Die Aufnahme von Kohlenhydraten zum Abendessen oder schlimmer noch am Spieß vor dem Schlafengehen wird von vielen Coaches, Personal Trainern und Ernährungsberatern tatsächlich noch nicht empfohlen, der "vermutete" Grund wäre metabolischer Natur, insbesondere in Bezug auf die hormonellen Achsen Kurz gesagt, die Einnahme von Kohlenhydraten am Abend würde die Neigung zur Gewichtszunahme und die Prädisposition für Hyperglykämie erhöhen - Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und in direktem Zusammenhang mit Hypertriglyzeridämie.
Obwohl es eine logische Grundlage hat, ist es dennoch eine begriffliche Verzerrung; unten werden wir besser verstehen warum.
energetische Ternäre (Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff). Es gibt viele Typen, die auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden können, zum Beispiel: nach Komplexität (Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide, Polysaccharide), Wasserlöslichkeit, Monomerstruktur, Polymerorganisation, Art der chemischen Bindungen zwischen Monomeren (Position und Art der Bindung) und relative Verfügbarkeit für den Menschen usw.
Kohlenhydrate pflanzlichen, tierischen und pilzlichen Ursprungs sind bekannt. Die verdaulichen und resorbierbaren liefern 3,75 kcal / 1 g, während die nicht verfügbaren - insbesondere pflanzlichen Ursprungs - die ernährungsphysiologische Rolle von Präbiotika (energetisches Substrat für die darmphysiologische Bakterienflora) erfüllen.
Das am häufigsten vorkommende Glycid im menschlichen Körper, wenn auch technisch nicht unbedingt notwendig - weil es unter bestimmten Bedingungen und für einen bestimmten Zeitraum zum Teil endogen produziert werden kann - ist Glukose. Die Tatsache, dass es sich nicht um einen essentiellen Nährstoff handelt, kann ein irreführendes Konzept sein. Viele denken, dass es gerade deshalb kein so wichtiger Nährstoff ist; im Gegenteil, um das Überleben zu garantieren, musste der Organismus ein System der Neoglukogenese (Produktion von Glukose aus anderen Substraten wie Aminosäuren, Glycerin und Milchsäure) entwickeln und zwei differenzierte Vorräte (in Form von Glykogen, einem Polymer) bilden Glukose): eine in der Leber, um den Blutzucker konstant zu halten - wichtig für die Funktion des Gehirns - und eine in der Skelettmuskulatur. Auch die Nieren enthalten geringe Vorräte an Kohlehydraten.
Die exogenen Quellen, also die Nahrung, von Glyciden sind pflanzlichen Ursprungs. Als primitive Quellen für lösliche Kohlenhydrate, einfache oder Disaccharide, gelten Obst (Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen usw.), Gemüse (Zucchini, Spargel, Mangold usw.), Milch und Honig. Stärkehaltige Saaten wie Getreide (Weizen, Reis, Mais usw.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.), Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen usw.), Knollen liefern unlöslichen, daher komplexen Kohlenstoff hydratisiert stärkehaltige (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok usw.) und einige stärkehaltige Früchte (wie Kastanien und Brotfrüchte); diese müssen für eine gute Verdaulichkeit gekocht werden. Offensichtlich liefern alle abgeleiteten oder verarbeiteten Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, Kohlenhydrate und synthetischen Zucker.
Die Bedeutung von Glukose ergibt sich aus der Tatsache, dass es Glukose-abhängige Gewebe gibt, deren Funktion und Überleben von der sofortigen (oder fast) Verfügbarkeit dieses Energiesubstrats abhängt, wie z. B. Zentralnervengewebe, rote und weiße Blutkörperchen und Knochenmark, Nebennierenmark, Netzhaut, Hoden und Augenlinse, während andere wie Muskelgewebe (besonders reich an Fasern I und Zwischenprodukten) auch mit Fettsäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren "mehr oder weniger" richtig funktionieren können.
Dies stellt einen entscheidenden Punkt für das Verständnis des Artikels dar. Aufgrund seiner Bedeutung für glukoseabhängige Gewebe erfolgt sein Eintritt in diese Zellen dank der Anwesenheit von Membrantransportern der GLUT-Familie, insbesondere GLUT-, direkt, ohne dass ein Hormon benötigt wird. 1 und GLUT-3. Umgekehrt ist GLUT-4 in nicht-glukoseabhängigen Geweben, insbesondere in der Skelettmuskulatur, weit verbreitet und erfordert die Anwesenheit eines Hormons namens Insulin. In insulinabhängigen Geweben fungiert dieses Hormon daher als Schlüssel zum GLUT-4-Transporter.
Wenden wir uns nun einer kurzen Beschreibung von Insulin und seinen Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu.
