Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla
Das Programm besteht aus insgesamt 20 Trainingseinheiten, die auf 4 Wochen aufgeteilt sind und 1 Monat vor Beginn der Meisterschaft durchgeführt werden.
Verwendete Trainingsmittel:
Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - plyometrisch - elastisch);
Widerstand: (Hub mit Geschwindigkeitsschwankungen - intermittierend);
Geschwindigkeit: (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungswechsel);
Prävention: (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeptivität).
Verwendetes Material:
Stärke: Matten, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50cm, über 8cm, Kreise;
Widerstand: Chronometer, metrischer Akkord, Cinesini;
Geschwindigkeit: Markierungen, Stangen, Kegel, Kreise;
Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten.
Erste Woche Vorbereitung
1. WORKOUT MONTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 "Arbeit und 30" Erholung);Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Ball mit mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:CCVV 2 Serie von 12" - 2" Slow Run und 30" Recovery Extension 4" mit Stretching und Dribbling;
10 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Rückendehnung (1 x 20").
2. WORKOUT DIENSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreislauf;
a) Isometrisches Kalb (Waden) 3x30" Aufnahme 30" b) Kniebeugen 90 ° 3x30" Aufnahme 30" c) Adduktoren mit Ball 3x30" Aufnahme 30" d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne 3x30" Aufnahme 30" e) Isometrische Erdungsbrücke (Flexoren) 3x30" Aufnahme 30"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 Schnelligkeitskreise zu 3 mal mit jeweils 45")
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
3. WORKOUT MITTWOCH:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
4. WORKOUT DONNERSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 "Arbeit und 30" Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Ball mit mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:CCVV 2 Serie von 12" - 2" Langsamlauf und 1" Erholungsverlängerung 4" mit Stretching und Dribbling;
10 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Adduktoren und Rückendehnung (1 x 20").
5. TRAINING FREITAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreislauf;
a) Isometrisches Kalb (Waden) 3x30" Aufnahme 30" b) Kniebeugen 90 ° 3x30" Aufnahme 30" c) Adduktoren mit Ball 3x30" Aufnahme 30" d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne 3x30" Aufnahme 30" e) Isometrische Erdungsbrücke (Flexoren) 3x30" Aufnahme 30"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 Schnelligkeitskreise zu 3 mal mit jeweils 45")
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG
Sich ausruhen.
SONNTAG
Sich ausruhen.
Zweite Woche der Vorbereitung
6. WORKOUT MONTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 "Arbeit und 30" Erholung);Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 "rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe KraftCCVV 2 Serie von 10" - 1" Langsamlauf und 30" Erholungsverlängerung 4" mit Stretching und Dribbling;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
7. TRAINING DIENSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
a) Konzentrische Wade (Waden) 3 X 10 Aufnahme 45" b) Kniebeugen 90 ° 3 X 10 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 x 10 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne 3 X 10 Aufnahme 45" e) Erdungsbrücke (Flexoren) 3 X 10 Aufnahme 45"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 Schnelligkeitskreise zu 3 mal mit jeweils 45")
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
8. WORKOUT MITTWOCH:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
9. WORKOUT DONNERSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 "Arbeit und 30" Erholung);Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und Bremsen dreimal mit jeweils 45 "rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe KraftCCVV 2 Serie von 10" - 1" Langsamlauf und 1 "Erholungsverlängerung 4" mit Stretching und Dribbling;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
10. TRAINING FREITAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Dehnung der Adduktoren (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
a) Konzentrische Wade (Waden) 3 x 10 Aufnahme 45" b) Kniebeugen 90 ° 3 x 10 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 x 10 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne 3 X 10 Aufnahme 45" e) Erdungsbrücke (Flexoren) 3 x 10 Aufnahme 45"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 Schnelligkeitskreise zu 3 mal mit jeweils 45")
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG:
Sich ausruhen.
SONNTAG:
Sich ausruhen.
Nachfolgende Trainingseinheiten »
