Rückenschmerzen? Sitzen oder Stehen?

Herausgegeben von Dr. Davide Marciano

Im Allgemeinen wird Mitgliedern von Fitnessstudios mit Rückenproblemen empfohlen, sich während der Ausführung der Übungen hinzusetzen, da dies als sicherer gilt. Können wir diesen allzu häufigen Rat begründen? Situationen, in denen wir nur von erworbener Wissenschaft und nicht vom Hörensagen sprechen sollten oder der Maxime folgen: "so geht es allen".
In diesem Sektor gibt es viele Theorien, die auf empirischen Erfahrungen basieren, aber die Wissenschaft ist eine und eindeutig!

Mal sehen, was uns die Wissenschaft sagt

Der Widerstand der Wirbelsäule ergibt sich aus der Anzahl ihrer Kurven zum Quadrat + 1:

R = N² + 1

Die Wirbelsäule in der sagittalen (lateralen) Ebene hat 3 Krümmungen (zwei Lordosen: Lenden- und Halswirbelsäule und eine Kyphose: Rückenwirbel).
Das Vorhandensein dieser drei Kurven garantiert den maximalen Ertrag (Grundformel 1), während die Verringerung oder das Verschwinden einer von ihnen (Grundformel 2) einen drastischen Abfall des Widerstands bewirkt.

Formel Nr. 1 R = 3² + 1 = 100 %
Formel 2 R = 2² + 1 = 50%

Was passiert, wenn wir uns hinsetzen?

Der Endteil der Wirbelsäule (Sacrum) ist anatomisch mit dem Becken verbunden und somit an jede seiner Bewegungen gebunden.
Wenn wir uns hinsetzen, induzieren wir durch die Beugung der Oberschenkel auf dem Becken eine Retroversion des letzteren, mit der Folge, dass die Lendenlordose reduziert wird gesehen haben, den Widerstand der gesamten Spalte.

Diese Situation ist absolut physiologisch, aber stell sie dir mit einer Überkopflast vor (zB langsam mit einer Langhantel). In diesem Fall wird der Widerstand des Rückens reduziert (weil im Sitzen) und gleichzeitig die Kompression deutlich erhöht (Belastung über den Kopf).

Sind Sie sich angesichts des oben Gesagten immer noch sicher, dass Sitzübungen sicherer sind als Stehübungen?
Ganz zu schweigen davon, wenn es sogar empfehlenswert ist, die Beine auf einer Stufe anzuheben und so die Lendenwirbelsäule von einer Lordose in eine Kyphose (das Maximum der Antiphysiologie) zu bringen.

Nach diesen Überlegungen frage ich Sie als Eisenliebhaber: die berühmte Militärpresse (langsam mit stehender Langhantel), die seit Jahren zu einer übertrieben schädlichen Übung für den Rücken degradiert wurde, ist vielleicht nicht so gefährlich, wie sie sagen, oder Ist es zumindest weniger schädlich als das klassische langsame Sitzen?

Dann?

Ab heute jeder, um Stehübungen zu machen?
Es hängt davon ab, ob!
Nach Jahren des Studiums und der Praxis in diesem Bereich habe ich gemerkt, dass es keine feste Regel gibt, sondern den Menschen, auf den wir einen Maßanzug sticken müssen, der aus Klischees ausbricht und Wissenschaft konsequent anwendet.
Aus diesem Grund können wir die "durchschnittlichen" Personen, die ein Fitnesscenter besuchen, in zwei Kategorien einteilen: hypo- und hyperlordotische Personen.

Hypo - lordotische Themen

Hypolordotische Patienten haben eine reduzierte Lumbalkrümmung; folglich wird auch der Widerstand der gesamten Wirbelsäule reduziert, so dass alle hypolordotischen Menschen, die sich der Körperkultur nähern wollen oder dies schon länger tun, sicherer wären, wenn sie Übungen in aufrechter Position durchführen der "Zug", den der M. iliopsoas auf die Lendenwirbel ausübt.
Dieser Muskel entspringt den Körpern des 12. Brustwirbels und der Lendenwirbel L1-L5 und fügt sich dann in den kleinen Trochanter des Oberschenkelknochens ein (in unserer Welt ist Anatomie alles). Er ist ein sehr starker Beuger, wenn wir stehen dort "iliopsoas, das den Femur ergreift, zieht die Lendenwirbel und zwingt ihnen eine korrekte Position der Normo-Lordose auf.
Daher sollten wir Stehübungen vorziehen, um zum Beispiel die Schultern und Arme zu trainieren.
Sogar Kniebeugen und Ausfallschritte sind mit einigen Tricks ausgezeichnet und dem normalen Beinpressen vorzuziehen, das das Problem im Sitzen verstärkt und oft Rückenschmerzen verursacht.
Selbst der viel geliebte Bauch kann von dieser Kategorie von Probanden nicht zu sehr trainiert werden, da er anatomisch mit dem Xiphoid-Prozess (Sternum) und der Schambeinfuge (Becken) verbunden ist, seine kontinuierliche oder übermäßige Kontraktion würde die Lendenwirbelsäule beeinträchtigen und ihre Lordose weiter reduzieren .

Hyperlordotische Themen

Hyperlordotische Patienten sind das genaue Gegenteil der zuvor beschriebenen Gruppe und haben eine akzentuierte Lendenkrümmung.

Daher sollten unter Berücksichtigung der obigen Beschreibung Übungen im Stehen vermieden werden, da sie die Lendenwirbelkurve weiter erhöhen würden.
Dann sind die verschiedenen Beinpressen den Kniebeugen oder Ausfallschritten vorzuziehen, ebenso empfohlene Übungen aus dem Sitzen für Schultern, Arme etc.
Besonderes Augenmerk sollte auf den Beinanschlag der Lat-Maschine gelegt werden. Der von den Beinen auf diese Polsterung ausgeübte Druck induziert in der Tat indirekt eine Kontraktion des Iliopsoas, die, wie wir gesehen haben, die Lordose der Lendenwirbelsäule verstärkt, weshalb Hyperlordosen diese Polsterung entfernen sollten.
In dieser Kategorie kann die Baucharbeit mehr als ruhig, aber immer ohne zu übertreiben durchgeführt werden, da ein Übertraining eines Muskels keine ästhetischen Vorteile bringt, sondern nur Haltungsänderungen.

Gutes Training an alle!

Literaturverzeichnis

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