Hinweis: Verwechseln Sie nicht den Bizeps-Curl für den Brachial-Bizeps mit dem Bein-Curl, das ist die Beugung des Beins am Oberschenkel - wodurch die Kniesehnen trainiert werden.
Es gibt verschiedene Arten von Bizepscurls, die nicht nur den Bizeps, sondern auch die anderen Ellenbogenbeuger (Brachial und Brachioradialis), das Schultergelenk und sogar einige Muskeln der Schulterblätter unterschiedlich involvieren.
Da ein enger Zusammenhang zwischen Schulterschmerzen und der Integrität des langen Bizepskopfes besteht, ist dieser Muskel als einer der Hauptschuldigen für die schmerzhaften Symptome dieses Gelenks (glenohumeral oder scapulohumeral) anzusehen.
In diesem Artikel werden wir näher darauf eingehen und die Auswirkungen der beiden beliebtesten Übungen zur Stärkung des Bizeps hervorheben: Straight-Up-Curls und Scott-Bank-Curls.
Es ist ein biartikulärer Muskel, der die Schulter und den Ellbogen verbindet. Der Brachialis und der Brachioradialis, die ohnehin an der Beugung des Ellenbogens beteiligt sind, sind stattdessen monoartikulär und verbinden den Unterarm mit dem Arm (wirken nur auf den Ellenbogen).
Die Sehnenköpfe des Bizeps brachialis sind drei, zwei proximal und einer distal. Die beiden proximalen sind der lange und der kurze. Der lange Ansatz entspringt am Tuberculum supraglenoidale des Schulterblattes und der kurze am Apex des Processus coracoideus, der distale Ansatz ist einzigartig am Tuberculum bicipitalis des Radius.
Der M. biceps brachialis stabilisiert im Wesentlichen das Schultergelenk, beugt, adduziert den Arm und beugt den Unterarm über den Oberarm.
Nachdem wir nun verstehen, "was sich bewegt und wie es sich bewegt" des Bizeps, wollen wir kurz sehen, wie man die verschiedenen Curls für den brachialen Bizeps unterscheidet.
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Sowohl der Stand-Curl als auch der Scott-Bank-Curl erfordern einen erheblichen Einsatz der Beugemuskeln des Unterarms am Arm Verlängerung denen der Bizeps und seine Sehnen ausgesetzt sind, und die damit verbundenen Auswirkungen auf das Schultergelenk und die mit den Schulterblättern verbundenen Muskeln.
Die stehende Locke führt zu einer höheren Dehnung.
"des Ellenbogens.Durch eine zusätzliche Belastung des Ellenbogens wird der Ellbogen gezwungen, sich zu strecken und die betroffenen Muskeln zu ziehen. Bei einer größeren Retraktion kann dies zu einer Kompensation der Schulter durch Anteriorisierung und daraus resultierender Belastung führen.
Darüber hinaus führt die Anteriorisierung der Schulter zu einer Dehnung des Trapezius- und Rhomboidanteils, wodurch die Halskrümmung erhöht wird.
Für den Fall, dass Sie bei der Ausführung des Curls den Fehler machen, den Arm ganz auszustrecken, kann die Schulter mehr oder weniger stark betroffen sein, und zwar nicht nur bei der Langhantel, sondern auch bei den Kurzhanteln.
Eine weitere Verschlimmerung dieses Zustands wird beobachtet, wenn die Rückenbeuge auf der Bank um 45 ° geneigt ist, wobei der lange Bizepskopf deutlich verlängert ist. Diese Übung sollte in der Tat nur von Personen praktiziert werden, die eine "ausgezeichnete Flexibilität für diese Bewegung (insbesondere im letzten Teil des Bewegungsbereichs)" genießen, die neben der Einbeziehung des Bizeps auch die Brust umfasst.