- vom endokrinen Teil der Bauchspeicheldrüse sezerniert. Seine Produktion wird durch die Nahrungsaufnahme und die intestinale Absorption der drei kalorischen Makronährstoffe (Monosaccharide, Aminosäuren und Fettsäuren) und Ethylalkohol, die Menge der zugeführten energetischen Makronährstoffe und zweitens durch seine Zusammensetzung stimuliert.Zu beachten ist, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette einen unterschiedlichen Einfluss auf die Ausschüttung des Hormons haben, beispielsweise scheinen raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol bei gleicher Portion am effektivsten zu sein. Dies ist wichtig, berücksichtigt aber nicht einen wesentlichen Faktor, nämlich dass Lebensmittel und Mahlzeiten eine gemischte Zusammensetzung haben und als solche eine variable Verdauungs- und Absorptionszeit haben; Je länger die Zeit, bis die Nährstoffe ins Blut gelangen, desto geringer ist der Reiz, Insulin zu produzieren. Ballaststoffe, Fette und Proteine verlangsamen beispielsweise die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Die Funktionen von Insulin, die insulinabhängigen Geweben vorbehalten sind, sind: den Eintritt von Glukose und ihrer zellulären Verwendung, Aminosäuren, Fettsäuren und Kalium aus dem Blut in die Zellen zu ermöglichen oder zu verbessern; fördern den Aufbau und hemmen den Abbau von Proteingeweben, Glykogenreserven und Fettgewebevorräten; Reduzierung der Lipolyse (Aufspaltung von Fettfetten zu Energiezwecken) und des zellulären Energieverbrauchs von Fettsäuren; Optimierung der Zelldifferenzierung; fördern die Produktion von Cholesterin; tragen zum Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten bei. Wie oben erwähnt, muss Insulin an einen Transporter namens GLUT-4 binden, um von den Zellen aufgenommen zu werden.
Die Menge der aufgenommenen Nährstoffe, ihre Zusammensetzung, die Insulinproduktion und ihre Auswirkungen auf das Gewebe sind Faktoren, die eng mit der Körperzusammensetzung verbunden sind – dem Verhältnis von Magermasse / Fettmasse und ihrem Ausmaß.
Die Erforschung des Biorhythmus zeigt seit einigen Jahren die Vielfalt der Produktion, Freisetzung und des Stoffwechsels von Hormonen und Neurotransmittern im Laufe von 24 Stunden, die durch äußere Reize beeinflusst werden können wie: Mahlzeiten, Fasten, l " körperliches Training , Licht usw.; innerlich, wie psychischer Stress, Schwangerschaft usw.; oder "fast" völlig unabhängig sein. Für alle gibt es jedoch eine Art Haltung, eine echte Veranlagung, die eine mehr oder weniger starke Schwankung der jeweiligen Blutwerte bestimmt. Manchmal ist es eine sehr wichtige Variation, wie im Fall von Somatotropin (GH oder Wachstumshormon), das während des Schlafes ansteigt, während es für andere fast marginal ist, zum Beispiel im Fall des Testosteronanstiegs in den Morgenstunden.
Aber was dringt Insulin ein, das, wie gesagt, hauptsächlich durch die Mahlzeiten beeinflusst wird? Einfach. Erkenntnisse über die Wirkung von Insulin haben gezeigt, dass sein Stoffwechsel, der eng mit dem von Glukose, also von Kohlenhydraten, verbunden ist, morgens effektiver ist als abends. Die Sensitivität des Zielgewebes würde hauptsächlich profitieren, also nicht die chemische Struktur des Mediators oder die Pankreasproduktion.
Eine bessere Insulinsensitivität bestimmt: kürzere Insulinpermanenz und postprandiale Glykämie, daher einen „schlankeren“ Glukosestoffwechsel und damit einhergehende Reduzierung der Lipogenese (Produktion von Fetten zur Ablagerung im Fettgewebe), Verringerung der Hemmfähigkeit auf Lipolyse und auf „ zelluläre Verwendung von Fettsäuren. Umgekehrt würde, wie leicht verständlich, ein negativer Effekt erhalten werden.
Nachtzeit und Kalorienverbrauch
Wenn man von einer sitzenden Person ohne besondere Bedürfnisse oder Gewohnheiten spricht, ist es unbestreitbar, dass die Nachtzeit diejenige ist, die im Vergleich zum Tag den niedrigsten Kalorienverbrauch aufweist.
Das Abendessen ist die letzte Hauptmahlzeit des Tages, also diejenige, die - in Ermangelung eines Snacks vor dem Einschlafen - die Nachtruhe vorwegnimmt.Wir wissen, dass jede Mahlzeit eine "Funktion" hat, nämlich die Aktivitäten zu unterstützen, die finden in den folgenden Stunden statt Darunter dürfen wir jedoch nicht die Funktion und den Ersatz von Geweben und Organen außer einfachen Muskeln vergessen, ergo braucht der Körper auch im Stillstand Wasser, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe , etc. Andererseits ist der Gesamtenergieverbrauch logischerweise geringer als der des Tages, da die motorische Aktivität geringer ist. Tatsächlich verbrauchen die Muskeln die meisten Kalorien, die mit der Nahrung zugeführt werden, und diese "Lücke" vergrößert und verkleinert sich mit dem Bewegungsniveau, das den Alltag kennzeichnet.
