Immer lange kauen: Die Verdauungsphase, die im Mund stattfindet, ist von grundlegender Bedeutung. Trinken Sie langsam und zu den Mahlzeiten in moderaten Mengen, ein oder zwei Gläser Wasser reichen für die Mahlzeit aus, der Rest während des Tages moduliert die Mengen entsprechend der Außentemperatur und der ausgeübten körperlichen Aktivität.
Gefüttert beim Frühstück wie ein Prinz (Mahlzeit nicht mengenmäßig, aber reich an Nährstoffen und Energie), beim Mittagessen wie ein Bürger (reichhaltigere und immer ausgewogenere Mahlzeit), beim Abendessen wie ein Bettler (Essen hauptsächlich aus Gemüse mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten um eine niedrige Energiedichte zu haben).
Jede Mahlzeit muss vollständig sein und aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Brot, Teigwaren, Reis (vorzugsweise Vollkorn), Polenta, Dinkel, Gerste, Couscous, Backwaren und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln) sowie Proteinen (Hülsenfrüchte, Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse), Fette (Olivenöl extra vergine), Vitamine und Mineralstoffe (Gemüse, Obst) Wenn Sie wenig Zeit haben, ist ein einziges Gericht sinnvoll: Naturreis, Linsen und Karotten mit Olivenöl extra vergine Öl zum Beispiel, indem Aromen und Gewürze verwendet werden, um das Salz zu begrenzen.
Es ist besser, nicht mehrere proteinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse) gleichzeitig zu kombinieren: Sie erfordern sehr unterschiedliche Verdauungsumgebungen.
Bevorzugen Sie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gegenüber tierischen: Als Fette wählen Sie natives Olivenöl extra, als Proteine bevorzugen Sie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Saubohnen, Kichererbsen, Erbsen) und Trockenfrüchte (insbesondere Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln).
Begrenzen Sie den Verzehr von Fleisch und seinen Derivaten jeglicher Art auf maximal 4 Mahlzeiten pro Woche und erhöhen Sie gleichzeitig den Verzehr von Hülsenfrüchten. Vermeiden Sie Würste unbekannter Herkunft und insbesondere bei Raumtemperatur gelagerte Würste und Fleischkonserven. Bevorzugen Sie Schinken (roh, gekocht und Speck, immer ohne sichtbares Fett) oder Bresaola und konsumieren Sie Fleisch, das "selten" gekocht wird, wählen Sie magere Stücke und entfernen Sie immer sichtbares Fett und durch Kochen geschwärzte Teile.
Beschränken Sie Ihren Verzehr von Käse und Milchprodukten auf maximal 2-3 Mahlzeiten pro Woche. Bevorzugen Sie Frischkäse und achten Sie auf reifere Portionen (sie haben weniger Wasser und sind bei gleichem Gewicht viel kalorienreicher). Vermeiden Sie Käse, der schmelzende Salze enthält (normalerweise in Käse und cremigem Käse enthalten) und "falschen Mozzarella" für Pizza. Trinkmilch mit Laktose (nur bei guter Verträglichkeit), lactosefreier oder hochverdaulicher Milch enthält noch viele Nährstoffe, aber Vorsicht vor Fett: lieber die teilentrahmte oder ganz entrahmte Milch.
Mäßiger Verzehr von Trockenfrüchten bis maximal 30 Gramm pro Tag Walnüsse oder Mandeln sind aufgrund ihres Reichtums an Mineralsalzen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Proteinen sehr nützlich für die Gesundheit, aber sie haben viele Kalorien.
Essen Sie einmal pro Woche 2 Eier, vorzugsweise von einem guten Bauern. Kochen Sie sie weich oder pochiert, um ihre hervorragenden Nährwerte optimal zu nutzen.
