Chiasamen sind kleine Samen mit einer flachen und ovalen Form und einer glänzenden und glatten Textur.
Sie können weiß oder schwarz sein und werden beide aus einer Pflanze namens Salvia Hispanica hergestellt, die zur Familie der Lippenblütler gehört und in Mittelamerika und Südmexiko beheimatet ist.
, die Vorteile und Verwendungen sind jedoch mit den weißen oder schwarzen Samen gleichwertig.
Die Wahl hängt daher nur von der vorherrschenden Farbe ab, die Sie Ihren Gerichten verleihen möchten, da schwarze Chia-Samen den Gerichten, die sie anreichern, einen größeren Farbkontrast verleihen, während sich die weißen leichter vermischen.
in 100 Gramm Chiasamen sind:- Kalorien: 486
- Wasser: 6%,
- Eiweiß: 16,5 Gramm,
- Kohlenhydrate: 42,1 Gramm,
- Zucker: 0 Gramm,
- Ballaststoffe: 34,4 Gramm,
- Fett: 30,7 Gramm,
- Gesättigt: 3,33 Gramm,
- Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm,
- Mehrfach ungesättigt: 23,67 Gramm,
- Omega-3: 17,83 Gramm,
- Omega-6: 5,84 Gramm.
Chia-Samen sind zudem glutenfrei und daher für Zöliakie-Betroffene geeignet.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle und mehr als 80% ihres Inhalts sind Ballaststoffe.
28 Gramm Chia-Samen enthalten 11 Gramm Ballaststoffe, eine Menge, die wesentlich dazu beiträgt, die empfohlene tägliche Referenzdosis für Frauen und Männer von 25 bzw. 38 Gramm pro Tag zu erreichen.
Diese Ballaststoffe sind zu 95 % unlöslich, ein Typ, der mit einem verringerten Diabetesrisiko verbunden ist. Wenn Chia-Samen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gelegt werden, nehmen ihre Fasern das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts auf und die Samen verwandeln sich in eine geleeartige Masse.
Fett
Eine der einzigartigen Eigenschaften der Chia-Samen ist ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, der sie zur größten pflanzlichen Quelle dieses Elements macht.
Genauer gesagt bestehen etwa 75 % der in Chia-Samen enthaltenen Fette aus Omega-3-Alpha-Linolensäure, während etwa 20 % aus Omega-6-Fettsäuren bestehen.
Nach mehreren Studien wurde festgestellt, dass „eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren das Entzündungsniveau im Körper senken würde .
Proteine
Chiasamen enthalten 19% Protein.Diese Konzentration ist ähnlich wie bei anderen Samen, aber viel höher als bei den meisten Getreidesorten. Bemerkenswerterweise bieten diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren und sind daher ein hochwertiges Pflanzenprotein.
Eine hohe Proteinzufuhr bringt mehrere Vorteile mit sich und wird oft mit einem stärkeren Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten und einer dadurch reduzierten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.
Mineralien
Chiasamen liefern viele Mineralien in großer Menge. Dies sind diejenigen, die in größerer Konzentration vorhanden sind.
- Mangan: regt Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung an.
- Phosphor: trägt zur Erhaltung der Knochen- und Gewebegesundheit bei.
- Kupfer: wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit.
- Selen: erzeugt antioxidative Eigenschaften.
- Eisen: Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, Eisen ist am Sauerstofftransport durch den Körper beteiligt.
- Magnesium: spielt bei vielen physiologischen Prozessen eine grundlegende Rolle.
- Calcium: unentbehrlich für die Stärkung von Knochen, Muskeln und Nerven.
Die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts in Chia-Samen reduziert werden.
, Knochen und Muskeln, Unterstützung des Herz-Kreislauf- und Verdauungssystems, Reduzierung des Alterns, Beschleunigung des Stoffwechsels und Steigerung der Energie, Förderung der Zahngesundheit und Reduzierung des Diabetesrisikos.
eher neutral und gar nicht unangenehm, sodass sie mit verschiedenen Gerichten kombiniert werden können, ohne ihren Geschmack zu verändern. Sie können als zusätzliche Zutat in Puddings, Mousses, Smoothies, Joghurt oder Porridge verwendet werden. Sie können auch in Backwaren wie Muffins, Kuchen, Brot und Brötchen verwendet, auf Salate oder Fleisch gestreut oder mit Suppen, Minestrone, Pasta, Reis, Quinoa und Hülsenfrüchten kombiniert werden.
Dank ihrer Fähigkeit, Flüssigkeiten aufzunehmen und sich in Gele zu verwandeln, können sie auch zum Andicken von Saucen oder als Ersatz für Eier verwendet werden.
Normalerweise werden weiße Chiasamen gewählt, um Gerichte mit hellen Farben und Lichteigenschaften anzureichern, während schwarze für wichtigere Lebensmittel verwendet werden. Dies sind jedoch subjektive Entscheidungen, da zwischen den beiden Sorten kein wesentlicher Unterschied besteht.
Chia-Samen sind in Italien im Vergleich zu anderen Samen noch nicht sehr verbreitet, aber in Bio- oder Fair-Trade-Fachgeschäften, bei Kräuterhändlern oder online zu finden.
