Schmerzen und Beschwerden in Hüfte und Oberschenkel sind nicht leicht zu bekämpfen, aber Bewegung kann bei der Mission enorm helfen. Tatsächlich kann viel Zeit im Sitzen oder Nichtbewegen die Muskelspannung und -schwäche erhöhen, die Schmerzen verschlimmern, den Körper stärken viele Fälle lindert es.
Es gibt einige Disziplinen, die sich für diesen Zweck mehr als andere besonders gut eignen, auch wenn vor Beginn der Ausübung immer ein Gespräch mit Ihrem Arzt notwendig ist.
, in jeder seiner Varianten, kann dabei helfen, die Elastizität und Bewegungsfreiheit zu verbessern und somit Verspannungen und Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel zu lindern – das sind einige besonders geeignete Positionen.
Schwung der Beine
- Halten Sie im Stehen und mit geradem Rücken die Arme am Körper ausgestreckt.
- Beim Ausatmen schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und dann beim Ausatmen nach hinten.
- Spüren Sie die Bewegung im Hüftgelenk.
- Seiten wechseln und 10 Mal wiederholen.
- Diese Übung aktiviert das Hüftgelenk und verhindert ein Versteifen der Hüfte.
Kräftigung der Beine und Knie
- Heben Sie in Rückenlage beide Beine an und strecken Sie sie, während Sie versuchen, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Zeigen Sie mit den Füßen und strecken Sie sie dann, indem Sie die Bewegungen abwechseln und mit dem Atem koordinieren.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihr Becken sanft an, ohne Ihre Knie zu sehr zu belasten, und senken Sie es dann wieder ab.
- Diese Übung verbessert die Durchblutung der Beine und stärkt das Gesäß, die Beine und die Knie.
Beindehnung
- Legen Sie sich längs gegen eine Tür.
- Strecken Sie das der Tür am nächsten liegende Bein gerade nach oben und drücken Sie Ihren Fuß gegen die Tür, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Als nächstes legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Heben Sie das rechte Bein mit noch gebeugtem Knie an und bringen Sie den Knöchel über den Oberschenkel. Greifen Sie den Oberschenkel des linken Beins und ziehen Sie ihn zur Brust.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
Kniende Hüftbeugerdehnung
- Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und halten Sie Ihr rechtes Knie hoch.
- Beugen Sie das rechte Knie nach vorne und halten Sie den rechten Fuß immer in Kontakt mit dem Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihr linkes Gesäß sanft an.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der gegenüberliegenden Seite.
Diese Übung ist ideal für enge Hüftbeuger.
Dehnung des Oberschenkels und der vorderen Hüfte
- Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf die Ellbogen und strecken Sie ein Bein nach hinten und das andere nach vorne, idealerweise ein Z bildend.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und kehren Sie in eine Ruheposition zurück.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Mit dieser Übung können Sie die vordere Muskulatur von Oberschenkel und Hüfte dehnen, um sie zu intensivieren, können Sie die gleichen Bewegungen in Rückenlage ausführen.
Walking ist eine leichte Aerobic-Übung und eignet sich daher besonders für Einsteiger, die nach Eingewöhnung zum Joggen und Laufen übergehen können.
Für diejenigen, die unter Gelenkschmerzen leiden oder sich nur von einer Verletzung erholen, ist dies jedoch möglicherweise nicht die richtige Wahl. In diesem Fall ist es besser, eine Disziplin mit geringer Belastung wie Schwimmen zu bevorzugen. Das Wasser lindert tatsächlich Gelenkschmerzen und ermöglicht es Ihnen, sich sicherer zu bewegen.
, wodurch die Bewegung einfacher und weniger schmerzhaft wird.Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind ideal für den Anfang, da sie einfach durchzuführen sind und keine speziellen Geräte erfordern. Wer sich stattdessen auf sie verlassen möchte, kann mit einer Beinpresse oder einem Rudergerät trainieren.
Einfache Ausfallschritte
- Bringen Sie im Stehen Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus.
- Bringen Sie das rechte Bein nach vorne und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig. Diese Position erfordert Gleichgewicht, wenn Sie sich nicht sicher fühlen, ist es besser, sich an eine Wand oder einen Stuhl zu lehnen.
- Beuge deine Knie und senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden liegt oder so weit wie möglich ohne Schmerzen. In diesem Stadium sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden sein, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich.
- Führen Sie dann einen Ausfallschritt durch und bewegen Sie sich sanft.
- Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Mache zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