Vermeiden Sie den Verzehr von fermentativen Früchten (wie Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen) und Süßigkeiten am Ende einer Mahlzeit, da diese zu Blähungen führen können: Essen Sie sie vorzugsweise zum Frühstück oder als Nachmittagssnack. Begrenzen Sie Obst auf 450-500 Gramm pro Tag (2-3 mittelgroße Früchte), da zu beachten ist, dass die enthaltene Fruktose ein Zucker ist. Bei Schwellungen ist es gut, saure Früchte wie Zitrusfrüchte, Kiwis, rote Früchte (Himbeere, Heidelbeere), Ananas zu verzehren, immer auf die Menge achten.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker (weiß und braun), Kochsalz, Kaffee, Tee, Kakao, Gewürzen, scharfen Speisen, gelegentlich Alkohol (ein mittelgroßes Bier oder ein Glas Wein). Vermeiden Sie Spirituosen, unnatürliche Süßstoffe und zucker- und kohlensäurehaltige Getränke (die Frucht- und Gemüsesäfte sind viel gesünder, auch wenn sie wertvolle Ballaststoffe eliminieren). Mäßiger Wasserkonsum zu den Mahlzeiten (besser ohne Kohlensäure und wenig Mineralstoffe), um die Magensäfte nicht zu stark zu verdünnen. Trinken Sie immer Wasser, wenn Sie Durst haben: Es ist das einzige Getränk, das Ihren Durst wirklich löscht.
Essen Sie so viele natürliche Lebensmittel wie möglich (unetikettiert, frisch) oder mit so wenig technologischen Veränderungen wie möglich: Vermeiden Sie Konserven, Lebensmittel mit Konservierungsstoffen, frittierte Lebensmittel. Es bevorzugt Gerichte, die auf einfache Weise zubereitet werden (Dampf, Folie oder Teller).
Begrenzen Sie den Verzehr von raffinierten Lebensmitteln und bevorzugen Sie Vollwertkost, aber stellen Sie immer sicher, dass sie biologischen Ursprungs sind; andernfalls enthalten sie eine höhere Dosis an Pestiziden als raffinierte Lebensmittel.
Sogar ein Sandwich kann eine großartige Mahlzeit ergeben, wenn es gut gemacht wird, zum Beispiel:
- frisches Bäckerbrot (100 g) mit Rohschinken (oder gekochtem oder entfettetem Speck, ca. 50 g), Salat, Tomaten, Olivenöl extra vergine (ein Esslöffel);
- frisches Sandwich mit Thunfisch (oder Lachs oder Makrele), Salat, Tomaten, Olivenöl extra vergine;
- Bio-Vollkorn-Sandwich Kichererbsen-Hummus- oder Hülsenfrucht-Burger, gegrilltes Gemüse, Tomaten und natives Olivenöl extra;
- Sandwich mit Mozzarella, gegrillten Auberginen, frischem Basilikum und nativem Olivenöl extra;
- Sandwich mit zwei hartgekochten Eiern, Tomaten, gegrillten Zucchini, Olivenöl extra vergine.
In stressigen Situationen (psychisch und / oder körperlich) ist es gut, die Aufmerksamkeit auf die Qualität unserer Lebensmittel zu intensivieren: frisches Obst und rohes Gemüse (auch in Form von Obst- und Gemüsesäften nach Geschmack) und moderate und ausgewogene Mahlzeiten, erhalten mit leichtem Resthunger vom Tisch aufstehen (denken Sie daran, dass das Sättigungsgefühl immer "verzögert platzt").
Dies gilt auch während der Schwangerschaft und Stillzeit: Die Ernährung der Mutter spielt sowohl für die Mutter als auch für das Baby eine entscheidende Rolle, dessen Gesundheit auf der richtigen Ernährung der Mutter beruht.
Um Gewicht zu verlieren, vermeiden Sie Crash-Diäten oder Fasten: Sie könnten eine gefährliche Stoffwechselverlangsamung oder einen Hypometabolismus auslösen. Denken Sie daran, dass der menschliche Körper eine Maschine ist, die Energie spart und diese nur schwer abgibt. Abnehmen ist daher ein unphysiologisches Ereignis. Sie müssen abnehmen, indem Sie essen und den Energiebedarf hoch halten! Der physiologische Rückgang muss langsam und fortschreitend sein und etwa 1% des Ausgangsgewichts pro Woche betragen, ohne Sie zu dehydrieren und ohne wertvolle Mager- / Muskelmasse zu verlieren.
Vermeiden Sie temporäre Diäten, bei denen Sie in kurzer Zeit viele Kilos verlieren können, sowie „skurrile“ oder „trendige (Fad Diets)“ Diäten: Sie sind schädliche und nutzlose Opfer. Nehmen Sie nach und nach eine richtige Ernährungserziehung an und werden Sie so zu einem bewussten Fürsprecher des Wohlbefindens.Wenn Sie sich des eingeschlagenen Weges nicht sicher sind und Zweifel ausräumen möchten, wenden Sie sich an einen Diät- und Ernährungsspezialisten.
