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Glauben Sie, dass Sie einen niedrigen Stoffwechsel haben? Sie können nicht abnehmen und suchen nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, es zu steigern? Alles, was Sie brauchen, ist eine fünfminütige Pause, um diesen Artikel sorgfältig zu lesen.
Der Stoffwechsel ist der Satz biochemischer und energetischer Prozesse, die in unserem Organismus ablaufen; Diese Reaktionen haben den Zweck, die in der Nahrung enthaltene Energie zu extrahieren und zu verarbeiten und sie dann zuzuordnen, um den Energie- und Strukturbedarf der Zellen zu decken. Ein feiner Regulationsmechanismus gleicht all diese Stoffwechselreaktionen aus, basierend auf der tatsächlichen Verfügbarkeit von Nährstoffen und dem zellulären Bedarf .
Die Existenz lebender Organismen hängt daher von der Zufuhr einer ausreichenden Menge an Energie und Stoffen ab, um den Stoffwechselbedarf zu decken, der allgemein als Nahrungsbedarf bezeichnet wird. Diese Anforderungen wiederum hängen eng mit dem täglichen Energieverbrauch zusammen: Je mehr Kalorien verbrannt werden und desto mehr Kalorien müssen zugeführt werden. Wir kommen zu diesem Punkt, um eine vereinfachte und alternative Definition des Stoffwechsels zu geben:
- Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der unser Körper Kalorien verbrennt, um seine lebenswichtigen Bedürfnisse zu decken
aus dieser Definition leiten wir ab:
- Um unseren Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen wir einfach die Vitalbedürfnisse unseres Körpers erhöhen und den Energieverbrauch erhöhen
Der tägliche Energieverbrauch wird hauptsächlich von drei Faktoren beeinflusst: dem Grundumsatz, der ernährungsbedingten Thermogenese und der körperlichen Aktivität.Auf diese drei Komponenten müssen sich die Anstrengungen zur Steigerung des Stoffwechsels konzentrieren.
Der Grundumsatz ist der minimale Energieverbrauch, der notwendig ist, um die Vitalfunktionen und einen Wachzustand aufrechtzuerhalten. Wie die Abbildung zeigt, macht der Grundstoffwechsel bei einem gesunden und sitzenden Menschen etwa 60-75% des gesamten Energieverbrauchs aus.
Die Zunahme an fettfreier Masse und körperliche Bewegung sind ein starker Anreiz für Stoffwechselaktivitäten. Je mehr Muskeln wir haben und desto mehr Kalorien verbrauchen wir im Laufe des Tages, unabhängig von Alter, Schilddrüsenfunktion und körperlicher Aktivität.Muskel ist ein lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert und einen viel höheren Stoffwechselbedarf als Fettgewebe hat. (fast zehnmal) Wenn Sie Ihren Grundumsatz berechnen oder mehr über das Thema erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel: Grundumsatz
Ein besserer Muskeltonus hilft auch bei körperlicher Aktivität, mehr Kalorien zu verbrennen.Während wir Sport treiben, erhöht sich unser Stoffwechsel erheblich und bleibt auch noch mehrere Stunden nach Trainingsende (bis zu 12 Stunden nach einer besonders intensiven Aktivität) erhöht Stoffwechsel so weit wie möglich ist, ist es ratsam, eine "gemischte Aktivität, gekennzeichnet durch hochintensives Training (Tonungsübungen mit Gewichten, mit Maschinen oder freiem Körper), gefolgt von einer" aeroben Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Dauerschwimmen durchzuführen.
Muskelübungen erhöhen indirekt den Stoffwechsel dank der erhöhten Sekretion von anabolen Hormonen und dem daraus resultierenden Aufbau von Muskelmasse
Widerstandsaktivitäten beschleunigen den Stoffwechsel während des Trainings stark und halten ihn sogar für 4-8 Stunden erhöht, andererseits haben sie einen bescheidenen Einfluss auf den Grundumsatz, da sie dazu neigen, die Muskelmasse unverändert zu lassen.
Die Kombination dieser Trainingstechniken ermöglicht eine deutliche Steigerung des Stoffwechsels und den Aufbau einer kapillar- und mitochondrienreichen Muskulatur.
Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, denken Sie daran:
- Machen Sie mindestens zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, die nicht weniger als 40 Minuten dauern.
- Abwechselnde aerobe Aktivitäten mit Kräftigungsübungen, Einheit für Einheit oder innerhalb derselben Trainingseinheit (in diesem Fall ist es besser, mit Kräftigungsübungen zu beginnen und die Einheit mit nicht übermäßiger aerobem Training zu beenden) Siehe: Wie man Krafttraining und aerobe Aktivität integriert.
- "Hit it up" mit Gewichten und allgemein mit allen Toning-Übungen. Hochintensives Training ist in der Tat ein sehr starker Stimulus für die Ausschüttung von anabolen Hormonen, es wird den Leser kaum in einen Bodybuilder verwandeln, aber dennoch dazu beitragen, seinen Stoffwechsel erheblich zu beschleunigen.
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm häufig, um die Stoffwechselanpassungen zu erleichtern, die erforderlich sind, um mit dem neuen Stress umzugehen.
- Versuchen Sie bei Aerobic-Übungen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne anzuhalten oder zu lange Pausen zu machen. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von etwa 70-75% Ihrer HFmax. Vermeiden Sie stattdessen zu lange Sitzungen, insbesondere wenn Sie nicht über eine ausreichende körperliche Verfassung verfügen.
- Wer wenig Zeit hat, sich dem Sport zu widmen, greift zu cleveren Lösungen: ein paar hundert Meter weiter weg parken, statt mit dem Fahrstuhl die Treppe zu Fuß nehmen, statt des Staubsaugers den Besen benutzen. Dies sind einfache Tricks, aber auch sie helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Versuchen Sie tagsüber, Ihre Muskeln aktiv anzuspannen: Drücken Sie Ihren Bauch flach, ballen Sie Ihre Fäuste, bewegen Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihren Quadrizeps an. Diese spontanen Wehen, denen wir oft nicht viel Aufmerksamkeit schenken, tragen erheblich zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei, so dass sie typisch für dünne und hyperaktive Personen sind, während sie bei Übergewichtigen viel weniger beobachtet werden.
Um den Kalorienverbrauch der verschiedenen Sportarten zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel: Kalorienverbrauch und Sportrechner
WEITER: Stoffwechsel durch Diät steigern"
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