Je größer die Variation der Bank, desto größer ist natürlich die Vergütung; Aus diesem Grund, wie wir sehen werden, liegt die Lösung oft in einer genaueren Grundkonditionierung, die die Verwendung der Scottbank oder die Ausführung des Spinnencurls aus dem Bauch heraus auf einer Bank bei 45° als Protagonist sieht.
Scott VS Spider Curl Bank liegend auf Bank bei 45 °
Würden wir ausschließlich über das Problem der Bizepsdehnung nachdenken, wären Scott Bench und Spider Curl „fast“ übereinander zu legen; obwohl es einen wesentlichen Unterschied in der Winkelphase des maximalen Widerstands gibt.
Beim Spinnencurl kommt es jedoch aufgrund der Gravitationswirkung immer noch zu einer gewissen Anteriorisierung der Schulter.
Dies belastet jedoch natürlich (wenn man das so sagen kann) die gesamte Gelenkstruktur und ist daher nicht auf die Dehnung des langen Bizepskopfes zurückzuführen; Dieses Problem wird vollständig umgangen, ebenso wie jegliche "Beschwerden" der langen Sehne.
Um das Problem der „gravitativen Anteriorisation“ zu lösen, reicht es aus, eine korrekte, aktive Haltung einzunehmen, dh Skapula und Wirbel abzustützen (Adduktion). viele andere Kräftigungsübungen.
Auf der Scott Bench ist das alles natürlich nicht nötig. Sie hat jedoch ein weiteres Problem, nämlich die mögliche Destabilisierung des Schulter- oder Schultergelenks.
Insbesondere wenn die Höhe des Armpolsters zu groß ist oder die des Sitzes nicht ausreichend ist oder wenn der Sitz zu weit vom Polster entfernt ist, bewegt sich der Oberarmknochen in Zug nach vorn und nach oben, mit relativer Kompression der Strukturen, die den Unterschenkel umgeben - Akromialraum.
Besteht bereits ein Impingement der Schulter oder ein subakromiales Impingementsyndrom – und damit verbundene Entzündungen mit Schmerzen – kann das (manchmal sogar richtige) Üben der Scottbank erschwert oder gar nicht empfohlen werden.
Schulter ist in Extension.
Diese Übung reduziert jedoch das Risiko einer Kompensation durch die Anteriorisierung der Schulter und die Zunahme der Halslordose erheblich, betont jedoch die Brachial- und Brachioradialis-Muskeln.
Tatsache bleibt natürlich, dass es für ein gewinnbringendes Training der Ellenbogenbeuger in völliger Sicherheit und ohne Kompensation immer ratsam ist, die (subjektive) Gelenkphysiologie mit besonderem Bezug auf das Zurückziehen des Bizeps brachialis zu respektieren.
Die Wahl dieser Übung darf jedoch nicht die definitive Alternative sein.Das primäre Ziel bleibt, eine ausreichende Flexibilität der betroffenen Muskeln zu erlangen, um anschließend zu Übungen mit höherem ROM überzugehen.
Der anfängliche "Modus Operandi" besteht darin, ein Dehnungsprotokoll am Bizeps durchzuführen und sich erst dann dem Scott Bank oder Spider Curl zu widmen, mit einer Belastung, die die Schulter nicht übermäßig anteriorisiert. Denken Sie immer daran, dass der M. brachialis biceps biartikulär ist; bei hoher Belastung wirkt er als Fixpunkt und beugt den Muskel an seinem Ursprung.
Zu beachten ist, dass die Beugemuskeln des Ellenbogens bei den Zugbewegungen in Synergie mit den Rückenmuskeln arbeiten. Vor allem im Endwinkel aber auch anhand des Griffs sehen wir, dass jede Zugart eine deutlich andere Beteiligung der Beuger impliziert als die anderen.
Aus diesem Grund besteht das Ziel des Bizepstrainings darin, maximale Funktionalität zu suchen, sowie natürlich den Querschnitt des Muskels zu stärken und zu vergrößern.
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