Da der Organismus hauptsächlich mit Glukose arbeitet, ist ein Großteil der Nahrungszusammensetzung (etwa die Hälfte der Gesamtenergie) durch das Vorhandensein von Kohlenhydraten gekennzeichnet. Diese sollten jedoch entsprechend den obigen Ausführungen nicht ins Abendessen gelegt werden, da der anschließende Kalorienverbrauch reduziert wird. Daher sollten die Glycide logischerweise in den Stunden vor einem größeren Energieverbrauch verteilt werden, also morgens und bis zum Mittagessen.
Beide Argumente sind fehlerfrei; sie sind jedoch "unvollständig", irreführend, weil den analysierten Sachverhalten entgegenstehende Erwägungen fehlen. Gehen wir ins Detail.
oder die Neigung zu Hyperglykämie zu normalisieren.Beginnen wir mit der Feststellung, dass die Nahrungszusammensetzung hauptsächlich von der motorischen Aktivität abhängt, daher kann das, was für einen sitzenden Menschen gilt, für einen Sportler falsch sein und umgekehrt.
Zweitens, für diejenigen, die diesen Artikel lesen, die nach einer Lösung suchen, um leichter Gewicht zu verlieren, möchte ich Folgendes klarstellen: die Zunahme oder Reduzierung des Fettgewebes wird hauptsächlich durch die Energiebilanz bestimmt; kalorisch gesehen, wenn ich mehr esse, als ich verbrauche, werde ich dicker, und wenn ich weniger esse, nehme ich ab. Dies geschieht, wenn der Energieunterschied signifikant ist, unabhängig von der Nährstoffverteilung. Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass die hormonelle Wirkung von Insulin problematisch werden kann, wenn seine Blutkonzentrationen zu hoch und zu lange sind, insbesondere bei Vorhandensein zu vieler energetischer Nährstoffe.
Als wir über glukoseabhängige Gewebe sprachen, erwähnten wir zuerst das zentrale Nervensystem; Dies liegt daran, dass etwa die Hälfte des täglichen Blutzuckers - eines sitzenden Menschen - von diesen Geweben aufgenommen wird, insgesamt also etwa 120 g / Tag. Jeder weiß, dass Schlaf ein wesentlicher Moment ist, aber nur wenige wissen warum. Im Schlaf ruht das Gehirn nicht, sondern lädt sich auf. Dieser komplexe Prozess braucht daher die volle Unterstützung des Blutzuckers, genährt durch die letzte Abendmahlzeit und die Leberregulation – durch Glykogenolyse, ein Prozess, der durch andere Hormone wie Glukagon, den Insulin-Antagonisten, vermittelt wird. Dies bedeutet, dass der Ausschluss von Kohlenhydraten aus dem Abendessen unter Mangelernährung keine negativen Auswirkungen haben darf; Dies kann sich ändern, wenn Sie eine kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion einhalten und insbesondere wenn es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt (niedriger Kohlenhydratgehalt). In diesem Fall sind Nebenwirkungen wie Schlafverlust und mangelnde Erholung keine Seltenheit.
Für Sportbegeisterte ist die Situation weiter anders. Besonders bei aeroben Aktivitäten ist der Verbrauch an Glukose und damit auch an Muskelglykogen sehr hoch. Es entsteht also eine Schuld, die nach einer Mahlzeit gierig Nahrungskohlenhydrate zurückruft, um den Verlust durch Bewegung auszugleichen.Wenn die Kohlenhydrate der folgenden Mahlzeit nicht ausreichen, wird auch die Glykogenaufladung der Leber (notwendig für den glykämischen Erhalt) beeinträchtigt und erhöht der Prozess der Neoglukogenese. Wenn die betreffende Mahlzeit außerdem aus einem kohlenhydratfreien Abendessen besteht, wird auch die Muskelregeneration selbst beeinträchtigt, mit einer relativen Abnahme der Leistung. Kohlenhydrate nach dem Training sind daher sehr wichtig und um das Abendessen leichter zu machen, ist dies der Fall möglich, sie während und unmittelbar nach dem Training einzunehmen - insbesondere, wenn sie am späten Nachmittag oder am Abend platziert werden.
und bei gestörtem Kohlenhydratstoffwechsel kann das Abendessen auch ohne Kohlehydrate gestaltet werden, solange über den Rest des Tages eine ausreichende Menge an Kohlehydraten verteilt wird, um die Gesamthomöostaten des Körpers aufrechtzuerhalten.
