Anaerobes Ausdauertraining

ALTERNATIVE UND INTERVALIERTE METHODEN

Die alternierenden und eingestreuten Methoden stellen grundlegende Methoden zur Überwindung der bei langen und mittleren Trainings erreichten Leistungsstufen dar. Diese Techniken basieren auf der Ausführung von Wiederholungen mit submaximaler Intensität, unterbrochen von einer gewissen Erholungsphase bei niedrigerem Tempo. Der Rest zwischen einem Abschnitt und dem anderen darf daher nicht vollständig sein; im Gegenteil, der Athlet muss die Anstrengung in einem mehr oder weniger moderaten Tempo fortsetzen.

Während der Wiederholungen mit submaximaler Intensität (in der Regel 30 "-3") kommt es zu einer massiven Milchsäureproduktion, die dazu führt, dass sich in kurzer Zeit eine gewisse O2-Schuld zusammenzieht. In der anschließenden Erholungsphase bleiben Herz und Lunge besonders stimuliert, mit dem Ziel, die Sauerstoffschuld zu füllen und das produzierte Laktat zu entsorgen. Ein solches Training ist nützlich, um die aerobe Kraft (maximale Energiemenge, die durch den aeroben Stoffwechsel in einer Zeiteinheit produziert wird) und die Laktsäureresistenz (die Fähigkeit, Milchsäure zu widerstehen und zu entsorgen) zu verbessern. Es wird auch eine allgemeine Verbesserung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie eine effizientere mentale Ausdauer und Belastbarkeit geben. Die Intervallmethode verbessert auch die anaerobe Schwelle und vermeidet Bradykardie (verringerte Herzfrequenz mit Schwierigkeiten beim Erreichen von HRmax-Werten während der Anstrengung), die durch kontinuierliches Laufen mit geringer Intensität verursacht wird.

Besonders zahlreich sind die alternierenden und eingestreuten Trainingsmethoden, da auf die Intensität, Anzahl und Dauer der Wiederholungen, auf die Art des Geländes (Aufstieg, Abstieg etc.), auf den Rhythmus und die Dauer der Erholung eingegriffen werden kann. Der Flartlek (Gangspiel) ist am wenigsten strukturiert, da der Athlet in einem Gelände (hügelig, ländlich ...) trainiert, das ihn zwingt, das Tempo zu variieren (Aufstiege, Abfahrten, holprige Abschnitte, Pfützen usw.). Es gibt also eine nicht zu vernachlässigende Interaktion des Sportlers mit der Natur, so dass Fartlek oft eher als regenerierende Strategie (der Rhythmus wird auch durch individuelle Empfindungen bestimmt) und nicht als Konditionierung (gerade weil es ihm an Struktur fehlt) angesehen wird spezifisch für die Wettkampfgeste sind die wiederholten Tests, bei denen sich der Athlet in gemessenen Abschnitten oder in festgelegten Zeiträumen fast bis zum Maximum anstrengt, um sich dann gemäß den Vorgaben des Programms zu erholen. Außer zwischen einem Test und einem anderen kann auch zwischen einer Serie (Gruppe von 3-6 Wiederholungen mit relativer Erholung) und der anderen eine weitere und längere Erholungsphase gewährt werden.

Diese Methoden sind, wie erwartet, typisch für fortgeschrittene Sportler und nützlich für jeden, der seine Leistung optimieren möchte; allerdings sind sie in ihrer klassischen konzeption nicht für den anfänger geeignet, der noch kurze laufstrecken mit anderen laufstrecken abwechseln könnte, um sich allmählich an die geste zu gewöhnen, ohne das kardiovaskuläre und muskuloskelettale system zu sehr zu überlasten. Abgesehen von diesem letzten Fall und auch ohne den klassischen Fartlek benötigen die Intervallmethoden ausreichende Erholungszeiten, damit der Körper die Trainingsbelastungen verstoffwechseln kann.Tatsächlich riskiert eine unangemessene Erholung das Gegenteil der erhofften Auswirkungen; Aus diesem Grund sind diese Einheiten in der Regel durch mindestens 3 oder 4 Tage getrennt, in denen andere und auf jeden Fall weniger anspruchsvolle Workouts stattfinden.

Methoden des anaeroben Widerstandstrainings

Das Training der anaeroben Ausdauer zielt darauf ab, die Kraft der Energiemechanismen, die in Abwesenheit von Sauerstoff auftreten, zu steigern.Das allgemeine Prinzip besteht darin, den Körper einer hochintensiven, aber kurz anhaltenden Arbeit zu unterziehen. Auch hier sind die Intervallmethoden weit verbreitet, bei denen die Wiederholungen allerdings eine höhere Intensität (bis zu 95-100% der Obergrenze) und eine begrenzte Dauer haben , die individuelle Verträglichkeit gegenüber Milchsäure (massiv produziert bei submaximalen Intensitäten); außerdem werden eine bessere Leistungsfähigkeit der Herzpumpe und die Fähigkeit/Geschwindigkeit der Erholung nach Rhythmusänderungen erworben.

Ein alaktisches anaerobes Widerstandstraining wird auch durch die Anwendung von Übungen mit Überlastung und Widerstand erreicht, insbesondere wenn Sie die Widerstandskraft verbessern möchten (Gewichte heben, Laufen mit schwerer Jacke, bergauf laufen, einen Gegenstand ziehen oder besser schieben, Schleppgurte tragen oder " Wannen" beim Schwimmen usw.); Auch kurze Sprünge und Sprints mit allmählicher Längenzunahme sind sinnvoll. Ein klassisches Beispiel im Radsport ist das S.F.R (Climb-Strength-Endurance), bei dem in bestimmten Bergaufpassagen bei niedrigen Tretgeschwindigkeiten (30-40 U/min) besonders lange Gänge geschoben werden. Wie der Name schon sagt, stimuliert diese Arbeit die Widerstandskraft, aber auch die Milchkraft (wenn kurz), sowie die Milchresistenz (wenn mittel) oder die spezifische (wenn lang).