Denken Sie daran, dass zwei weitere Faktoren für Ihre Gesundheit unverzichtbar sind:
- moderate, aber konstante körperliche Aktivität, die das Kräftigen und Dehnen aller Muskelgruppen sowie die richtige Mobilisierung aller Gelenke umfasst; gut sogar jeden Tag 30 Minuten zu Fuß gehen, die Treppe zu Fuß nehmen und bei täglichen Bewegungen keine Rolltreppen oder Aufzüge benutzen;
- richtige mentale Einstellung oder führt zu ständigem Lernen mit konsequenter Erweiterung der individuellen Realität bzw. des Bewusstseins und Stärkung des Veränderungswillens im Alltag, um "schlechte Angewohnheiten" abzubauen.
oder Kaffee ohne ZuckerMagermilch oder fettarmer Joghurt (0,1%)
Obst oder Saft oder zentrifugiert *
Vollkornbrot mit Ölsaaten oder Getreide oder einfaches hausgemachtes Dessert oder Vollkorn-B-Scheiben (4 Scheiben)
Frischer Fisch gedünstet mit nativem Olivenöl extra und Zitronenaromen
Gegrillte Zucchini mit extra nativem Olivenöl und Basilikum
Vollkornbrot
Minestrone aus Gemüse und Hülsenfrüchten (oder Parmesan oder Rohschinken) mit Olivenöl extra vergine, mit Kartoffeln oder Brot oder Nudeln / Reis / Dinkel Bio-Vollkorn
Gemischter Salat mit nativem Olivenöl extra angemacht* es ist möglich, das tägliche Obstkontingent nach dem Mittagessen und auf Wunsch nach dem Abendessen zu sich zu nehmen; obligatorische Regel, wenn Sie eine Nüchternhyperglykämie haben
"; McGraw-Hill
Boselli P. M.; "Biologie-Physiologie-Modellierung der menschlichen Ernährung"; Edi-ermes
Bottaccioli F.; "Psychoneuroimmunologie"; RED-Editionen
Bottaccioli F.; "Trainiere die Abwehrkräfte"; Neue Techniken
Carloni U.; "Ernährung und Sport"; CLESAV
Celada F.; "Die neue Immunologie"; Die Wissenschaften
Von Via G.; "Die neuesten Lebensmittelkombinationen"; Lyra-Bücher
Fidanza F., Liguori G.; "Menschliche Ernährung"; Idelson
Goyal R. K., Hirano I.; "Das enterische Nervensystem"; New England Journal of Medicine (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; "Klinisches Ernährungshandbuch"; FrancoAngeli
Morley J. E., Kay N. E.; "Neuropeptides: Dirigenten des Immunorchesters;" Life Sciences "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; "Die makrobiotische Ernährung"; Hrsg. Astrolabium
Stampfer M. J., Hu F. B., Manson J. E.; "Primäre Prävention der koronaren Herzkrankheit bei Frauen durch Ernährung und Lebensstil", in "New England Journal of Medicine", 343, n.1, p. 16-22 (06.07.2000)
Willet W. C., Skerret P. J., Giovannucci E.; "Essen, trinken und gesund sein; Der Harvard Medical Scholl Guide to Healthy Eating, Simon & Schuster
Willet W. C., Stampfer M. J.; "Die neue Ernährungspyramide"; in Scientific American Sciences, n. 414, s. 46-53 (Februar 2003)
„Gute Lebensmittel, schlechte Lebensmittel“; Wählen Sie aus Reader "s Digest
"The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition", University of California in Berkeley, Sheldon Margen, M.D.
"ABC für" Ernährungserziehung ": von CONAL, CLESAV
"Lebensmittel- und Ernährungsrat"; Institut für Medizin, Nationale Akademie der Wissenschaften
"Diätetische Referenzaufnahme für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Protein und Aminosäuren; National Academy of Sciences
Weitere Artikel zum Thema "Ernährungstipps"
Kombinationen und Nahrungsmittelallergien
Richtige Ernährung: Energiebedarf und Nahrungszusammensetzung
Gesunde Ernährung: Was ist die Ernährungspyramide?
