Herausgegeben von Dr. Antonino Bianco
Die Herzfrequenz (HF) zu kennen, die beim Aerobic-Training erreicht wird, ist ein bisschen wie das Kochen effizienter.
Was auch immer Ihr Ziel ist (abnehmen, einen Marathon laufen oder die Leistung in einer Sportart verbessern), um es erfolgreich zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie wissen, innerhalb welcher Grenzen Sie arbeiten müssen (die optimale aerobe Zone). So können Sie die organische Reaktion auf die unterschiedlichen Belastungsstufen steuern und die Effektivität der Trainingseinheiten optimieren.
Damit das kardiorespiratorische System mit maximaler Effizienz arbeitet und der Körper eine größere Menge Fett verbraucht, ist es notwendig, zwischen 65 und 85 Prozent der theoretischen maximalen Herzfrequenz (HF Max *) zu arbeiten: Dies ist die optimale aerobe Zone .
Unter Verwendung der Formeln von Cooper lautet die optimale Berechnung der aeroben Zone für einen 35-jährigen Mann beispielsweise: 220-Alter = 185 Schläge pro Minute (Bpm). 65 % von 185 (0,65 x 185) sind 120 Bpm und 85 % von 185 (0,85 x 185) sind 157 Bpm, 120 Bpm und 157 Bpm.
Um Ihre Herzfrequenz während Ihrer Trainingseinheit zu überprüfen, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder messen Sie sie manuell. Bei der manuellen Messung wird die Herzfrequenz am Handgelenk oder Hals gemessen. Die Pulsationen sollten mit zwei Fingern und nicht mit dem Daumen erfasst werden. Zähle sie 15 Sekunden lang, multipliziere sie mit 4 und erhalte die Anzahl der Schläge pro Minute.
Der Pulsmesser stellt das einfachste und genaueste Werkzeug zur Messung der HF während des Trainings dar. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben und die Trainingseinheit nicht unterbrechen möchten, um die HF manuell zu messen usw. einige Tipps für Sie:
Typische Ruheherzfrequenzen für einen 35-jährigen Mann (60-90 Schläge pro Minute)
Der 35-Jährige geht zügig und zeigt keine Anzeichen von Müdigkeit (50-55% der HF Max; 92-102 Schläge pro Minute)
Der 35-Jährige geht schnell bergauf oder läuft langsam über die Ebene und zeigt Anzeichen von leichtem Schwitzen und Hautrötungen (60-65% der HF Max; 110-120 Schläge pro Minute).
Der 35-Jährige läuft mit mittlerem Tempo, atmet tief durch und unterhält sich mit mäßiger Klarheit (65-75% der HF Max; 120-140 Bpm)
Der 35-Jährige läuft mit hohem Tempo, atmet schwer und unterhält sich schwer (80% der HF Max; 150 Bpm)
Der 35-Jährige läuft mit sehr hohem Tempo, flachen und häufigen Atembewegungen, schlechter geistiger Klarheit und starkem Schwitzen im Gesicht (87-92% der HF Max; 160-170 Bpm)
Maximale Anstrengung, für eine lange Zeit nicht nachhaltig (92-100% der HF Max; 170-185 Bpm).
Aerobes Training ist unverzichtbar in jedem guten Fitnessprogramm: Nicht nur das Herz-Kreislauf-System arbeitet optimal und verbessert die körperliche Fitness, sondern hat viele weitere Vorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung der Konzentration und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. .
* ACSM-Richtlinien für Aerobic-Training
° Cooper-Institut, Dallas, Texas; Richtlinien für die Herzfrequenzüberwachung (1976-2006)
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