Set Nr. 1
Set Nr. 2
Set-Nr. 3
Set Nr. 4
Set Nr. 5
Wie aus der obigen Tabelle ersichtlich, verspürt die untersuchte Person während der ersten beiden Serien die größte Arbeit in den Deltamuskeln, in geringerem Maße in den Brustmuskeln und fast gar nicht im Trizeps.
Während der dritten, vierten und fünften sind die Empfindungen sehr unterschiedlich; tatsächlich spürt er die Arbeit hauptsächlich in den Brustmuskeln, in geringerem Maße in den Deltamuskeln und spürt weiterhin weniger die Arbeit im Trizeps.
Zu beachten sind hauptsächlich die Anmerkungen in den letzten beiden Zeilen, dann die letzten Sätze, 4. und 5.. Sie geben uns die Organisation des Programms.
In diesem Fall ist die auf unserer Karte zu vermerkende Reihenfolge Brust, Deltamuskel und Trizeps.
In Wirklichkeit könnten die Möglichkeiten 6 sein:
- Brustmuskeln-Deltoideus-Trizeps;
- Brustmuskeln-Trizeps-Deltamuskeln;
- Deltamuskeln-Pektorale-Trizeps;
- Deltamuskel-Trizeps-Pektorale;
- Trizeps-Deltoideus-Pektorale;
- Trizeps-Pektorale-Deltoideus.
Statistisch gesehen entsprechen etwa 60% der getesteten Probanden Fall Nr. 6. Wahrscheinlich aufgrund der genetischen Verteilung der Tonus-Halte-Muskeln, aber dies entspricht offensichtlich und wie immer nicht dem Absoluten, sondern es gibt die anderen 40%, die die anderen 5 Fälle gemischt widerspiegeln.
Es sollte immer daran erinnert werden, dass die angegebene Anzahl der Wiederholungen und die relative Arbeitszeit für diese Serie maximal sein müssen. Wenn also beispielsweise die Anzahl von 15 Wiederholungen und etwa 45 Sekunden Arbeit angegeben wird, bedeutet dies, dass diese Belastung zulassen muss keine 15-16 Wiederholungen mehr für ca. 40-50 Sekunden. Es könnten auch Ausbildungsprozentsätze verwendet werden, aber die Berechnung würde für diejenigen zu kompliziert werden, die keine Techniker oder Experten auf diesem Gebiet sind. Wenn Sie sich mit dem Thema befassen möchten, sollten Sie daran denken, dass für weiße Fasern hohe Lasten um 85-90% von 1RM verwendet werden sollten, für rote Fasern um 60-65% von 1RM und für mittlere Lasten um 75 % von 1 RM.
mit Kurzhanteln von 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;Die Auswahl der Übungen ist immer auf die biomechanische Subjektivität zurückzuführen, aber aus metabolisch-muskulärer Sicht folgt die Organisation dieser Art der Personalisierung des Trainings eher subjektiv. Wenn ein Anfänger beispielsweise den Dip an den Parallelen nicht ausführen kann, wird er sich natürlich für eine bequemere und einfachere Lösung wie Liegestütze auf einer Stufe oder die geneigte Bank entscheiden, sofern er dies kann. Das Bewerten und Verstehen des Themas steht dabei immer im Vordergrund.
Im Fall Nr. 2 (Pektorale-Trizeps-Deltamuskeln) sollten wir mehr oder weniger eine Routine wie folgt haben:
- 2 Sätze Bankdrücken mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Schrägbankdrücken 30° Kurzhanteln mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 1 Satz parallele Dips 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze French Press im Sitzen mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 4 Sätze seitliches Heben mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 3 (Deltamuskeln-Pektoral-Trizeps) sollten wir mehr oder weniger eine Routine wie folgt haben:
- 3 Sätze Langhantel mit langsamer Vorwärtsbewegung von 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 2 Sätze Schrägbankdrücken 45 ° Hanteln mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Kreuzen auf der horizontalen Bank mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 4 Sätze Trizeps zu Kabeln mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 4 (Deltoids-Trizeps-Pektorale) sollten wir mehr oder weniger eine Routine wie folgt haben:
- 3 Sätze langsames Vorwärts 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3 Sätze Schrägbankdrücken 30° Kurzhanteln mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze Bankdrücken (oder Dip) mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 4 Sätze horizontale Kreuze mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 5 (Trizeps-Deltoids-Pektorale) sollten wir mehr oder weniger eine Routine wie folgt haben:
- 3 Sätze paralleler Dips mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Schrägbankdrücken 45° Langhantel mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Seilzüge 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) Schrägbank mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze niedrige Kreuze zu stehenden Kabeln 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Pause.
Im Fall Nr. 6 (Trizeps-Pektorale-Deltamuskeln) sollten wir mehr oder weniger eine Routine wie folgt haben:
- 3 Sätze paralleler Dips mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze langsame Kurzhanteln mit Bankdrücken > 45° von 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Seilzüge auf der 45 ° Schrägbank mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze seitliches Heben mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Die Wahl der Übung hängt vom Thema, den stabilisierenden Fähigkeiten und der Amplitude des maximalen Bewegungsumfangs (ROM) ab. Aus den gezeigten möglichen Ergebnissen lassen sich daher viele weitere auf der Grundlage des subjektiven Bedarfs ableiten; der entscheidende Punkt sollte darin bestehen, die vorgestellte Reihenfolge zu respektieren und die Übungen dann anzupassen, wenn sie beispielsweise aus einem bestimmten Grund nicht durchgeführt werden konnten , die Kreuze zu den Kabeln, die mit dem Lenker werden gewählt, solange die Reihenfolge und die Winkel eingehalten werden.
hohe Intensität wie "Supersätze", Strippen "usw., die im Bodybuilding verwendet werden, können problemlos in die Programme aufgenommen werden, aber Sie müssen immer die Reihenfolge berücksichtigen, in der Sie sie auswählen.
Im Fall Nr. 1 (Pektoral-Deltoids-Trizeps) zum Beispiel sind die Trizepsmuskeln Muskeln mit einer Prävalenz von roten Fasern, daher müssen sie mit langen Serien trainiert werden. In diesem Fall würde die Ausführung eines Supersatzes bestehend aus einem "Bankdrücken" gefolgt von "drücken bis zu den Kabeln" den Trizeps belasten, der eine lange Arbeit erfordert und möglicherweise sogar in derselben Woche noch einmal trainiert werden muss . ; dies gilt mehr oder weniger für die Deltamuskeln, aber auf jeden Fall im Gegensatz zu den Brustmuskeln, die einmal pro Woche mit schweren Lasten trainiert werden müssen. Im Allgemeinen, aber nicht in der absoluten Regel, können diejenigen Muskeln trainiert werden, die wir als rot kategorisiert haben bei Stripping-Übungen o.ä., auf jeden Fall bei hochintensiven Übungen.Dies natürlich dann, wenn eine deutliche Zunahme des Muskelvolumens, typisch für Bodybuilding oder andere Sportarten, die dies erfordern, angestrebt werden soll, auch weil klar sein muss, dass Die sportliche Programmierung muss nach Kriterien zyklisch wechselnde Phasen, die bestimmten Zielen gewidmet sind, wie Kraftzyklen, Aufbauzyklen, aerobe Konditionierungszyklen usw richtige Ernährung und angemessener Lebensstil, dies ist jedoch nicht direkt Gegenstand dieses Artikels.
