütze
Brust: Pec-Deck oder Peck-Flye-Maschine*, Kabelkreuzungen
Schultern: Seitliche Hebungen mit Pads machen – mein Favorit wird von Bodymasters gemacht. Hammer Strength, LifeFitness und Cybex produzieren auch ähnliche Modelle.
Quads: Beinstrecker, Beinpresse
Kniesehnen: Beinbeuger im Sitzen oder Liegen
Bizeps: EZ-Bar-Curls, Maschinencurls, Kabel "Front Double Bizeps Curls"
Trizeps: Kabeldrücken mit Seilbefestigung
Freileitungsverlängerungen
Schädelbrecher (für fortgeschrittene Trainer)
Waden: Steh- und Sitzheben, Wadenheben mit Beinpresse
(abwechselnd zwischen diesen dreien)
Nehmen wir nun stattdessen ein Beispiel für Rambonds FST-7 wo:
Gewichtetes oder maschinelles Dip 3 x 8-12
Oberleitungsverlängerung 7 x 8-12
(Anfänger und Mittelstufe)
Schädelbrecher 7 x 8-12
(fortschrittlich)
Schräghantel Flye 3 x 8-12
Flaches Hammer- oder Kurzhanteldrücken 3 x 8-12
Pec-Deck oder Kabel-Crossover 7 x 8-12
Kniebeugen 4 x 8-12
Hack Squat oder Beinpresse 3 x 8-15
Beinstrecker oder Beinpresse 7 x 8-15
Langhantel oder Kurzhantel Frontheben 3 x 8-12
Seitliches Heben mit Kurzhanteln 3 x 8-12
Seitenhebemaschine 7 x 8-12
Zurück
Pulldowns mit breitem Griff 3 x 8-12
Langhantelrudern 3 x 8-12
Hammer Strength Reihe 3 x 8-12
Maschinen- oder Kabelpullover 7 x 8-15
Kreuzheben mit steifen Beinen 3-4 x 10-12
Einbeinige Curl 3-4 x 10-15 jedes Bein
Beinbeuger im Sitzen 7 x 10-15
Maschine zuckt mit den Schultern 7 x 8-12
Umgekehrtes Pec Flye oder Kabel 7 x 12-15
Seitenteile hinten
Wadenheben im Sitzen 4 x 15-20
Beinpresse oder Wadenschlittenheben 7 x 10-12
FST-7-Integration
Vorarbeit:
Rambod empfiehlt eine feste Mahlzeit, die normalerweise 1 Stunde vor der WO eingenommen wird, außer am Tag der Beine, an dem es aus metabolischen Gründen vorzuziehen ist, sie 90 "vorher zu verzehren.
Die Wahl fällt auf komplexe Proteine und Kohlenhydrate.
Also als Proteine: Hühnchen, Pute, magere rote Fleischstücke, Fisch.
Als Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Reis.
Er empfiehlt, Monosaccharid-Kohlenhydrate zu vermeiden, um glykämische Kollaps zu vermeiden.
Eine weitere wichtige Sache ist die Aufnahme von Wasser, da es das präsenteste Element des Organismus ist und dazu dient, die Muskeln ständig mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Während:
Hier empfiehlt es sich, viel Wasser zu trinken, auch verbunden mit einem kohlenhydratreichen Energy-Drink.
Post:
Innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Ende der WO empfiehlt es sich, Vitargo zu trinken. Als Proteine hingegen die schnell freisetzenden Isolate. Ein oder zwei Stunden später essen Sie eine Mahlzeit ähnlich wie vor WO, die Fette niedrig hält, insbesondere gesättigt.
Eine separate Diskussion jedoch für Natrium. Er empfiehlt, es regelmäßig einzunehmen, da Natrium ein hervorragender Kohlenhydrattransporter ist und eine Abflachung der Muskeln verhindert. Natrium, wenn es entfernt werden muss, nur 2 Tage vor einem Wettkampf, um das letzte Hautwasser zu entfernen.
Ergänzungen:
Pre WO: Glycerin, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Molke, Taurin
Während: Glutamin, BCAAs, Kohlenhydrate (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin oder Dextrose, BCAA, Beta-Alanin
